Nowy trening! Sog

Siema! Chce ułożyć nowy trening. Mam ławeczke ze skosem,drążek, sztange i sztangielki. Teraz Oto Nowy plan:
TRENING :

1 Dzień - Poniedziałek (Klatka, Triceps) - 17.00 :

Klatka (Co 2 Tygodnie Zmiana Kolejności) :
Wyciskanie Sztangielek Na Ławce Płaskiej 12 - 10 - 8 - 6
Wyciskanie Sztangi Na Ławce Skośnej 12 - 10 - 8 - 6
Rozpiętki Na Ławce Płaskiej 10 - 10 - 10 - 10

Triceps :
Wyciskanie Francuskie 12-10-8
Wyciskanie Hantla Zza Głowy Oburącz 10-10-10
Pompki W Podporze 12-10-8 (Ostatnia 1 Seria Z Obciążeniem)

2 Dzień - Wtorek (Muay Thai) - 17.30 :

3 Dzień - Środa (Plecy, Biceps) - 17.00 :

Plecy :
Podciąganie Na Drążku Szerokim Nachwytem 10-10-10
Wiosłowanie Sztangą Na Stojąco Podchwytem 12-10-8
Podciąganie Sztangielek W Opadzie Na Ławce Płaskiej 12-12-12
Martwy Ciąg 10-10-10

Biceps:
Uginanie Ze Sztangą Podchwytem Szeroko 12-10-8
Sztangielki Na Ławce Skośnej Z Supinacją 12-10-8
Uginanie Przedramion Ze Sztangielkami Stylem Młotkowym System "21" 21-21-21

Przedramię:
Siedząc Zginanie Nadgarstka Ze Sztangielką Trzymaną Podchwytem W Oparciu
Przedramienia O Ławkę 12-12-12
Siedząc Zginanie Nadgarstka Ze Sztangielką Trzymaną Nachwytem W Oparciu
Przedramienia O Ławkę 12-12-12
Ćwiczenie Ściskaczem 20 Razy Na Rękę

4 Dzień - Czwartek (Muay Thai) - 17.30

5 Dzień - Piątek (Barki, Nogi) - 17.00 :

Barki:
Unoszenie Rąk Ze Sztangielkami Bokiem W Górę 10-10-10
Wyciskanie Sztangi Zza Karku Siedząc 12-10-8
Unoszenie Sztangi W Przód Przed Siebie 10-8-6
Kaptury:
Sztruksy Ze Sztangielkami 12-12-12

Nogi:
Przysiady Ze Sztangą 15-12-10-8
Wspięcia Ze Sztangą Na Barkach 15-12-12-12

Brzuch: ABS II Po Treningu

A teraz jade tym?

TRENING :

1 Dzień - Poniedziałek (Klatka, Biceps) - 17.00 :

Klatka (Co 2 Tygodnie Zmiana Kolejności) :
Wyciskanie Sztangi Na Ławce Płaskiej 12 - 10 - 8 - 6
Wyciskanie Sztangielek Na Ławce Skośnej 12 - 10 - 8 - 6
Rozpiętki Na Ławce Płaskiej 10 - 10 - 10 - 10

Biceps :
Uginanie Ze Sztangą Podchwytem Średnio 12 - 10 - 8
Uginania Ze Sztangielkami Chwytem Młotkowym 12 - 12 - 12
Kolanko 12 - 10 - 8

2 Dzień - Wtorek (Muay Thai) - 17.30 :

3 Dzień - Środa (Barki, Triceps) - 17.00 :

Barki :
Wyciskanie Sztangi Sprzed Klatki Siedząc 10 - 8 - 8 - 6
Unoszenie Hantli Na Boki Siedząc 10 - 10 - 10
Arnoldki 12 - 10 - 8

Kaptury :
Sztruksy Ze Sztangą 12 - 12 - 12

Triceps:
Wyciskanie Francuskie Leżąc Do Czoła 10 - 8 - 6
Wyciskanie Hantla Zza Głowy Jednorącz 12 - 12 - 12
Pompki W Podporze (Bez Obciążenia Do Oporu) 3 Serie Max

