to jest ten artykuł:
Mięśnie szyi!!
Wydawałoby się, że nie ma w nich nic szczególnego. A jednak! Ile znacie osóc, które ćwiczą mięsnie szyi? No właśnie. Ludzie uprawiają różne dyscypliny, ale ilu z nich ćwiczy mięśnie szyi? No właśnie prawie nikt. Jedyni mi znani sportowcy dbający o te mięsnie to zapaśnicy. Pewnie znalazłoby się jeszcze kilku z innych dyscyplin, którzy chociaż rozgrzewają je przed treningiem. Niestety większość ludzi zapomina o tych mięśniach.
To co w nich takiego szczególnego? A mianowicie odcinek szyjny kręgosłupa jest chyba jego najsłabszą częścią. W związku z tym jest narażony na częste urazy. Uszkodzenie odcinka szyjnego kręgosłupa może doprowadzić nawet do paraliżu całego ciała. Zapewne każdy z was widział reklamę społeczną – jak po skoku na główkę do wody (w nieznanym akwenie) młody człowiek ląduje na wózku inwalidzkim. Rozumiecie, o czym mówię?
Zaraz podniosą się głosy – a co ja takiego robię żebym kręgosłup mógł sobie uszkodzić? O chwileczkę przyjrzyj się temu co robisz. Większość z was zapewne jeździ na rowerach górskich. Zapewne zastanawiacie się co to ma wspólnego z omawianą sprawa. Już wyjaśniam . wyobraźcie sobie zjazd na rowerze górskim z górki w lasku. Jakiś kamień podbija koło, wywrotka. Lecisz przez kierownice i lądujesz prawie na głowie. W najlepszym wypadku jesteś tylko poobcierany. W najgorszym… Chyba nie muszę kończyć.
Poza tym nie trzeba wcale kontuzji, aby nabawić się dolegliwości odcinka szyjnego kręgosłupa. Z wiekiem mięsnie wiotczeją i już tak dobrze nie trzymają kręgosłupa. Do tego „wysychają” tzw. dyski. To powoduje, że przestrzenie między kręgami się zmniejszają. W efekcie czego pojawiają się dolegliwości, taki jak: bóle stawów kończyn górnych. Osobiście znam kilka takich osób. Fakt są to osoby po 45 roku życia. Nie sądźcie, że was to nie dotyczy. Z wiekiem i was to może dotknąć. Lepiej działać profilaktycznie teraz, niż leczyć potem. Zresztą często nie da się tego wyleczyć do końca. Oczywiście nie należy się poddawać, próbować trzeba zawsze.
Takich przykładów z życia codziennego znajdziecie wiele. Mocne mięsnie szyi przydadzą się w wielu dyscyplinach. Chociażby, w bardzo popularnych sportach i sztukach walki. Zatem może warto się zastanowić czy nie należało by zając się mięśniami szyi. Zawsze łatwiej jest młodym ludziom.
Myślę, że te przykłady dały wam do myślenia. Zatem pomyślmy jak możemy ćwiczyć. Podzielmy ćwiczących na tych, którzy chcą doprowadzić szyję do stanu „używalności” i trenujących, którzy muszą wyrobić silne mięsnie.
Pierwszej grupie poleciłbym trening izometryczny. Jak to wygląda? Już wyjaśniam.
Kładziemy dłonie na czole i napieramy głową na dłonie. Przytrzymujemy głowę i nie pozwalamy pochylić się jej do przodu. Wytrzymujemy tak 3-5 sekund i rozluźniamy mięsnie. Czynność powtarzamy kilka razy. To samo wykonujemy w tył, prawo i lewo.
Taki trening można wykonywać kilka razy w tygodniu. Jest on również polecany osobą po urazach odcinka szyjnego kręgosłupa. Jednak w takiej sytuacji należy skonsultować się z lekarzem. Osobom wysportowanym, trenującym na co dzień i zawodnikom taki trening za dużo nie pomoże. Tu należy poćwiczyć trochę mocniej. Osoby trenujące na siłowniach ćwicząc tzw. kaptury – mięsień czworoboczny. On jednak znajduje się z tyłu szyi. Można powiedzieć, że ta częsć jest najważniejsza, ale o resztę też należy zadbać. Dzisiaj na siłowniach nie znajdziecie maszyn specjalnie skonstruowanych do treningu mięsni szyi.
