Pierwszy trening masowy

Po redukcji i regeneracji przyszedl dla mnie czas na nabranie masy.

wiek:21
wzrost:186
waga:83
staż:3 miesiace wg ustalonego planu

Ulozylem taki trening:

Poniedziałek:

Klatka
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej-12/10/8/8-prog
-wyciskanie sztangielek na lawce ukosnej-12/10/8/8-prog
-rozpietki na lawce poziomej-4x10

Triceps
-wyciskanie fr. sztangi siedzac 12/10/8-prog
-wyciskanie fr. sztangielki lezac 3x10
-wyciskanie fr. sztangielki siedzac 3x10

Środa:

Plecy
-podciaganie na drazku 4x8
-wioslowanie sztanga 12/10/8/8-prog
-martwy ciag 12/10/8/8-prog
-szrugsy ze sztangielkami 4x10

Biceps
-uginanie ramion ze sztanga stojac 12/10/8-prog
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x10
-uginanie ramion ze sztangielka w oparciu o kolano 3x10

Przedramiona
-uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 3x12
-ugiananie nadgarstkow podchwytem 3x12

Piatek:

Nogi
-prostowanie nog na maszynie w siadzie 4x10
-przysiady ze sztanga na barkach 12/10/8/8-prog
-uginanie nog na maszynie w lezeniu 4x10
-wspiecia na palce z obciazeniem w reku 4x20

Barki
-wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/8-prog
-unoszenie sztangielek na boki 3x10
-unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x10

Do tego na brzuch ABS II.Dobry ten trening,czy potrzebne jakies poprawki??I jeszcze pytanie co do ostatniej serii w cwiczeniach z progresja.W tej ostatniej tez mam zwiekszyc ciezar czy cwiczyc takim samym jak w serii trzeciej??



Zmieniony przez - bobbybobby w dniu 2007-10-15 17:31:58

ktos wrzuci jakies poprawki??

Poniedziałek:

Klatka
-wyciskanie sztangi na lawce poziomej-12/10/8/8-prog
-wyciskanie sztangielek na lawce ukosnej-12/10/8/8-prog
-rozpietki na lawce poziomej-4x10

Triceps
-wyciskanie fr. sztangi siedzac 12/10/8-prog nie za dużo tych francuzów? ale dobra. To ćwiczenie zostaw
-wyciskanie fr. sztangielki lezac 3x10 a zamiast tego daj np. wyciskanie francuskie sztangi nachwytem leżąc na ławce skośnej w dół albo wyciskanie sztangi ale PODCHWYTEM w uchwycie trochę węższym niż szerokość barków. Wypróbuj
-wyciskanie fr. sztangielki siedzac 3x10 to rób jednorącz i najlepiej na początku treningu

Środa:

Plecy
-podciaganie na drazku 4x8
-wioslowanie sztanga 12/10/8/8-prog dałbym jeszcze wiosłowanie sztangielką
-martwy ciag 12/10/8/8-prog dałbym 10/8/8/6/6
-szrugsy ze sztangielkami 4x10 dałbym po 15-20 powtórzeń

Biceps
-uginanie ramion ze sztanga stojac 12/10/8-prog
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3x10
-uginanie ramion ze sztangielka w oparciu o kolano 3x10

Przedramiona
-uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 3x12
-ugiananie nadgarstkow podchwytem 3x12

Piatek:

Nogi
-prostowanie nog na maszynie w siadzie 4x10
-przysiady ze sztanga na barkach 12/10/8/8-prog
-uginanie nog na maszynie w lezeniu 4x10
-wspiecia na palce z obciazeniem w reku 4x20

Barki
-wyciskanie sztangi zza karku 12/10/8/8-prog
-unoszenie sztangielek na boki 3x10
-unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3x10

Dobra,wielkie dzieki za poprawki.Wioslowania sztangielka dodac tez 4 serie??To w sumie 20 serii na plecy bedzie:)

A z tymi wyciskaniami francuskimi to mam tak bo nie mam dostepu do zadnego wyciagu,cwicze w domu,a na wyciag jeszcze musze troche poczekac.


Zmieniony przez - bobbybobby w dniu 2007-10-15 20:43:06

Możesz dodać. ALe zmniejszyłbym liczbę serii do 2 we wiosłowaniach, zwłaszcza jeżeli dopiero zaczynasz.

JA też nie mam dostępu do wyciągów a jest multum ćwiczeń bez nich. Te co podałem ich nie wymagają.