Szpagat w 5 tygodni (rozpiska)

Trening został specjalnie opracowany w sposób aby zbytnio nie przeciążać ciała. Dlatego też pierwsze dni to swoista rozgrzewka. Eliminuje to efekt, że po pierwszym dniu ćwiczeń następny tydzień spędzimy kurując zakwasy. Dlatego zaleca się, aby pierwsze dwa-trzy dni, nie przemęczać się. Osoby które trenują sporty walki i posiadają podstawy nie muszą się bać urazów ani nadwyrężeń i mogą spokojnie ćwiczyć według kart.

Trening został podzielony na 25 dni. Każda karta odpowiada ćwiczeniom przypisanym do danego dnia.

Życzę więc sukcesów !

Ostatnim elementem każdego dnia jest siedzenie w formie zbliżonej jak najbardziej do szpagatu przed długi czas aby pozwolić mięśniom zastygnąć rozciągniętymi. Można w międzyczasie obejrzeć film lub poczytać książkę. Wraz z kolejnymi dniami należy coraz szerzej rozkładać nogi.

Pamiętaj ! Ból jest częścią tego treningu i bez niego nic nie osiągniesz!

Dzień 1

Skakanka (rozgrzewka ok. 10 minut - do momentu mocnego spocenia)

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 30minut


Dzień 2

Skakanka (rozgrzewka ok. 20 minut - do momentu mocnego spocenia)

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (5 serii, 4*30)

Odpoczynek ok. 8 minut

Skakanka ok. 30 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 3 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 3 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 3 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 3 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 3 minuty

Próba zrobienia szpagatu 10 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 40minut

Dzień 3

Bieg ok. 30 minut lub rower (domowy) ok. 15 minut

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (3 serie, 3*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały). wysokie skoki !

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 50minut



Dzień 4

Bieg szybki ok. 15 minut

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut



Dzień 5

Skakanka (rozgrzewka ok. 30 minut - do momentu mocnego spocenia)

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut



Dzień 6

Bieg długodystansowy (ok. 3-5km)

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut



Dzień 7

Skakanka (rozgrzewka ok. 20 minut - do momentu mocnego spocenia)

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Bieg szybkościowy z częstą zmianą tempa.

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut



Dzień 8

Skakanka (rozgrzewka ok. 10 minut - do momentu mocnego spocenia)

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut



Dzień 9

Skakanka (rozgrzewka ok. 10 minut - do momentu mocnego spocenia) lub bieg dowolny

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 50minut



Dzień 10

Skakanka (rozgrzewka ok. 30 minut - do momentu mocnego spocenia)

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (6 serii, 6*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 40minut



Dzień 11

Bieg szybki ok. 15 minut

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut



Dzień 12

Skakanka (rozgrzewka ok. 30 minut - do momentu mocnego spocenia)

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut



Dzień 13

Bieg długodystansowy (ok. 3-5km)

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut



Dzień 14

Skakanka (rozgrzewka ok. 20 minut - do momentu mocnego spocenia)

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Bieg szybkościowy z częstą zmianą tempa.

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut



Dzień 15

Skakanka (rozgrzewka ok. 10 minut - do momentu mocnego spocenia)

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut



Dzień 16

Skakanka (rozgrzewka ok. 10 minut - do momentu mocnego spocenia) lub bieg dowolny

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 50minut



Dzień 17

Skakanka (rozgrzewka ok. 30 minut - do momentu mocnego spocenia)

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (6 serii, 6*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 40minut


Dzień 18

Bieg szybki ok. 15 minut

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut



Dzień 19

Skakanka (rozgrzewka ok. 30 minut - do momentu mocnego spocenia)

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut



Dzień 20

Bieg długodystansowy (ok. 3-5km)

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut



Dzień 21

Skakanka (rozgrzewka ok. 20 minut - do momentu mocnego spocenia)

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Bieg szybkościowy z częstą zmianą tempa.