Okazuję się, że wcale nie potrzebujemy wielkich i skomplikowanych maszyn. Może nam pomóc bardzo prosty przyrząd. Zapomniany przyrząd. Jak zapytacie o niego starych bywalców siłowni ( bardzo starych:) to na pewno będą wiedzieć o co chodzi. Najprościej mówiąc jest to czapka z pasków z łańcuchami. Zakłada się ją na głowę, a do łańcuchów doczepia się obciążenie. Niestety już od dawna nikt nie sprzedawał tego typu sprzętu. Na szczęście, dla ćwiczących pojawiła się na rynku polskim firma POLEDNIK. W jej ofercie znajdziecie wyżej opisany przyrząd. Może nie każdego zainteresuje, ale osoby trenujące rugby, futbol amerykański, mma i inne sporty walki na pewno. Aby ćwiczyć za pomocą tego sprzętu, nie trzeba iść na siłownię. Wystarczy kilka lekkich talerzy lib innych obciążników.
Osoby, które trenują na siłowniach mogą wykorzystać wyciągi. Nie mając „czapki” do ćwiczeń można użyć szerokich taśm. Taśmę należy przypiąć obydwoma końcami do wyciągu. Powstanie wtedy pętla, którą zakładamy na głowę. Stojąc twarzą do wyciągu taśm spoczywa na potylicy. Wykonujemy ruchy głową w tył i przód. Analogicznie ustawiając się do wyciągu:
- tyłem – ćwiczymy mięsnie przedniej części szyi
- prawą stroną – ćwiczymy mięsnie lewej strony szyi
- lewą stroną – ćwiczymy mięsnie prawej strony szyi
Zalecam, do treningu szyi długie serie i niezbyt duże obciążenie. Mamy sobie pomóc a nie zaszkodzić. Jak wspomniałem odcinek szyjny kręgosłupa jest bardzo delikatny.
Serie w przedziale 12-15 powtórzeń będą najwłaściwsze. Krótsze spowodują rozrost mięsni szyi i mogą doprowadzić do kontuzji. Większość z nas chce wzmocnić szyję, nie koniecznie ją pogrubiając.
Ruchy nie powinny być zbyt obszerne. Naciągniecie szyi pod obciążeniem może doprowadzić do kontuzji. Zatem nie starajcie się na siłę wydłużać ruchów.
Trzy serie na każdą stronę 1-2 razy w tygodniu w zupełności powinny wystarczyć. Całość można uzupełnić jeszcze treningiem izometrycznym. Nie tyczy się to oczywiście sportowców wyczynowych. Dla nich treningi są indywidualne. Zależnie od przypadku.
Mam nadzieję, że udało mi się zwrócić waszą uwagę na słaby punkt naszego organizmu, o którym często zapominamy. Pamiętajcie jednak, aby bardzo uważać w trakcie ćwiczeń. Mamy sobie pomagać, a nie zaszkodzić.
I mały dodatek:
Mięsnie szyi dzielimy na trzy grupy:
1)powierzchniową
- m. szeroki szyi
- m. mostkowo –obojczykowo-sutkowy
2) środkową
a) mięsnie podgnykowe
- mostkowo-gnykowy
- mostkowo-tarczowy
- tarczowo-gnykowy
- łopatko-gnykowy
b) mięsnie nadgnykowe:
- dwubrzuścowy
- rylcowo-gnykowy
- żuchwowo-gnykowy
- bródowo-gnykowy
3) głeboką:
- pochyły przedni
- pochyły środkowy
- pochyły tylni
- mm. Przedkręgowe:
* długi szyi
*długi głowy
*prosty głowy przedni
*prosty głowy boczny
Źródło
Kulturystyka i fitness SDW
przynajmniej jakieś pół roku temu tak było jak mierzyłem
jojo122
Staggy90
Gwjazdor
krzych666
