Ocena planu - masa

moja propozycja dla ciebie oraz dla calej masy mlodych,zblakanych owieczek:
trening 3xtyg.(pon-sr-pia lub wt-czw-sob),masz dwa uklady cwiczen,ktore wykonujesz przemiennie w ciagu tygodnia:pierwszy uklad w pon i pia,a drugi w srode ,a w nastepnym tygodniu zmiana:drugi uklad w pon i pia,a pierwszy w srode.oto uklady:
1)-przysiad
-wyciskanie na plaskiej
-martwy ciag
2)-przysiad
-wyciskanie w staniu(na barki)
-wioslowanie w opadzie
jak zauwazyles przysiady bedziesz robil na kazdym treningu,ale o zyciu i..........,wiec nie powinienes byc zaskoczony.
kazde cwiczenie wg systemu 5x5 tj.5 serii po 5 powtorzen(stary,sprawdzony system,tam gdzie potrzebna jest sila i masa).poniewaz jest kilka szkol,co do sposobu aplikacji tego systemu(wszystkie serie na tym samym ciezarze;dwie-trzy pierwsze serie jako rozgrzewka,z progresja,a nastepne na stalym ciezarze,itd,itp.)-ja podpowiem ten,ktory w twoim przypadku(pamietaj!caly czas doskonalisz technike!)bedzie najbardziej odpowiedni.otoz wykonujesz wszystkie 5 serii progresywnie zwiekszajac ciezar z serii na serie,dochodzac(teoretycznie)do maxa dla 5 powtorzen,tzw 100%5CM.,np.
po ogolnej rozgrzewce,jaka zawsze powinienes rozpoczynac kazdy trening,przystepujesz do rozgrzewki specjalistycznej,zaczynamy od przysiadu zaczynamy od samego gryfu(czy nawet ciezaru wlasnego ciala)i wykonujemy 5-8 powtorzen.nastepnie zakladamy 50% naszego ciezaru docelowego,tj.takiego na ktorym skonczymy w danym cwiczeniu(w 5-ej serii) i robimy 5 powt.-i to jest nasza pierwsza wlasciwa seria,a dalej sukcesywnie zwiekszajac ciezar dochodzimy do konca.np.przysiad-ostatnio osiagnales 95kg w ostatniej-piatej serii.
rozgrzewka-gryf 20kgx5-8powt.
1) 50kgx5
2) 70kgx5
3) 80kgx5
4) 90kgx5
5) 100kgx5 powtorzen
a jesli wolisz cos mniej hardcorowego,bardziej trendy-polecam HST.(bardzo sie ciesze,ze ten styl treningu cieszy sie takim powodzeniem!

no coz,glowy murem nie rozbijesz....
nie wszyscy,a ci od HST?

Ja nie kminie czegoś. Gdzie ćwiczenia na triceps, biceps ? Mam sie rozwijac bez nich ?
Z tego planu wynika, że mam ćwiczyć nogi co 2 dni- to chyba przesada, co z regeneracja ?
Calkowicie zaskoczony jestem czyms takim