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut



Dzień 22

Skakanka (rozgrzewka ok. 10 minut - do momentu mocnego spocenia)

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut



Dzień 23

Skakanka (rozgrzewka ok. 10 minut - do momentu mocnego spocenia) lub bieg dowolny

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 50minut



Dzień 24

Skakanka (rozgrzewka ok. 30 minut - do momentu mocnego spocenia)

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (6 serii, 6*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 40minut


Dzień 25

Bieg szybki ok. 15 minut

Wymachy lewą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w przód stojąc bokiem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w tył stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy lewą nogą w lewy bok stojąc przodem do ściany 15x

Wymachy prawą nogą w prawy bok stojąc przodem do ściany 15x

Rozciąganie impulsowe (docisk - popuszczenie) :

Siad motylkowy 15x

Siad płotkarki lewa noga przód 15x

Siad płotkarski prawa noga przód 15x

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone), sięganie do palców 15x

Próby zrobienia szpagatu 30x (4 serie, 4*30)

Odpoczynek 10 minut

Skakanka ok. 20 minut (aby nogi naprawde dobrze się rozgrzały).

Rozciąganie statyczne (tzn. wytrzymujemy w odpowiedniej pozycji)

Siad motylkowy 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu (złączone) złapanie za palce, plecy proste 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon między nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do prawej nogi 2 minuty

Siad prosty, nogi proste do przodu, maksymalnie rozłożone, skłon do lewej nogi 2 minuty

Próba zrobienia szpagatu 5 minut

Siad prosty nogi maksymalnie rozłożone (najlepiej przy ścianie) 60minut


PS: Ten temat zawdzieczam swojemu trenerowi który opowierdział mi kilka rzeczy ,zebrałem wszystkie informacje i specjalnie dla was opisałem :)

Pozdrawiam

Pamiętaj ! Ból jest częścią tego treningu i bez niego nic nie osiągniesz!
Ta... tylko żeby to był odpowiedni ból! Robiłeś ten trening? czy to kolejne cudo z allegro typu "szpagat w miesiąc"?? A co z regeneracją? Poza tym wątpię, aby, jeżeli to w ogóle możliwe, każdy osiągnął szpagat akurat w te 25 dni? Jak to w sporcie jest... każdy ma indywidualny okres i drogę, aby osiągnąć dany cel! Dlatego też twierdzę, że to nie będzie skuteczne:P

I tu się mylisz , jakbyś czytał ze zrozumieniem dostałem te informacje od mojego trenera , testowałem na sobie lecz mi to zajeło 4tyg iż cwicze sztuki walki

pzdr/

Nie stać Ciebie na inteligentną rozmowe ze mną do nie pisz.

pewnie, podyskutujmy, tyle, że na temat kulturystyki, bo od tego jest ten dział.

trening był setki razy na forum.

pzdr/

odgrzewam temat

Ktoś prubował tego treningu daje efekty ??

nie ma co wierzyć w te 5 tygodni może to i działa, ale ryzyko kontuzji jest spore. Wiem to z własnego doświadczenia.

A ja wam polecę jednodniowy program na szpagat: stańcie w najszerszym rozkroku i stójcie 24h, co godzinę poszerzajcie rozkrok - pamiętajcie! Ból jest nieodłączną częścią tego planu!!!
W sumie tak wspaniały program powinienem na allegro sprzedawać, ale co mi tam...

A tak na poważnie, to nie ma takiego czegoś jak szpagat w miesiąc bez kontuzji - po prostu trzeba się regularnie rozciągać...

hynh a juz sie chciałem za to zabrac :/
Wymachy lewą nogą w przód stojąc przodem do ściany 15x

Masz taki wymach zrobić, żeby ścianę rozwalić
A jak chcesz się porozciągać to polecam:

https://www.sfd.pl/Jak_się_rozciągać_żeby_miało_to_sens_-t257887.html