Dieta montera OCEŃCIE

Witam serdecznie wszystkich Forumowiczów.
Niestety warunki mi nie sprzyjają- praca fizyczna 10.5 godz
dziennie z jedyną przerwą o godz 12.00; jestem na utrzymaniu
rodziców, a że jestem "na dorobku",
to suple nie wchodzą narazie w gre.
Jestem ektomorfikiem (74kg), mam trening "domatora" 3-4x tydzień.
Aeroby mam przez 10.5 godz/dzień z różną intensywnością (praca fizyczna).

g.5.30
200g ryż brązowy
3 jaja
50g twarog chudy
B-35 T-21 W-130 kcal-1000

g.12.00
100g kaszy
duże udko (~180g)
2 jaja
B-44 T-31 W-65 kcal-800

g.18.30 (posiłek przedtreningowy)
100g kaszy
100g wieprzowiny
2 jaja
B-33 T-35 W-65 kcal-790

g.21.30 (posiłek potreningowy, bezpośrednio po nim idę spać)
200g kartofli
3 jaja
50g twarogu
B-35 T-21 W-38 kcal-520

Proszę sprawdźcie i oceńcie moje "wypociny".
Wiem że mam za mało kcal, z czego ich dołożyć by nie poszło to
odrazu w tłuszcz? Odrazu uprzedzam odpowiedzi- nabiał w ilości
większej niż w.w. odpada- kiepsko trawie laktoze, mam również
trudności z większą objętością posiłków.
Z góry dziękuję i pozdrawiam.

Co do laktozy to jest w mleku więc sobie je odpuść.

g.5.30
200g ryż brązowy/Daj tu płatki owsiane z Kefirem
3 jaja/Ok
50g twarog chudy/Albo jaja albo twaróg
B-35 T-21 W-130 kcal-1000/Daj orzechy

ZA DUŻA PRZERWA!
Musi tu być posiłek!

g.12.00
100g kaszy/OK
duże udko (~180g)/Gotowane ok
2 jaja/Zbędne
Daj oliwe z oliwek+warzywa! dużo
B-44 T-31 W-65 kcal-800

g.18.30 (posiłek przedtreningowy)
100g kaszy
100g wieprzowiny/Zamień tą wieprzowinee z tym udkiem (kolejnością) i będzie ok
2 jaja/Zbędne!
B-33 T-35 W-65 kcal-790

g.21.30 (posiłek potreningowy, bezpośrednio po nim idę spać)
200g kartofli/czasami ok ale lepsze by był Ryż Biały Paraboliczny/Brązowy/kasza
3 jaja/Nie
50g twarogu/Nie
Kurczak, Ew odzywka
B-35 T-21 W-38 kcal-520

Oczywiście celem jest masa.
Owsianke lubię, ale mam niestety z nią negatywne doświadczenia (spore wiatry...) .

Dlaczego nie mieszać źródeł białka?

co do owsianki to pewnie jadłeś surową dlatego :)

Co do mieszania źródeł białka to ok ale Po treningu jajka odpadają! Chyba że samo białko (żółtko zawiera tłuszcz) który spowalnia wchłanianie się białka.

a rano daj 100 g twarogu niż tak pół na pół moim zdaniem, a jaja na noc