tylko spokojnie.wiem,ze jest ci bardzo ciezko pewne rzeczy zrozumiec,skoro wszyscy,wszedzie mowia co innego.ja takze przez to przechodzilem!
musisz odrzucic wszystko,co do tej pory uslyszales,przeczytales-wiedziales o treningu-zapomnij o tym!
wez gleboki,swiezy oddech....i mozesz czytac dalej.
to smutne,ale ogromna wiekszosc z lansowanej wspolczesnie metodologii wiaze sie z elita tego sportu(kulturystyki)-ludzmi trenujacymi zawodowo.czy to zle?i tak i nie.
nie-poniewaz z roku na rok ich poziom wzrasta(mutantyzm)
tak-poniewaz traca na tym zwykli zjadacze chleba.
do tego wezmy specjalistyczna prase,publkacje,itp.gdzie szybciej i lepiej sprzeda sie info o tym,ze mistrz X robi 5 cwiczen na klate i jest bardzo zadowolony,bo mu ladnie cycki rosna,niz artykul o jakims kowalskim z piwnicy,ktory ciezko trenuje pare lat,ale nie wyglada nawet,jak polowa naszego mistrza X.wiadomo,kazdy powinien wzorowac sie na najlepszych(przynajmniej to dobrze wyglada w innych dyscyplinach sportu),wiec sam napedza koniunkture,proszac o porady,szczegolowe rozpiski treningow,.swoich mistrzow.zapomina niestety o jednym....ze tak naprawde niewielu z nich ma pojecie o trenowaniu innych.a juz przecietnych ludzi w szczegolnosci!trenujacych,aby poprawic swoja sylwetke,niekoniecznie zaraz z aspiracjami wejscia na pudlo.malo tego!niewielu z nich zawraca sobie glowe zasadami,metodami(tzn.nie spuszczaja sie tak bardzo jak my-przecietniacy),poniewaz...nie musza!oni urodzili sie kulturystami.w sporcie nazywaja to talentem.
do tego dochodzi to cale zaklamanie o czystosci sportu.niestety,wspolczesna kulturystyka to wyscig ze strzykawkami.
wiec uwazasz,ze mimo tego ,ze sa wzorem-sa najlepsi,powinnismy sie na nich wzorowac?ja uwazam,ze NIE!!!
a co proponuje?
trzeba cofnac sie w czasie,jakies kilkadziesiat lat.tam,gdzie budowanie ciala kojarzylo sie ze zdrowiem i sprawnoscia.tam,gdzie cwiczeniami silowymi zajmowali sie zwykli ludzie,majacy dom,rodzine,prace(nierzadko ciezka fizycznie!),o czesto mizernej posturze, i gdzie nikt jeszcze(albo prawie nikt)nie probowal wykorzystac SAA.o tym,bardzo fajnie pisze kilob i koledzy tutaj
https://www.sfd.pl/TRENING_REG_PARK_A_5x5_z_1950r.-t249102.html

biceps i triceps?mozesz byc spokojny,lapy takze ci urosna poprzez stymulacje posrednia.po paru miesiacach mozesz dolozyc do podanego zestawu po jednym cwiczeniu na bic i jednym na tric-raz w tygodniu!bedzie lepiej niz ok.

Widze ze musiales troche osiagnac jezeli trenowales tym treningiem i tak go polecasz.
Mozesz podac jakies konkretne wyniki ?

ja?ja tu tylko sprzatam.
czy jak podam moje wyniki:przysiad-140x4,wycisk-120x5,martwy-160x3,przy wadze 84kg,to czy bedziesz zachwycony i przekonany!?

chodziło mi raczej o przyrosty w danym okresie czasu.
czytałem troche ten temat co mi podałes ale nie rozumiem po co mam ćwiczyc tak często nogi. całkowicie mi to nie pasuje bo i tak mam już je dobrze rozbudowane w stosunku do reszty ciała więc nie chce ich robić tak często. czy można jakos zmodyfikowac ten plan ?

cos za bardzo nie chce mi sie wierzyc...no ale najwazniejsze sa twoje checi zmiany.wiec ok.to mogloby wygladac mniej wiecej tak:
A)-przysiad
-wyciskanie na plaskiej
-wioslowanie w opadzie.
B) -martwy ciag.
-wyciskanie w staniu.
-podciaganie na drazku.
w tygodniu,gdzie przypadaja ci dwa treningi przysiadow-w tym drugim zastap je czyms lzejszym,np.wykrokami
to samo dotyczy martwego ciagu-w drugiej sesji,ktora ma byc w danym tygodniu-zasosuj zamiast tradycyjnego martwego-jakas lzejsza jego odmiane,np.na"prostych" nogach. lub "dzien dobry".powodzenia!

acha,bylbym zapomnial!w tych wszystkich zamiennikach stosujesz 4serie po 8(tutaj nie ma sensu dzwigac az tak duzych ciezarow)
PS.a co do twoich innych rozterek.nogi warto cwiczyc z taka intensywnoscia,gdyz to one wprawiaja cie w stan anaboliczny.to dzieki nim przybierasz szybciej na masie.
a co do wynikow,postepow-to rzecz wzgledna.pamietaj,nie patrz na innych-patrz na siebie!zawsze znajdzie sie ktos,kto bedzie wiekszy i silniejszy.twoim najwiekszym przeciwnikiem jestes ty sam.to sobie musisz stawiac nowe,coraz wieksze wyzwania.powiedzmy:za dwa lata przysiade jakies 200% masy swojego ciala,tyle samo,albo wiecej pociagne z ziemi i 150% wycisne na klate.to jest twoj cel,wiec do roboty!pozdro!