MASO PRZYBYWAJ !!!

jak kolega wyżej dorzucił bym jeszcze wioslowanie sztangielką

Po co 2 wyciskania na barki ? Rób jedno, do tego unoszenie bokiem, unoszenie w opadzie. Możesz jeszcze po wyciskaniu zrobić sobie podciąganie sztangi wzdłuż tułowia a potem unoszenia. Nie wiem czy przy plecach masz szrugsy, bo nie doczytałem, ale jak nie masz do dorzuć jeszcze szrugsy. Duże bareczki to podstawa.

To Twój poprawiony plan.


KLATKA

1. Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej - 4 serie po 12/10/8/8 powtorzeń

2. Wyciskanie sztangielek na ławece skośnej - 4 serie po 12/10/8/8 powtorzeń
3. Rozpiętki na ławeczce poziomej - 4 serie po 10 powtorzen

TRICEPS
4. Sciaganie gornego wyciagu 12/10/8/8/6 prog
5. Wyciskanie francuskie lezac 12/10/8/6 prog

lekki brzuch

DZIEŃ 2
Plecy
1.podciąganie na drążku(szerokie) 4 serie po max
2. Podciąganie sztangi w opadzie 12/10/8/8/6 prog
3.Martwy ciąg 12/10/8/8

Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą podchwytemstojąc 12/10/8/6
2.Modlitewnik ze sztangą 12/10/8
3. Sztangielki na stojąco 12/10/8

lekki brzuch

DZIEŃ 3 WOLNE

DZIEŃ 4

Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed glowy 15/12/10/8/6
2. Unoszenie sztagielek bokie stojąc pochylonym 12/12/12/12

Przedramiona
4. Uginanie nadgarstków nadchwytem 3 x max.
5. Uginanie nadgarstków podchwytem 3 x max.

lekki brzuch

Dzień 5

NOGI

1.Przysiady 15/12/10/8/6
2.Prostowanie nóg siedząc 12/10/10
3. Uginanie nóg stojąc(do tyłu jak skip C prawie ) 12/10/10

Brzuch
1. Unoszenie nóg w zwisie 10/10/10
2.Brzuszki 3 razy do zmęczenia

DZIEŃ 6 WOLNE

DZIEŃ 7 wolne

trening może być, zajżyj do działu odżywianie i poczytaj o diecie, to pomoże Ci zrobić masę

No bedzie git tylko dorzuce coś do braków

Jak chcesz to możesz dorzucić 3-fazowe w zakresie 18 powtórzeń. Jedną serię na koniec. Na dobicie i zaskoczenie mięśni.