Ocena planow, sugestie - MASA ZIMA 2k7/2k8

A wiec po pierwsze witam wszystkich, jako ze to moj 1 post na tym forum (chociaz od pewnego czasu przegladam regularnie) :)
Chcialbym dac do oceny swoj plan treningowy na mase, ktory chce zrealizowac przez zime. Mam zamiar przeplatac fbw i split.
No, ale po kolei, slowem wprowadzenia napisze jeszcze conieco o swoim stazu, ktory nie jest zbyt dlugi ;) Jak narazie cwicze od 1.5 roku, w tym bylo pare krotkich przerw, glownie jechalem masowke ale wplotlem w to tez pozniej troche definicji i sily. W wakacje wyjechalem za granice do pracy wiec byly 2 miesiace przerwy zaraz po cyklu niestety, a wiec co nieco pospadalo. Po powrocie robilem redukcje 6tyg na CKD, troche mnie wycielo (szczegolnie z talii i cycow o co mi chodzilo) i teraz szykuje sie do masowki i nadrabiania zaleglosci wakacyjnych.
Doswiadczenie treningowe to glownie split, split z priorytetami na poszczegolne partie miesni. Na redukcji robilem po raz pierwszy fbw.

Dane sprzed wakacji:
Waga - 85kg
Wzrost - 185cm
Wiek - 18
Obwod ramienia - 39
Obwod talii - 92

Zmiany jakie zaszly, teraz:
Waga - 73kg
Obwod ramienia - 37
Obwod talii - 82

Reszty obwodow nie mierze od jakiegos czasu, staram sie raczej stawiac na wage/wyglad w ocenianiu postepow :)

Cel jaki stawiam sobie na ta zime - jak najwiecej urosnac ;) Polozyc nacisk na plecy i barki, urozmaicic trening klaty bo tu tez musze troche nadgonic. No i rozbudowa miesni brzucha, bo troche kuleje to u mnie.
A teraz treningi, jakie sobie poukladalem na najblizsze miesiace:


1. SPLIT, NA SUCHO [6 tyg]
PONIEDZIAŁEK:
klata wyciskanie sztangi płasko - 10/8
klata rozpiętki z supinacją skos - 2x12
klata wyciskanie sztangi skos - 10/8
plecy martwy ciąg - 8/6/4
plecy wiosłowanie wyciąg dolny - 10/8/8
plecy wiosłowanie hantlem - 10/8/8
plecy ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty - 10/8
WTOREK:
biceps uginanie ramion stojąc z hantlami z supinacją - 2x12
biceps modlitewnik hantlem - 10/8/8
biceps modlitewnik hantlem młotkowo - 10/8/8
biceps o kolano z hantlem z supinacją - 3x12
przedramie uginanie nadgarstków sztanga łamana podchwytem - 3x20
przedramie uginanie nadgarstków sztanga łamana nachwytem - 3x20
CZWARTEK:
triceps wyciskanie wąskie sztanga - 10/8/8
triceps uginanie ramion w opadzie z hantlem jednorącz - 10/10/8/8
triceps uginanie ramion wyciąg - 4x12
bary unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - 10/8/8
bary wyciskanie sztangi zza głowy siedząc - 10/8/8
bary arnoldki - 10/8/8
bary pajacyki wyciąg - 3x12
nogi przysiady sztanga na plecach - 10/10/8/8
nogi przysiady sztanga na barach z przodu - 10/10/8/8
nogi wspinanie na palcach z hantlem pojedyńczo - 5x20
PIĄTEK:
klata wyciskanie sztangi płasko - 10/8
klata rozpiętki z supinacją skos - 2x12
klata wyciskanie sztangi skos - 10/8
plecy martwy ciąg - 8/6/4
plecy wiosłowanie wyciąg dolny - 10/8/8
plecy wiosłowanie hantlem - 10/8/8
plecy ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty - 10/8/8
przedramie uginanie nadgarstków sztanga łamana podchwytem - 3x20
przedramie uginanie nadgarstków sztanga łamana nachwytem - 3x20