4 Dzień - Czwartek (Muay Thai) - 17.30

5 Dzień - Piątek (Plecy, Kaptury, Przedramie) - 17.00 :

Plecy:
Podciąganie Na Drążku Szerokim Nachwytem 10 - 10 - 10
Wiosłowanie Sztangielkami 12 - 12 - 12
Podciąganie Końca Sztangi W Opadzie Tułowia 12 - 10 - 8
Martwy Ciąg 10 - 10 - 10

Przedramie:
Sztanga Podchwytem Siedząc 3 Max Superserie Najpierw Podchwyt Później Nachwyt Stojąc
Ćwiczenia Ściskaczem 3 Serie Max

Brzuch: ABS II Po Treningu

1 Dzień - Poniedziałek (Klatka, Triceps) - 17.00 :

Klatka (Co 2 Tygodnie Zmiana Kolejności) :
Wyciskanie Sztangielek Na Ławce Płaskiej 12 - 10 - 8 - 6
Wyciskanie Sztangi Na Ławce Skośnej 12 - 10 - 8 - 6
Rozpiętki Na Ławce Płaskiej 10 - 10 - 10 - 10

Triceps :
Wyciskanie Francuskie 12-10-8
Wyciskanie Hantla Zza Głowy Oburącz 10-10-10
Pompki W Podporze 12-10-8 (Ostatnia 1 Seria Z Obciążeniem)

2 Dzień - Wtorek (Muay Thai) - 17.30 :

3 Dzień - Środa (Plecy, Biceps) - 17.00 :

Plecy :
Podciąganie Na Drążku Szerokim Nachwytem 10-10-10
Wiosłowanie Sztangą Na Stojąco Podchwytem 12-10-8
Podciąganie Sztangielek W Opadzie Na Ławce Płaskiej 12-12-12 Progresja
Martwy Ciąg 10-10-10 progresja

Biceps:
Uginanie Ze Sztangą Podchwytem Szeroko 12-10-8
Sztangielki Na Ławce Skośnej Z Supinacją 12-10-8
Uginanie Przedramion Ze Sztangielkami Stylem Młotkowym System "21" 21-21-21

Przedramię:
Siedząc Zginanie Nadgarstka Ze Sztangielką Trzymaną Podchwytem W Oparciu
Przedramienia O Ławkę 12-12-12 proponuje wiecej powotrzen, bo 12 to jest min. (12-24 powtorzenia)
Siedząc Zginanie Nadgarstka Ze Sztangielką Trzymaną Nachwytem W Oparciu
Przedramienia O Ławkę 12-12-12 j.w.
Ćwiczenie Ściskaczem 20 Razy Na Rękę

4 Dzień - Czwartek (Muay Thai) - 17.30

5 Dzień - Piątek (Nogi, Barki) duze partie maja pierszenstwo

Nogi:
Przysiady Ze Sztangą 12-10-8-6
Martwy Ciag na prostych nogach 12-10-8-6
Wspięcia Ze Sztangą Na Barkach 15-12-12-12

Barki:
Wyciskanie Sztangi Zza Karku Siedząc 12-10-8-6
Unoszenie Rąk Ze Sztangielkami Bokiem W Górę 10-10-10
Unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 10-10-10 (cwiczenie na tylny akton)
Kaptury:
Szrugsy Ze Sztangielkami 12-12-12



Brzuch: ABS II Po Treningu



Zmieniony przez - Raptor85 w dniu 2007-09-22 09:13:10

a jeszcze mam pytanko bo mój poprzedni trening czyli ostatni raz wykonywałem w połowie lipca czyli jeszcze przed tym treningiem co teraz jade był bardzo podobny do tego. Czy bede na nim rosnął też ? Bo mięśnie chyba sie już odzwyczaiły od niego.

Bedziesz rosl o to sie nie boj jesli bedzie dieta

jasne...ja zawsze wracam do sprawdzonych cwiczen/treningow

A jeszcze zamiast ściskacza moge dać 1xmax skrętu nadgarstka ze sztnagielką w ręku chodzi mi o to że bede stał z hantlem w ręku i bede kręcił nim i tak 1 serie max powtórzeń bo dobrze mi to pompuje przedramie? :>