Barki biceps, mały problem - ocencie plan

Poniedziałek: Barki, Biceps
Barki:
1. Wyciskanie sztangielek 12, 12, 10, 10
(tutaj zrobię dobicie małym ciężarem - 1 seria)
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 X 12
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 X 10

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,10
(tutaj zrobię dobicie małym ciężarem - 1 seria)
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstków 12, 10, 8
3. Uginanie ramienia w siadzie w podporze o kolano 10, 8, 8

Środa: Nogi, Plecy
Nogi: 4x10
1. Przysiady ze sztanga,
2. Wykroki(sztangielki w rekach jedna noga przed siebie i uginanie kolan)
3. Wznosy na palce

Plecy:
1. Podciąganie na drążku nachwytem 4x max
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 12, 10, 8
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 12, 10, 10
4. Skłony ze sztanga na karku 3 X 10

Piątek: Klatka, Triceps
Klatka:
1. Wyciskanie płasko szerokim chwytem 12, 10, 10, 8
2. Rozpiętki 3 X 10
3. Wyciskanie płasko wąskim chwytem 12, 10, 10, 8

Triceps:
1. Francuskie w leżeniu 3 X 12
2. Francuskie jednorącz 3 X 10
3. Pompki w podporze tyłem 3 X 15

Przedramienia po każdym treningu

Sobota, Niedziela: Basen + sauna

Zacznę od tego że najbardziej zależy mi na ramieniu i barkach. Więc proszę o jakieś wskazówki.
Pracuję fizycznie na hurtowni więc moje bicepsy są stale w ruchu (niekiedy niosę chrupki ale tez klatki piwa) wiec boje się żeby ich nie przetrenować.

Proszę o poprawki, ćwiczę u siebie i nie posiadam wyciągów

Biceps
jest ok , dalbym to z suplinacja na koniec a zamiast o kolano to o modlitewnik (bardziej izoluje)

Triceps
bez wyciagu zostaje ci francuskie w lezeniu z gryfem, francuskie w lezeniu z 2 hantlami i w lezeniu z jedna hantla oburacz oraz wyciskanie hantli stojac za glowa no i pompki wiec wybieraj
ps czemu 12x4 a nie tak jak przy bicu 12-10-8-8 lub 6 ?

Barki
12-10 to ty barkow nie rozwiniesz, robi sie 18-16-16-14 a napewno nigdy nie schodz ponizej 12, a co do cwiczen sa ok ale powinno sie robic 4 cwiczenia po 3 serie, a nie odwrotnie tak jak ty, mozesz dorzucic podciaganie gryfa wzdluz ciala

Przedramie
bylbym chyba za wersja raz w tyg. a porzadnie (przynajmniej ja tak robie i dziala) bo niepotrzebnie tracisz te 15-20 min dodatkowo po 2 standardowych partiach, jak moglbys juz w tym czasie wszamac weglowodany i bialko

Zmieniony przez - Silverado w dniu 2007-09-30 13:01:18

Zmieniony przez - Silverado w dniu 2007-09-30 13:04:08

Poniedziałek: Nogi, Barki
Nogi:
1. Przysiady ze sztanga, 4 x 12-6
2. Wykroki(sztangielki w rekach jedna noga przed siebie i uginanie kolan)4 x 12-6
Martwy ciag na prostych 4 x 12-6
3. Wznosy na palce 4 x 15


Barki:
1. Wyciskanie sztangielek 12, 12, 10, 10
(tutaj zrobię dobicie małym ciężarem - 1 seria)
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 X 12
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 X 10



Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,10
(tutaj zrobię dobicie małym ciężarem - 1 seria)
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstków 12, 10, 8
3. Uginanie ramienia w siadzie w podporze o kolano 10, 8, 8

Piątek: Klatka, Triceps
Klatka: dodaj lawke skosna jesli posiadasz
1. Wyciskanie płasko szerokim chwytem 12, 10, 10, 8
3. Wyciskanie płasko wąskim chwytem 12, 10, 10, 8
Rozpiętki 3 X 10

Triceps:
1. Francuskie w leżeniu 3 X 12
2. Francuskie jednorącz 3 X 10
3. Pompki w podporze tyłem 3 X 15

Piatek: Plecy, biceps

Plecy:
1. Podciąganie na drążku nachwytem 4x max
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 12, 10, 8
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 12, 10, 10
4. Skłony ze sztanga na karku 3 X 10

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,10
(tutaj zrobię dobicie małym ciężarem - 1 seria)
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstków 12, 10, 8
3. Uginanie ramienia w siadzie w podporze o kolano 10, 8, 8



Przedramienia po każdym treningu

Poniedziałek: Nogi, Barki
Nogi:
1. Przysiady ze sztanga, 4 x 12-6
2. Wykroki(sztangielki w rekach jedna noga przed siebie i uginanie kolan)4 x 12-6
Martwy ciag na prostych 4 x 12-6
3. Wznosy na palce 4 x 15


Barki:
1. Wyciskanie sztangielek 12, 12, 10, 10
(tutaj zrobię dobicie małym ciężarem - 1 seria)
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 X 12
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 X 10

sroda: Klatka, Triceps
Klatka: dodaj lawke skosna jesli posiadasz
1. Wyciskanie płasko szerokim chwytem 12, 10, 10, 8
3. Wyciskanie płasko wąskim chwytem 12, 10, 10, 8
Rozpiętki 3 X 10

Triceps:
1. Francuskie w leżeniu 3 X 12
2. Francuskie jednorącz 3 X 10
3. Pompki w podporze tyłem 3 X 15

Piatek: Plecy, biceps, przedramie

Plecy:
1. Podciąganie na drążku nachwytem 4x max
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 12, 10, 8
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie 12, 10, 10
4. Skłony ze sztanga na karku 3 X 10

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 12,10,10
(tutaj zrobię dobicie małym ciężarem - 1 seria)
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z supinacją nadgarstków 12, 10, 8
3. Uginanie ramienia w siadzie w podporze o kolano 10, 8, 8

a czy nie zamały odstep miedzy barkami a klatka ?

Raptor85 respekt super sylwetka

Zmieniony przez - Kozik1987 w dniu 2007-09-30 14:11:42

nie, odstep jest jak najbardziej prawidlowy

wiecej uwag nie ma ?