na brzuch ABSII wg rozpiski


2. Trening regeneracyjny [2 tyg]
PONIEDZIAŁEK:
klata wyciskanie sztangi ławka prosta - 4x15
klata wyciskanie sztangi ławka skośna - 4x15
klata rozpiętki ławka skośna - 3x15
biceps uginanie ramion z hantlami stojąc - 3x15
biceps modlitewnik z hantlem - 3x15
biceps uginanie ramion ze sztangą stojąc - 3x15
ŚRODA:
plecy przyciąganie drążka wyciągu górnego do klaty - 3x15
plecy wiosłowanie hantlem - 3x15
plecy wiosłowanie na wyciągu dolnym - 3x15
triceps wyciskanie wąskim uchwytem - 3x15
triceps uginanie ramienia w opadzie z hantlem - 3x15
triceps prostowanie ramion na wyciągu - 3x15
PIĄTEK:
nogi przysiady ze sztangą na plecach - 3x15
nogi przysiady ze sztangą na barkach z przodu - 3x15
bary wyciskanie żołnierskie - 3x15
bary pajacyki siedząc - 3x15
bary uginanie rąk w opadzie siedząc - 3x15

na brzuch ABSII wg rozpiski


3. FBW (co 2gi dzien), suplementacja [8 tyg]
PONIEDZIAŁEK i PIĄTEK:
klata wyciskanie płasko [zatrzymania] - 2x12
klata rozpiętki skos z supinacją - 2x12
plecy martwy ciąg - 8/6
plecy wiosłowanie hantlem jednorącz - 2x12
plecy wiosłowanie na wyciągu dolnym - 2x12
plecy przyciąganie wyciągu górnego za głowę [zatrzymania] - 2x12
biceps modlitewnik hantel jednorącz - 2x12
biceps uginanie ramion z hantlami z supinacją w siadze ławka skośna - 2x12
triceps wyciskanie francuskie nachwytem leżąc sztanga łamana - 2x12
triceps wyciskanie francuskie hantlem za głową oburącz - 2x12
bary wyciskanie żołnierskie - 2x12
bary podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 2x12
nogi przysiad ze sztangą na plecach - 2x12
nogi przysiad ze sztangą na barkach z przodu - 2x12
nogi wspinanie palców z hantlem pojedyńczo - 2x25
przedramie uginanie nadgarstków ze sztangą łamaną podchwytem - 1x20
przedramie uginanie nadgarstków ze sztangą łamaną nachwytem - 1x20
przedramie uginanie nadgarstków ze sztangą łamaną podchwytem - 1x20
przedramie uginanie nadgarstków ze sztangą łamaną nachwytem - 1x20
ŚRODA:
klata wyciskanie skos [zatrzymania] - 2x12
klata rozpiętki płasko z supinacją - 2x12
plecy martwy ciąg - 8/6
plecy wiosłowanie hantlem jednorącz - 2x12
plecy wiosłowanie na wyciągu dolnym - 2x12
plecy przyciąganie wyciągu górnego za głowę [zatrzymania] - 2x12
biceps modlitewnik hantel jednorącz - 2x12
biceps uginanie ramion ze sztangą "21" - 2x21
triceps wyciskanie francuskie nachwytem leżąc sztanga łamana - 2x12
triceps wyciskanie francuskie hantlem za głową oburącz - 2x12
bary wyciskanie żołnierskie - 2x12
bary pajacyki na wyciągu stojąc - 2x12
nogi przysiad ze sztangą na plecach - 2x12
nogi przysiad ze sztangą na barkach z przodu - 2x12
nogi wspinanie palców z hantlem pojedyńczo - 2x25
przedramie uginanie nadgarstków ze sztangą łamaną podchwytem - 1x20
przedramie uginanie nadgarstków ze sztangą łamaną nachwytem - 1x20
przedramie uginanie nadgarstków ze sztangą łamaną podchwytem - 1x20
przedramie uginanie nadgarstków ze sztangą łamaną nachwytem - 1x20

Na brzuch dalej ABSII, chociaz zobaczymy. Ten FBW ma byc co 2 dni, wiec te wpisane tutaj sa beda sie sila rzeczy zmieniac. Generalnie na poczatku i koncu tygodnia te same cwiczenia, w srodku pewne urozmaicenia.


