musi mi sie w końcu udać, nie? .. pomożecie?

Witam serdecznie!
Forum czytam od bardzo dawna, wiele sie od Was nauczyłam i bardzo jestem za te cenne informacje wdzięczna.
Myślałam że sobie z tym wszystkim poradze sama jednak odkąd zaczęłam prace (siedzącą) nie potrafie dojść do ładu z własnym organizmem!

Postanowiłam więc wziąć sie w garść i porządnie zabrać sie za redukcje. Ja musze mieć po prostu pełną kontrole nad tym co robie bo inaczej to różnie bywa:)

Z góry dziękuje za każdą pomoc!

Płeć: Kobieta

Wiek: 23

Waga: 69

Wzrost: 177

Obwód klatki: 90

Obwód ramienia: 29

Obwód talii: 71

Obwód uda: 50 (na środku)

Obwód łydki: 39

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 27 :(

Aktywność w ciągu dnia: Praca siedząca od 8:00-16:00
Szkoła w każdy weekend.

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia 3x/tydzień


Odżywianie: Jem wszystko oprócz mleka i parówek. Uwielbiam słodycze jednak od zeszłego tygodnia kategorycznie sobie ich zakazałam;)
Poza tym staram się jeść zdrowo 4-5 posiłków dziennie, bez fast foodów i dań "szybkiego przyrządzania".

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: Jestem uczulona na nikiel, stąd też musze unikać śledzi, szparagów, fasoli, grzybów, cebuli, kukurydzy, szpinaku, pomidorów, grochu, sałaty, marchwi, gruszek, rabarbaru, kakao, czekolady i piwa, jako produktów spożywczych zawierających szczególnie dużo tego metalu.

Stan zdrowia: Przebyte: anemia.
Aktualne: kamica nerkowa, niedoczynność żylna II stopnia.

Dodatkowo przyjmuje leki na podwyższenie ciśnienia i też na te żyły.

Preferowane formy aktywności fizycznej: Siłownia: pn/śr/pt

rozgrzewka -> około 1h-1,5h maszyny -> ok. 40 min - 1h aeroby

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Nie stosowałam

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Jest możliwe ale nie wiem jakie

Stosowane wcześniej diety: lepiej sie nie przyznawać:)

hehe, ja w pracy zjadam 3 pelne posilki. kazdy z pudelka.
do szkoly najprosciej tez pudelko, jak bedzie w srodku cos ladnego, kolorowego, wygladajace apytecznie, to raczej nikt sie nie bedzie patrzyl dziwnie.

mieso/ryba+warzywa+oliwa/ozechy to podstawa jest. taka salatka jak w wielu knajpach, np. moim ulubionym sphinxie, nie wyglada raczej dziwnie

fajna dieta: https://www.sfd.pl/10_wskazówek_żywieniowych-t315293.html

i sugestie:
w treningu silowym staraj sie w miare mozliwosci uzywac wolnych ciezarow, nei unikaj takich cwiczen jak przysiady ze sztanga, martwy ciag (tu ktos powinien Ci poakzac technike i Cie pilnowac na poczatku, jesli nie masz doswiadczenia), wioslowanie w opadzie, wyciskanie w lezeniu i na stojaco/siedzaco, sciaganie drazka wyciagu z gory.
wiekszosc z tych cwiczen na poczatku da sie zrobic na maszynach, ale na wolnych ciezarach lepiej i zwykle bezpieczeniej - naturalny tor ruchu.
nie rob czestego bledu kobiet na silowniach - pisze na wszelkiw wypadek - polegajacego na koncentowaniu sie na tych "ginekologicznych" fotelikach, odwodzeniu nogi na wyciagu z jedna sztabka, machanie 2 kg ciezarkami bez wysilku, itp. takie cwiczenia mozna dodac, ale jako uzupelnienie, a nie baze.

aeroby wykonuj raczej w dni wolne od silowni.

i koniecznie stosuj progresje - systematycznie dodawaj obciazenia, zwiekszaj czas/intenssywnosc aerobow, po okolo 8 tyg rob co najmniej tydizen przerwy od cwiczen, po czym zaczynaj od mnejszych ciezarow i krotszych aero. poczytaj tez na forum o hiit (przez dwa i).

w diecie nie boj sie tluszczu, zwlaszcza oliwy z oliwek, tlustych ryb, orzechow, tranu, nasion, nie jedz tez wylacznie chudego miesa - wolowina jest super, a inne czerwone miesa od czasu do czasu rowniez, nigdy nie wybieraj produktow light (chyba ze cole okazjonalnie).

Dziękuje bardzo za wskazówki.
O tej diecie czytałam dziś akurat i od jutra wprowadzam w życie. Domyślam się że początki będą trudne no ale co zrobić .. w końcu trzeba zacząć działać!

