kilka pytań początkującego (plan / ćwiczenia)

Przede wszystkim witam wszystkich. Od jakiegoś czasu ćwiczę sobie całkowicie na dziko, tzn idę na ławeczkę, pompuję etc wg. uznania, bez żadnego planu. Postanowiłem nad sobą pracować trochę poważniej. Ułożyłem taki plan:
http://nopaste.org/p/asuT8CGCp (nie chciałem tu wklejać całości żeby nie robić syfu na forum). Co o tym sądzicie? Co jest nie tak? Co byście zmienili (biorąc pod uwagę mój brak stażu). Chcę zrobić masę w ten sposób: 6 tygodni taki plan, potem 4 tygodnie regeneracyjny (jeszcze nie ułożony) potem 2 raz to samo, a potem 6 tygodni na 'ubicie' tego czyli na sylwetkę. To dobre podejście? Dodam, że masę chcę powiększać w klatce, rękach, nogach, natomiast brzuch chcę hmm odchudzić, bo jest na nim warstwa tłuszczyku. I tu jest problem - w tych ćwiczeniach nie bardzo jest cokolwiek spalającego tłuszcz z brzucha (nie ma go jakoś dużo, ale jednak). Mam pracę siedzącą, pochłania mi ona całe dnie, i nie bardzo mam czas na pracę nad sobą więc czas przeznaczony na ten plan jest raczej maksymalny (oczywiście w granicach rozsądku - pół godziny tygodniowo więcej mnie nie zbawi . Tak więc moje pierwsze pytanie to prośba o komentarz i rady odnośnie planu. Również pytanie - czy jest sens i ewentualnie jak połączyć grupy mięśni przy takich ćwiczeniach, żeby zrobić 3 sesje tygodniowo (po dwie grupy) ?
Kolejne pytanie dotyczy rozpiętek i unoszenia sztangietek w opadzie tułowia - czy jest sens wykonywać te ćwiczenia jedną sztangietką (tyloma dysponuję ;p) raz lewą ręką raz prawą, czy też lepiej je zmienić na coś innego (co?).
Jeszcze jedno pytanie o suplementy - chciałbym spalić tłuszcz z brzucha i nabrać troszkę siły / lepiej wyglądać (nie jestem jakimś strasznym chuderlakiem, chociaż przy ludziach z tego forum to jestem jak trzcinka ;p). Czy jest sens szpikować się jakimiś suplementami / spalaczami tłuszczu? Jeśli tak to co wybrać?

Przede wszystkim witam wszystkich.
Czesc

Od jakiegoś czasu ćwiczę sobie całkowicie na dziko, tzn idę na ławeczkę, pompuję etc wg. uznania, bez żadnego planu. Postanowiłem nad sobą pracować trochę poważniej. Ułożyłem taki plan:
[nopaste.org/p/asuT8CGCp] (nie chciałem tu wklejać całości żeby nie robić syfu na forum). Co o tym sądzicie?
Jest to split i to 6 dni w tygodniu czyli masakra Nie dla ciebie

Co jest nie tak? Co byście zmienili (biorąc pod uwagę mój brak stażu).
Przy braku starzu lepsze bedzie ACT!!

Chcę zrobić masę w ten sposób: 6 tygodni taki plan, potem 4 tygodnie regeneracyjny (jeszcze nie ułożony) potem 2 raz to samo, a potem 6 tygodni na 'ubicie' tego czyli na sylwetkę. To dobre podejście?
Nie jest zle Ale wolal bym tak na twoim miejscu:
8 tyg ACT
1tydz przerwa
4 tyg lekkie FBW na mase (zanizona intensywnosc)
6 tyg ciezkie FBW na mase
1 tydz przerwy
i znowu lekkie FBW
i tak w kolko az stwierdzisz ze masa jest dobra. Jak bedzie ok to mozesz sie wziac za rzezbienie.

Dodam, że masę chcę powiększać w klatce, rękach, nogach, natomiast brzuch chcę hmm odchudzić, bo jest na nim warstwa tłuszczyku.
Nie da sie zrzucac fatu z brzucha i zarzucac miecho na co innego Do tych 2 rzeczy potrzebne sa dwie calkiem "antagonistyczne" diety
Nie zapominaj o barach i plecach!!

I tu jest problem - w tych ćwiczeniach nie bardzo jest cokolwiek spalającego tłuszcz z brzucha (nie ma go jakoś dużo, ale jednak). Mam pracę siedzącą, pochłania mi ona całe dnie, i nie bardzo mam czas na pracę nad sobą więc czas przeznaczony na ten plan jest raczej maksymalny (oczywiście w granicach rozsądku - pół godziny tygodniowo więcej mnie nie zbawi . Tak więc moje pierwsze pytanie to prośba o komentarz i rady odnośnie planu.
Dostales wyrzej

Również pytanie - czy jest sens i ewentualnie jak połączyć grupy mięśni przy takich ćwiczeniach, żeby zrobić 3 sesje tygodniowo (po dwie grupy) ?
Nie rob treningu dzielonego tylko najpierw ACT a puzniej FBW. Split (dzielony) to raczej ciezka sprawa dla ciebie bedzie

Kolejne pytanie dotyczy rozpiętek i unoszenia sztangietek w opadzie tułowia - czy jest sens wykonywać te ćwiczenia jedną sztangietką (tyloma dysponuję ;p) raz lewą ręką raz prawą, czy też lepiej je zmienić na coś innego (co?).
IMO rozpietki sa zbedne, ale przy barkach cos na tylni akton by sie zdalo

