moj trening na mase

16 lat 76 kg wagi 186cm wzrostu

Poniedziałek: grzbiet biceps
Grzbiet :
1.Martwy ciąg (15,12,10,8,6)
2.Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w opadzie tułowia (15,12,10,8,6)
3. Podciąganie(wiosłowanie)sztangi w podporze(na ławce) (15,12,10,8,6)
4.Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia(15,12,10,8,6)
Biceps :
1.Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku-4serie(8-10 powt)
2.Uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy)-4serie(8-10 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem)
3.Uginanie ramienia ze sztangielką w opadzie-4serie(12-15 powt.)


Środa: klatka triceps
Klatka :
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie(8-10 powt.)
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie(8-10 powt.)
3.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-4 serie(10-12 powt.)
Triceps :
1.Prostowanie ramion na wyciągu-4serie(8-10 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem)
2.Francuskie wyciskanie sztangą leżąc-4serie(10-12 powt.)
3.Prostowanie ramion na wyciągu (uchwyt neutralny-zamiast rączki- lina z węzłami na końcach)-4serie(12-15 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem)

Piątek: barki nogi
Barki :
1.Wyciskanie sztangielek w siadzie 3 serie po 10
2.Podciąganie sztangielki wzdłuż tułowia 3 serie po 10
3.Unoszenie sztangi na prostych rękach przed sobą 3 serie 12, 10, 8,
4.Unoszenie sztangielek bokiem w gore w siadzie 4 serie po 12

Nogi :
1.Martwy ciąg na prostych nogach-4serie x 10-12 powt.
2.Przysiady ze sztangą na klatce piersiowej-4serie x 12-15 powt.
3.Wspiecia na palce stojac-5serii x 10 powt.


Sobota: biceps przedramie
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc-4serie(8-10 powt.)
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-4serie(8-10 powt.)
3.Uginanie ramion na modlitewniku-4serie(10-12 powt.)
Przedramię :
1.Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
2.Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
*-przed tymi seriami 1 seria rozgrzewkowa


W każdy dzień treningowy brzuch :
1.Wspiecia na palce stojac-5serii x 10 powt.
2. Skłony na skośnej ławce-3serie(20-30 powt.)
3. Skłony w leżeniu płasko(nogi ugięte w kolanach)-6serii-maks

CEL : MASA



Prosze o ocene i poprawe , dziekuje i pozdrawiam .

Zmieniony przez - melus w dniu 2007-11-04 22:09:06

Jeżeli ma to byc plan na mase, to wydaje mi sie ze 15 powtórzeń powinieneś sobie odpuścić. Jeżeli chcesz juz robić jakąś partie 2xw tygodniu to proponuje zamiast bicepsa żebyś robił triceps (w końcu to 3/4 ręki i jak masz duży triceps to masz duzą łapę) ale lepiej wszystko raz, chyba, że chesz powiększyć rozmiar łapy.
Proponowałbym: plecy+tric, barki+nogi, klata+bic (Pon., Śr., Pt.)

Pon.
plecy
podciąganie na drążku 4xmax (podstawa)
przyciąganie linki dolnego wyciągu do brzucha (spinasz łopatki) 4x10
wiosłowanie sztangą podchwytem szeroko 4x10
Triceps :
1.Prostowanie ramion na wyciągu-4serie(8-10 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem)
2.Francuskie wyciskanie sztangą leżąc-4serie(12-8 powt.)
3.Prostowanie ramion na wyciągu (uchwyt neutralny-zamiast rączki- lina z węzłami na końcach)-4serie12

Śr
barki nogi
Barki :
1.Wyciskanie sztangielek w siadzie 4 serie po 10
2.Unoszenie sztangielek bokiem w gore stojąc 4 serie po 12
3.i znowu nie ma nic na tył barków, dlatego tu wznosy ramion ze sztangielkami w opadzie tułowia 3x12 (i masz pełny trening barków)
Nogi :
1.Przysiady ze sztangą na karku -4serie x 8-6 powt.
2. Wspiecia na palce stojac-5serii x 20powt.
3.Martwy ciąg na -4serie x 8-6 powt.

Pt.
Klatka :
1.Wyciskanie sztangielek na płaskiej4 serie(12-6 powt.)
2.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie(10 powt.)
3.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-4 serie(10-12 powt.)
Biceps:
1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc-4serie(8-12 powt.)
2.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(chwyt młotkowy)-4serie(8-10 powt.)
(do niedawna robiłem też dużo serii na bic (za dużo), ale ostatnio mieszcze się w max w 8 seriach i zakwasy są większe niż przedtem no i łapa rośnie)
przedramie
1.Uginanie nadgarstków podchwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)
2.Uginanie nadgarstków nachwytem siedząc-4serie(15-18 powt.)

1. Obetnij te 15 powtórzeń z treningu pleców- wystarczą po 4 serie.
2. Masz same wiosłowania- niby ok, ale czy nie mógłbyś dodać podciągania na drążku czy ściągania drążka wyciągu? To podstawa dla najszerszych.
3. Dopuszcza się zaczynanie ćwiczeń od MC- jednak ja polecam Ci go na koniec. MC to ciężkie ćwiczenie- rób je kiedy będziesz rozgrzany innymi ćwiczeniami, na koniec tr. pleców.
4. Na biceps 12 serii to za dużo- sugeruje robienie po 3 serie, albo nawet pozostanie przy dwóch ćwiczeniach w 4 seriach.
5. Wydaje mi się, że w klatce chcesz nadgonić skos. Ok. Ale wypadazrobić jedno wyciskanie na płaskiej. Zrób tak: wycisk sztangielek skos, wycisk sztangi płasko, rozpiętki skos.
6. Na triceps niepotrzebne Ci 2 ściągania wyciagu. Zastosuj jedno na koniec treningu, a przedtem zrób: jako 1 francuza ze sztangielką siedząc, potem francuz leżąc i wspomniane prostowanie na wyciągu. Po 3 serie!
7. Barki zrobiłbym "po staremu": wyciskanie 4 serie, unoszenie na bok 4 serie, unoszenie na bok w opadzie 4 serie.
8. W nogach odpuśc martwy ciąg- starczy jeden na tydzien. Zrób przysiady w 5 seriach i wspięcia na palce na łydki.
9. Sobotni trening ZBEDNY- trening 2x bic na tydzien nic dobrego nie da...
10. Partie ustaw tak: PON-Nogi/Barki, ŚR-Klatka/tric/przedr, PT-Grzbiet/bic.

11. POZDRO

dzieki wszystkim za poprawe , zaraz dam sogi , zapomnialem dodac , ze jeszcze raz w tygodniuchodze na basen , a chodzi mi jeszcze o powiekszenie lapy bo mam dlugie rece i slabo to wygląda

to jak moge 2 razy w tyg robic bica?


Zmieniony przez - melus w dniu 2007-11-05 16:30:47