Waga: 68kg
Wzrost: 171cm
Wiek: 17
Poniedziałek:
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 9 x 10
2.Wyciskanie sztangi na ławce skosnej głową w dół 9 x 10
3.Wyciskanie sztangi na ławce, glową w góre 9 x 10
4.Rozpiętki zw lezeniu na ławce poziomej 9 x 15
Triceps
1.Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 7x15
2.Pompka tricepsowa 7x15
3.Wyciskanie francuskie hantli w siadzie 7x10
4.Pompki na poręczach 7x15
WTOREK
Plecy
1.Podciąganie się szerokim chwytem na drążku9x10
2.Podciąganie na drążku nachwytem z tylu głowy9x10
3.skłony ze sztangą na karku9x10
Biceps
1.Wyciskanie sztangi stojąc 7x10
2.Uginanie ramion na modlitewniku7x10
3.Wyciskanie hantli (młotkowy) 7x10
4.Uginanie ramienia z hantlem w siadzie na lawce skośnej7x10
Środa
Nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach 9x10
2.Przysiady ze sztangą trzymana z przodu 10x10
3.Przysiady wykroczne 9x10
4.Wspięcia na palce ze sztangą 10x10
Barki
1.Wyciskanie hantli stojąc 7x12
2.Unoszenie hantli bokiem 7x12
3.Podciąganie sztangi wzdluz tulowia 7x12
4.Unoszenie ramion w przod 7x12
CZWARTEK
W O L N E
PIĄTEK
Klatka
1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 9 x 10
2.Wyciskanie sztangi na ławce skosnej głową w dół 9 x 10
3.Wyciskanie sztangi na ławce, glową w góre 9 x 10
4.Rozpiętki zw lezeniu na ławce poziomej 9 x 15
Triceps
1.Prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia 7x15
2.Pompka tricepsowa 7x15
3.Wyciskanie francuskie hantli w siadzie 7x10
4.Pompki na poręczach 7x15
SOBOTA
Plecy
1.Podciąganie się szerokim chwytem na drążku9x10
2.Podciąganie na drążku nachwytem z tylu głowy9x10
3.skłony ze sztangą na karku9x10
Biceps
1.Wyciskanie sztangi stojąc 7x10
2.Uginanie ramion na modlitewniku7x10
3.Wyciskanie hantli (młotkowy) 7x10
4.Uginanie ramienia z hantlem w siadzie na lawce skośnej7x10
Niedziela
Nogi
1.Przysiady ze sztangą na barkach 9x10
2.Przysiady ze sztangą trzymana z przodu 10x10
3.Przysiady wykroczne 9x10
4.Wspięcia na palce ze sztangą 10x10
Barki
1.Wyciskanie hantli stojąc 7x12
2.Unoszenie hantli bokiem 7x12
3.Podciąganie sztangi wzdluz tulowia 7x12
4.Unoszenie ramion w przod 7x12
i później po niedzieli poniedziałek wolny i tak dalej.
Jestem Ciekaw co w tym treningu zrobiłem źle. Bardzo prosze o pomoc. Z góry dziękuje. Pozdrowienia