Jeszcze jedno pytanie o suplementy - chciałbym spalić tłuszcz z brzucha i nabrać troszkę siły / lepiej wyglądać (nie jestem jakimś strasznym chuderlakiem, chociaż przy ludziach z tego forum to jestem jak trzcinka ;p). Czy jest sens szpikować się jakimiś suplementami / spalaczami tłuszczu? Jeśli tak to co wybrać?
Nie ma sensu!! Najpierw musisz wybrac sobie cel. Masa czy redukcja!! Suple nie beda ci potrzebne, a dobra dieta

Ok to po kolei, przemyślałem wszystko dokładnie, no i mogę zadawać dalsze pytania ;p Ale najpierw chyba warto napisać o sobie, może to wam pomoże w ocenie planu etc.
Wiek: 20
Waga: 73 (3 miesiące temu 80)
Biceps: 32 cm
Przedramię: 28 cm
Klatka: 101 cm
Brzuch: 83 cm
Łydka: 38 cm
Udo: 55.5 cm
Nie wiem czy wszystkie są tam dokładnie gdzie powinny być mierzone, mierzone w dzień nietreningowy.
Tłuszczyk odłożył sie na wysokości pępka (tam gdzie mierzyłem obwód brzucha) zarówno z przodu jak i na bokach, i troszkę na cyckach ale nie wiele. Po zastanowieniu się doszedłem do wniosku że najlogiczniejszym celem będzie pozbycie się tego tłuszczu, a dopiero potem ostre przyrosty. Tak jak kolega wyżej napisał zrobię ACT 6 tygodni, jednocześnie chcę robić a6w. No i pierwsze pytanie - rozumiem, że a6w robię codziennie, czyli w dni treningowe ACT również. I teraz, czy robić w ACT ćwiczenia na brzuch? Czy już lepiej sobie darować i na brzuch tylko a6w? Czy a6w wykonywać przed czy po ACT (wydaje mi się że po ale nie jestem pewien) i czy robić przerwę i osobną rozgrzewkę potem czy lepiej ciągnąć całość na raz (ile odpoczynku?).

Kolejna sprawa, oto moje ćwiczenia na ACT:

Na początek oczywiście rozgrzewka - rowerek treningowy 3 minuty szybkim ale nie forsownym tempem, potem parę pompek, krążeń, no i solidne rozciąganie (trenowałem judo, jj, teraz kick więc rozgrzać się umiem ;p), czyli standard.
Na koniec też trochę rozciągania tak żeby organizm ochłonął.
1) prostowanie nóg na ławce z obciążeniem siedząc
2) uginanie nóg z obciążeniem leżąc na brzuchu
3) wyciskanie sztangi na ławce prostej w leżeniu
4) podciąganie sztangi wzdłuż tułowia stojąc
5) prostowanie ramienia ze sztangietką w opadzie tułowia (2 razy bo na 2 ręce) (ta wersja na tricepsy nie na plecy, żeby nie było niepewności)
6) podciąganie na drążku podchwytem
7) unoszenie tułowia z opadu (wolał bym na razie uniknąć martwych ciągów)
8) uginanie ramion ze sztangietką w podporze na kolanie
9) uginanie nadgarstków ze sztangą
10) wspięcia na palce ze sztangą


byłbym wdzięczny za korekty, rady. Ćwiczenia są oczywiście dobrane pod kątem moich możliwości sprzętowych (ćwiczę w domu), tak żeby dało się w miarę szybko zmienić ćwiczenie ;) I tu pytanie (w poście Michaila nie było to wytłumaczone) czy dobrze rozumiem - jeśli ćwiczę na powtórzenia (powiedzmy 14 w serii) to przerwy 90 sekundowej nie robię? I w takim wypadku czy czas przekładania ciężaru ze sztangi na to do nóg nie popsuje treningu?
Do 10 mam takie pytanie - nie mam takiego stojaka żeby wejść pod sztangę, muszę ją sobie zarzucić - robić to (jak? żeby nie mieć kontuzji przy zarzucaniu - jak technicznie to zrobić?) czy lepiej trzymać sztangę inaczej (jak?).

a6w chcę robić wg. tego opisu https://www.sfd.pl/a6w_:FAQ-t270053.html

Czy poza tym co napisałem mogę coś jeszcze robić czy już lepiej nie (grać w piłkę, jakieś sparingi, pływanie) czy nie grozi to przetrenowaniem etc?

Nikt nie pomoże ? :( Nie do końca jeszcze kumam o co chodzi z tymi SOG'ami na tym forum ale wiem że trzeba dawać za pomoc ;pppp

Heh, jesli jestes poczatkujacy i masz tylko troche tluszczu to nie martw sie o niego, bo nawet na planie masowym bedzie on zanikal na korzysc budowania miesnia Zacznij od ACTU-u, potem rob mase a bedzie dobrze. Jak bedzie juz z czego rzezbic to zaczniesz sie wycinac i tyle.

Czyli dodać do ACT'u ćwiczenia na brzuch (podnoszenie nóg w zwisie chyba najlepiej) i tak będzie dobrze? Thx, ktoś jeszcze może coś dopowie? :)

Taki planik wyszedł, może ktoś jeszcze coś doda / skomentuje, jak nie to może komuś sie przyda gotowa rozpiska ;p Pozdr