Co do siłowni - zasięgnęlam porady tamtejszego trenera i jako osobie początkującej (wcześniej chodziłam 2 lata na aerobik, z siłką nie miałam nic wspólnego) kazał mi wykonywać następujące ćwiczenia, w serii 3x15 powtórzeń. Robię więc:
- odwrotne rozpiętki (na maszynie)
- wyciskanie sztangi sprzed głowy
- i jeszcze jedno ćwiczenie na maszynie coś podobnego jak te odwrotne rozpiętki ale ręke mam ułożoną pod kątem 90st i opartą o takie prostokątne "poduszki" [przepraszam ale nie opanowałam jeszcze słownictwa fachowego]
- następnie przechodze do takiego urządzenia, gdzie łapie dłońmi za drążki, opieram kości biodrowe o "poduszki" i podciągam nogi do góry
- potem jest coś podobnego z tym że zwisam cała [od bioder w góre] i sie podnosze
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim [najpierw do klatki potem do karku]
- prostowanie nóg w siadzie
- uginanie nóg w leżeniu
- ściąganie kolan w siadzie [na tych fotelikach ginekologicznych;) swoją drogą trafne porównanie;)]
- i na końcu brzuchy - to już moja inwencja twórcza.

W dni wolne już jestem zajęta od rana do wieczora więc te aeroby to może być kłopot. Ale postaram się temu zaradzić.

Jeśli chodzi o diete - będe stosować się do zaleceń. Wyłącze z tego tylko orzechy - mam na nie uczulenie.

I jeszcze jedno pytanie, jeśli chciałabym aby ktoś sprawdził mi diete [np. pisałabym z jednodniowym wyprzedzeniem] to gdzie mam ją umieścić? Tutaj czy raczej w dziale odżywianie?

Bardzo dziękuje za odpowiedź:) naprawde marzy mi sie fajna figura i wiem że jestem w stanie do takowej dotrzeć.

-

Zmieniony przez - boroowka w dniu 2007-10-26 20:42:44

trening bym ulozyl inaczej ale rozumiem ze sa to poczatki i pewnie bedzeisz wolala pocwiczyc pod czyims okiem, nie kombinujac na razie samodzielnie.

napisze Ci moze na co masz te cwiczenia:
odwrotne rozpiętki (na maszynie) TYL BARKU
- wyciskanie sztangi sprzed głowy PRZOD I BOK BARKU
- i jeszcze jedno ćwiczenie na maszynie coś podobnego jak te odwrotne rozpiętki ale ręke mam ułożoną pod kątem 90st i opartą o takie prostokątne "poduszki" [przepraszam ale nie opanowałam jeszcze słownictwa fachowego] JESLO OPARCIE MASZ ZA PLECAMI - KLATKA - Z CZASEM BEDZIE MOZNA ZAMIENIC NA WYCISKANIE LEZAC
- następnie przechodze do takiego urządzenia, gdzie łapie dłońmi za drążki, opieram kości biodrowe o "poduszki" i podciągam nogi do góry DOL BRZUCHA
- potem jest coś podobnego z tym że zwisam cała [od bioder w góre] i sie podnosze PROSTOWNIKI GRZBIETU - TE MIESNIE WZDLUZ KREGOSLUPA + POSLADKI I TYL UDA TROCHE
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim [najpierw do klatki potem do karku] NAJSZERSZE GRZBIETU GLOWNIE - SCIAGANIE DO KARKU LEPIEJ ZAMIENIC NA PRZYCIAGANIE LINKI POZIOMO
- prostowanie nóg w siadzie PRZOD UDA
- uginanie nóg w leżeniu TYL UDA - TRZEBA BEDZIE WPROWADZIC PRZYSIAD POZNIEJ
- ściąganie kolan w siadzie [na tych fotelikach ginekologicznych;) swoją drogą trafne porównanie;)] - TAKIE TAM COS :)
- i na końcu brzuchy - to już moja inwencja twórcza.

co do diety, z ocena z dnia na dzien moze byc problem, bo nie zawsze tu siedzimy, ale raczej jesli ktos oceni jeden dzien, mysle ze zlapiesz o co chodzi - zreszta, zobaczymy jak to wyjdzie w praktyce

Szybko sie ucze więc myśle dwa, trzy tygodnie i pójde z ćwiczeniami dalej :)
Chciałabym szczególnie skoncentrować się na "oponce" [jest minimalnie zarysowana], tzw. boczkach i tłuszczu zalegającym na udach zaraz pod pośladkami. Nigdy nie miałam z tym problemu, do czasu aż zaczęłam prace. Bo nie dość że 8h siedzenia to jeszcze ta niewydolność żylna przez którą bardzo puchną mi nogi. W efekcie od brzucha w dół nie wyglądam zbyt estetycznie, co bardzo mnie irytuje.

