jestem troche poczatkujacym. moj staz na silowni to 4 miesiace. mam 171 wzrostu i waze kolo 60 kg oto moj plan prosze o poprawienie moich jakikoliwek bledow. zalzey mi zeby jak najmniej obciazac kregoslup. aha i jeszcze jedno pytaie lepiej jest np bialko itp przed silownia czy po?( nie mam drazka i wyciagu).
dzien 1 (klata + triceps)
wyciskanie na poziomej 3 x 8-10
wyciskanie na skosnej łepem do gory 3 x 8-10
wyciskanie na skosnej łepem w doł 3x 8- 10
przenoszenie sztangelki w lezeniu w poprzek lawki poziomej 3 x 8-10
wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim uchwytem 3 x 8-10
wyciskanie francuskie sztangi w siadzie 3 x 8-10
wyciskanie francuskie sztangelki w siadzie 3 x 8-10
dzien 2 (biceps i plecy)
21 (3x7 w kazdym cwiczeniu)
uginanie ramion ze sztangelka w siadzie poparte o kolano 3 x 8-10
mlottki siedzac 3 x 8-10
PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ 3x 8-10
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x 8-10
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3x 8-10
PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x 8-10
dzien 3 (bary + przedramiona)
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3x 8-10
Wyciskanie sztangi zza głowy 3x 8-10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x 8-10
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 8-10
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 3x 8-10
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 3x 8-10
dzien 4 nogi
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x 8-10
WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI 3x 8-10
WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x 8-10