1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8
2. wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,10,8
3. Rozpietki na skosie glowa do gory 3x10
4. rozpiętki 3x10
II DZIEŃ - BICEPS + TRICEPS + PRZEDRAMIONA Wtorek
Biceps:
1. uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,8
2. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 12/10/8/8
3. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 12/10/8/6
Triceps:
1. francuskie wyciskanie leżąc Chwyt na szerokosc barkow podchwytem 12,10,8,8
2. Wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie płaskim 12/10/8/8
3. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12/10/8/8
Przedramiona:
1. Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangą 4 x 15
2. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 4 x 15
III DZIEŃ - BARKI Czwartek
1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8,
2. unoszenie ramion na boki 3s 10p
3. Podciaganie oburacz waskim chwytem sztangi wzdluz tlowia od bioder do klatki 12,10,8,8
4. szrugsy (kaptur) 3s 10p
IV DZIEŃ - PLECY Piatek
1. wiosłowanie sztanga podchwytem w opadzie 12,10,8,8,
2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego za kark 12/10/8/8 rozstaw rak szeroko
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem 12/10/8/8 rozstaw rak szeroko
4. Podnoszenie sztangi do brody nachwytem 12/10/8/8
I do Wszystkich dni Treningowych Brzuch
BRZUCH:
1. Unoszenie kolan do klatki piersiowej 50 pow.
2. Stojąc - boczne skłony tułowia ze sztangielkami 50 pow.
3. Brzuszki 3s po 70pow.