Poza tym, zrobiłam notatki:) wyszło mi z nich tak:

- 1788 kcl dziennie [ujmując te 500 na redukcje, to będzie jakieś 1300]
- przyjmując 1,7g białka/kg ciała będe go spożywać około 117g
- 120g węgli
- 93g tłuszczy

i teraz moje pytania
- czy zawsze 1300kcl czy np. w dni treningowe więcej? lub mniej w ogóle
- to samo pytanie jeśli chodzi o węgle, ujmować w dni nietreningowe?

Dodatkowo plan posiłków:

I - 6:00 - tu będe musiała solidnie pomyśleć bo na ogól robi mi je mama i jest to kromka chleba z jakąś szynką lub serem
II - około 9:00 w pracy - zazwyczaj jem ser chudy z jakimś jogurtem i owoc [oczywiście zmodyfikuje, pisze tylko jak to wyglądało do teraz]
III - około 12:00 w pracy - kabanos drobiowy lub inna szynka, do tego warzywa
IV - około 15:00 w pracy - powtórka III
V - po 17:00 w domu - to co normalnie na obiad czyli mięso jakieś z warzywami [nie jem ziemniaków, klusek i białego ryżu]
VI - około 19:00 lub 20:30 [zależnie czy trening czy nie] i tu zazwyczaj jem białko [tuńczyk lub jakaś chuda szynka]

Przeczytałam że przed treningiem węgle i białko, postaram się więc tak jeść. W ogóle zmodyfikuje posiłki okołotreningowe. Jeśli chodzi o te sprawy to jestem dość biegła. Pytanie mam tylko o proporcje i kaloryczność - czy są ok. Czy może przetestować to na własnej skórze i wtedy sie dowiem? :)



Zmieniony przez - boroowka w dniu 2007-10-26 22:17:40

czy przy obliczaniu kcal uwzglednilas aktywnosc na planowanym poziomie? mysle zeby nie zaczynac nizej niz od 1500, a raczej troche wyzej, zeby mozna bylo zejsc. manipulowac raczej aktywnoscia - zeby deficyt z niej pochodzil glownie.

jesli chodzi o diete, i jesli zdecydowalas sie na 10 wskazowek... (polecam), to wegle sa tam tylko w jednym posilku przed i 1-2 po treningu silowym + niewielkie ilosci z warzyw - w dzien treningowy jakies 100 g wegli proponuje, w nietreningowy troche mniej - jesli bedzie w tym dniu trening aerobowy - posilek weglowodanow-biakowy po tym treningu, jesli nie - rano, w ciagu dnia dorzuc jakis owoc.

a jeszcze kalorie - te kalkulatory sa bardzo orientacyjne, i tak trzeba obserwowac i samemu modyfikowac

Aktywność ustawiłam na poziomie - Średnio Aktywny = 1.1 - 1.2 (Ćwiczenia 3 razy/tydzień + praca siedząca)
Nie jestem w stanie ćwiczyć więcej niż 3 razy :/

Diete wybrałam wg Twoich zaleceń, postaram się pilnować węgli, po paru dniach może wypisze co i jak zrobiłam i co i jak jadłam - wtedy będzie łatwiej powiedzieć co jest źle.

Mam jeszcze pytanko - czy jeśli zaraz po wstaniu zje sie kromke chleba, powiedzmy np. z plastrem szynki [akurat musze coś zjeść żeby połknąć tabletki] to będzie bardzo niedobrze?
Czy aż tak powinnam do tego podchodzić rygorystycznie?:)

az tak bardzo nie musisz koniecznie. ale z drugiej strony jest mnostwo szybkich i prostych potraw bez weglowodanow.

też własnie wyszłam z takiego założenia i musze powiedzieć że trzymam sie dzielnie. Jest tylko jeden mały problem, którego NIE ROZUMIEM. Waga spadła mi o 0,5kg a %tł. [wg mojej wagi] mam 28!! kiedy nawet jak ważyłam 70 kilo było go około 26,8 ..

Bardzo mnie to zasmuciło ..

te wagi nie pokazuja dokladnie, a wahania zaleza od wielu czynnikow.

jak jest teraz?

niestety jest tak samo:(
ale to wina choroby i leżenia mam nadzieje, bo nie dietowałam w czasie tego paskudnego wirusowego zapalenia oskrzeli ...
od jutra zaczynam znowu i mam nadzieje dojść do sylwka z wagą niższą o minimum 4 kilo a jak nie wagą to przynajmniej o obnizonym poziomie tłuszczu.

jestem dobrej mysli choc czuje na brzuchu zbedny tluszcz .. nie wiem czemu ale bez ćwiczeń tyje w zastraszająco szybkim tempie :/