Przeglądnij ktos ten plan boniewiem czy dobry ;]

Wtorek: Klata + Tric
KLATKA
Wyciskanie leżąc na płaskiej 4x 10-8
Wyciskanie hantli leżąc na skosie 4 x 8
Rozpiętki na skosie 3 x 12
wyciskanie sprzed głowy 3x12

TRICEPS
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 x 8-10 stały cieżar
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10

Czwartek: PLECY + BICEPS + PRZEDRAMIE

PLECY

Podciaganie na drażku 4 x max
ściaganie rączki wyiogu za głowe 12-10-8-8
Szrusgy 2-3 x 20
Wiosłowanie 4x10
BICEPS
ugnanie hantli z podporą o kolano
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 x 10-10-10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 2 x 10
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 2 x 10

SOBOTA NOGI + BARKI + TRICEPS (LEKKO)

NOGI - na maszynie , prostowanie nogi
przysiad ze sztangą
Wspięcia na palcach ze sztangą

BARKI

Wyciskanie hantli siedząc 3 x (10-12)
Podciaganie sztangi w opadzie 15-12-10
Unoszenie hantli na boki 2 x 10

TRICEPS
Wyciskanie sztnagi w leżeniu wąskim chwytem 4 x 8 - bardzo ważna kwestia nie prostuj ramion do końca zatrzymaj ruch tuż przed końcem na 1-2 sek.
Poniedziałek w domu:
jakies brzuszki

??

Ja CI napisze bo takto ten temat umrze.
A takto ktoś mnie Potem Poprawi

Wtorek: KLATA + TRIC + BRZUCH

Klata:
-Wyciskanie leżąc na płaskiej 4x 12-6
-Wyciskanie hantli skos góra 4 x 12-8
-Wyciskanie hantli skos dół 3 x 12-6
-Rozpiętki 3 serrie

TRICEPS:
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3 x 10-8-8
-Prostowanie Ramion na Wyciągu Stojąc 3x 12-8
-Pompki w podporze tyłem 2-3 serrie
lub
-Pompki Na Poreczach 2-3 serrie

BRZUCH:
-Brzuch ławeczka i unoszenie nóg w opadzie po 2 serrie

Czwartek: PLECY + BICEPS + PRZEDRAMIE + BRZUCH

PLECY:
-Podciaganie na drażku 2-3 x max (nadchwytem szerodko raz za kark raz do klatki)
-Wiosłowanie 3x10
-ściaganie rączki wyiogu za głowe 12-10-8
-Szrusgy 4 x 12
-Unoszenie Tłowia z Opadu ze 2-3 serrie

BICEPS:
-Modlitewnik 3x 12-10-8
-Uginanie ramion z hantelkami na przemian Uchwyt młotkowy lub zwyły 3 x 12-10-8
-Uginanie ramion ze Sztangą stojąc 2 x 10

PRZEDRAMIE:
-3 serrie nadchwytem UGINANIE NADGARSTKÓW ze sztanga
-3 serie podchwytem UGINANIE NADGARSTKÓW ze sztanga
-Brzuch 2 serie na ławece 2 serie unoszenia nog w opadzie

BRZUCH:
-Brzuch ławeczka i unoszenie nóg w opadzie po 2 serrie

Sobota: NOGI + BARKI + BRZUCH

NOGI:
-Prostowanie nóg w siadzie 3 serrie
-Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie)LUB -Przysiady
-Uginanie nóg w leżeniu
-Wspięcia na palcach ze sztangą

BARKI:
-Wyciskanie hantli siedząc 3 x (10-12) za głowy
-Podciaganie sztangi w opadzie 15-12-10
-Unoszenie hantli na boki 3 x 10
-Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu

BRZUCH:
-Brzuch ławeczka i unoszenie nóg w opadzie po 2 serrie


Zmieniony przez - jabolcokk w dniu 2007-10-14 13:57:28

podstawowe info o sobie. starz itd.

