Trening do Futbolu Amerykańskiego (Junior off-season)

Na zakończenie obecnego treningu (na wyskok) wreszcie pękło 100 cm wyskoku (i to kilka cm ponad 100).

Teraz tylko to utrzymać...

gratulacje

Niestety przy moim wzroście (173 cm) nie jestem jeszcze w stanie zrobić jakiegoś widowiskowego wsadu... Zwykłe z 2 nóg i 1 ręki wchodzą, ale na razie nic poza tym...

rozumiem ze robiłes ten swoj trening - https://www.sfd.pl/-->_TRENING_WYSKOKU_by_Junior-t344617.html ?

Nieeeee... Robiłem dużo bardziej zaawansowany (tamten co rozpisywałem jest dla początkujących - zawiera ćwiczenia, które bez problemu wykonają "zieloni"). Opierał się na ciężkich ćwiczeniach siłowych (ćw. trójbojowe + podciąganie + wyciskanie na barki), rwaniach i podrzutach, kilku ćwiczeniach dynaicznych, sprintach i plyometryce.

PS: Tamten trening by mnie nie ruszył, potrzebowałem czegoś mocnego. Cykl trwał 9 tygodni i poprawiłem wyskok (z nabiegu) o 15 cm (z 90 do 105 cm) oraz wyskok dosiężny o 8 cm (z 77 do 85 cm).

Przy okazji spaliłem ok 4 kg tłuszczu, poprawiłem martwy ciąg o 10 kg, spadłem 10 kg w przysiadzie, spadłem ponad 5 kg w wyciskaniu, ale poprawiłem znacznie podciąganie z obciążeniem.

W tym treningu tak na prawdę po raz pierwszy wziąłem się poważnie za rwanie i podrzut (praca nad techniką z trenerem), co dało dobre rezultaty. Wcześniej traktowałem te ćwiczenia bardziej ulgowo, nie zwracając uwagi na idealną technikę.

Zmieniony przez - junior__23 w dniu 2007-09-29 18:06:02

poprawiłem wyskok (z nabiegu) o 15 cm (z 90 do 105 cm)

o kurde myslalem ze na tym pułapie tak szybki progres jest raczej niemozliwy

Ja też tak myślałem... Okazało się, że moją największą słabością jest siła reaktywna i szybkość rozwijania siły. Siłę absolutną miałem bardzo dobrą, co stanowiło podstawę do dalszych treningów (i umożliwiło tak szybki postęp - wystarczy spojrzeć na wyniki przed: 77 z miejsca i 90 z nabiegu - to "bardzo" mała róznica). Poprawiając plyometric strength i rate of force development mój wyskok zwiększał się bardzo szybko, a skakanie stało się "lżejsze" - nie muszę wkładać już tyle "siły" w skoki.

Poza tym redukcja wagi (tłuszczu - nie mięśni) zrobiła swoje... To tak jakbym wcześniej skakał z balastem 4 kg...


Zmieniony przez - junior__23 w dniu 2007-09-29 18:22:19

miales ten sam problem co ja mam teraz, skacze poprostu siłowo, masz gdzies zapisany ten trening? chetnie bym poczytal i moze zastosował? jakas suplementacja? jaki bilans w diecie?

Poniedziałek:

- rwanie 8 x 3 (2 minuty przerwy między seriami)
- jump squat 4 x 5 (1,5 minuty przerwy)
- martwy ciąg 10 x 2 (minuta przerwy między seriami = masakra)
- wiosłowanie - sztanga 4 x 6 (1 minuta przerwy)
- push press 5 x 6 (1,5 minuty przerwy)

Wtorek:

- pompki z wybiciem 4 x 5 (1,5 minuty przerwy)
- wyciskanie razem 9 serii powtózenia 3-2-1 (2 minuty przerwy między seriami)
- podciąganie podchwytem z obciążeniem 25 kg 5 x 5 (1,5 minuty przerwy)
- poręcze - wyciskanie z obciążeniem 25 kg 5 x 5 (1,5 minuty przerwy)

Czwartek:

- porzut 8 x 3 (2 minuty przerwy między seriami)
- box squat 4 x 5 (1,5 minuty przerwy)
- przysiad z przodu 7 x 3 (2 minuty przerwy)
- cwierćprzysiad z tyłu 3 x 2 (1,5 minuty przerwy - cięzar 130% 1RM w przysiadzie)
- przysiad na 1 nodze z obciążeniem 3 x 6

Sobota:

- drop jumps 3 x 6 (1,5 minuty przerwy między seriami)
- depth jumps 4 x 6 (1,5 minuty przerwy)
- wyrzuty piłki lekarskiej 5 x 5 (1,5 minuty przerwy)
- sprinty 4 x 60 m


TRENING TYLKO DLA ZAAWANSOWANYCH!

Dieta:
5 posiłków + posiłki okołotreningowe (pierwsze 2 węglowodanowo-białkowe, ostatnie 3 tłuszczowo-białkowe). Nie liczę kalorii, ale musiały być trochę na minus, bo schudłem.

Suplementacja (mój cykl):
- multiwitamina
- ZMA
- omega-3 i tran w końskich dawkach
- białko
- carbo
- witamina C
- kofeina



Zmieniony przez - junior__23 w dniu 2007-09-29 18:46:25

cholernie ciezki, ale posluze sie tym treningiem jako inspiracje dla siebie, dzieki