--Staż 4 iesiące ,
--wiek 16 lat
--wzrost 173cm
--waga 57 kg

Ja CI napisze bo takto ten temat umrze.
A takto ktoś mnie Potem Poprawi

Wtorek: KLATA + TRIC + BRZUCH

Klata:
-Wyciskanie leżąc na płaskiej 4x 12-6
-Wyciskanie hantli skos góra 4 x 12-8
-Wyciskanie hantli skos dół 3 x 12-6
-Rozpiętki 3 serrie
za duzo
proponuje zacząc od skosu ,czyli wyciskanie hantelek na skosie i "supinacja" nadgarstkow 4x 12/10/10/8
rownież hantle na płaskiej z wzgledu na lepsze pobudzenie miesnia 3x10
na koniec rozpietki 3x12


TRICEPS:
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3 x 10-8-8
-Prostowanie Ramion na Wyciągu Stojąc 3x 12-8
-Pompki w podporze tyłem 2-3 serrie
lub
-Pompki Na Poreczach 2-3 serrie

tricepsy sa w sporej czesci angazowane przy wyciskaniach ,wiec myle ze 6 serii styka.
proponuje
francuz w lezeniu 3 serie + pompki na poreczach. 3 serie

BRZUCH:
-Brzuch ławeczka i unoszenie nóg w opadzie po 2 serrie

Czwartek: PLECY + BICEPS + PRZEDRAMIE + BRZUCH

PLECY:
-Podciaganie na drażku 2-3 x max (nadchwytem szerodko raz za kark raz do klatki)
-Wiosłowanie 3x10
-ściaganie rączki wyiogu za głowe 12-10-8
-Szrusgy 4 x 12
-Unoszenie Tłowia z Opadu ze 2-3 serrie
szrugsy na koniec
BICEPS:
-Modlitewnik 3x 12-10-8
-Uginanie ramion z hantelkami na przemian Uchwyt młotkowy lub zwyły 3 x 12-10-8
-Uginanie ramion ze Sztangą stojąc 2 x 10

uginanie ramion ze stanga jako 1
2 modlitewnik
młotki na koniec.

PRZEDRAMIE:
-3 serrie nadchwytem UGINANIE NADGARSTKÓW ze sztanga
-3 serie podchwytem UGINANIE NADGARSTKÓW ze sztanga

BRZUCH:
-Brzuch ławeczka i unoszenie nóg w opadzie po 2 serrie

Sobota: NOGI + BARKI + BRZUCH

NOGI:
-Prostowanie nóg w siadzie 3 serrie
-Wypychanie ciężaru na suwnicy (maszynie)LUB -Przysiady
-Uginanie nóg w leżeniu
-Wspięcia na palcach ze sztangą

BARKI:
-Wyciskanie hantli siedząc 3 x (10-12) za głowy
-Podciaganie sztangi w opadzie 15-12-10- to chyba na plecy?
-Unoszenie hantli na boki 3 x 10
-Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu co to za cwiczenie?
unoszenie bokiem jako 2-gie

BRZUCH:
-Brzuch ławeczka i unoszenie nóg w opadzie po 2 serrie

a moze byc taki ??

Wtorek: Klata + Tric
KLATKA
Wyciskanie leżąc na płaskiej 4x 10-8
Wyciskanie hantli leżąc na skosie 4 x 8
Rozpiętki na skosie 3 x 12
wyciskanie sprzed głowy 3x12

TRICEPS
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4 x 8-10 stały cieżar
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 3 x 10

Czwartek: PLECY + BICEPS + PRZEDRAMIE

PLECY

Podciaganie na drażku 4 x max
ściaganie rączki wyiogu za głowe 12-10-8-8
Szrusgy 2-3 x 20
Wiosłowanie 4x10
BICEPS
ugnanie ramion na modlitewniku 3x8
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3 x 10-10-10
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt "młotkowy") 2 x 10
Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (z supinacją nadgarstka) 2 x 10

SOBOTA NOGI + BARKI + TRICEPS (LEKKO)

NOGI - na maszynie , prostowanie nogi
przysiad ze sztangą
Wspięcia na palcach ze sztangą

BARKI

Wyciskanie hantli siedząc 3 x (10-12)
Podciaganie sztangi w opadzie 15-12-10
Unoszenie hantli na boki 2 x 10

TRICEPS
Wyciskanie sztnagi w leżeniu wąskim chwytem 4 x 8 - bardzo ważna kwestia nie prostuj ramion do końca zatrzymaj ruch tuż przed końcem na 1-2 sek.
Poniedziałek w domu:
jakies brzuszki