Jesli komus chcialo sie to wszystko czytac, to prosze o opinie, porady, sugestie itd ;) Bo zime chcialbym miec owocna, a za specjaliste sie nie uwazam i jest bardzo prawdopodobne, ze cos moze w tych planach nie grac. Z gory dzieki za komentarze, pzdr.

możesz przejśc na FBW, możesz także i splitem- zasada ogólna jest jednak aby troszke pozmniejszać obciązenia/intensywność/.

Ktokolwiek?

Witam

Plany sa zle. Popelniasz podstawowe bledy typu:
- przesadna objetosc treningowa
- zly podzial grup miesniowych (laczenie duzych parti, mniejsze partie na poczatku zamiast duze grupy miesniowe, triceps przed klata itp.)
- dublujesz cwiczenia
- zly dobor, rozklad cwiczen itd.

Nie ma wlasciwie co poprawiac, bo muslabys wszystko usunac. Najlepiej poszukaj sobie na sfd gotowego planu

Dlatego nie dziwie sie, ze nikomu nie chcialo sie poprawiac tego planu...

Pozdro

Zmieniony przez - Raptor85 w dniu 2007-09-19 21:29:35

Raptor ci to świetnie wyjaśnił- ja czytałem pokrótce ale szczerze mówiąc zwątpilem i nie chcialo mi sie juz wypowiadać...

Dzieki za komenty, zawsze to naprowadzaja mnie na dobra droge i sa duzo lepsze od braku odzewu :P Pierwszy plan ulegl pewnym zmianom, nad fbw jeszcze popracuje. Oto i split po zmianie:

PONIEDZIAŁEK:
klata wyciskanie skos - 10/10/8/8
klata rozpiętki z supinacją skos - 2x12
klata wyciskanie płasko - 10/10/8/8
klata rozpiętki z supinacją płasko - 2x12
triceps wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 4x10
triceps prostowanie ramion wyciąg - 4x10
triceps wyciskanie francuskie hantla za głową siedząc - 3x10
przedramie uginanie nadgarstków sztanga łamana podchwytem - 3x20
przedramie uginanie nadgarstków sztanga łamana nachwytem - 3x20

WTOREK:
plecy ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty - 10/10/8
plecy wiosłowanie hantlem - 3x10
plecy wiosłowanie wyciąg dolny - 10/10/8
plecy martwy ciąg - 8/6/4
biceps uginanie ramion stojąc hantlami z supinacją - 3x10
biceps modlitewnik hantlem młotkowo - 10/8/8
biceps o kolano uginanie ramienia z hantlem - 3x10

CZWARTEK:
nogi przysiady sztanga na plecach - 10/10/8/8
nogi przysiady sztanga na barach z przodu - 10/10/8/8
nogi wspinanie na palcach z hantlem pojedyńczo - 5x20
bary unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - 10/8/8
bary arnoldki - 10/8/8
bary unoszenie ramion na boki w opadzie - 3x10
bary unoszenie ramion na boki stojąc - 3x10

PIĄTEK:
plecy ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty - 10/10/8
plecy wiosłowanie hantlem - 3x10
plecy wiosłowanie wyciąg dolny - 10/10/8
plecy martwy ciąg - 8/6/4
przedramie uginanie nadgarstków sztanga łamana podchwytem - 3x20
przedramie uginanie nadgarstków sztanga łamana nachwytem - 3x20

zastosuj zasadę,że max. 3 ćw. na duże grupy i 2 na małe, ilość serii w ćw. 3-4.
jeżeli jakąś grupę chcesz trenować 2 razy w tyg. to jeszcze mniej.

zweryfikuj wedle tego

PONIEDZIAŁEK:
klata wyciskanie skos hantlami - 10/10/8/8
klata rozpiętki z supinacją skos - 4x12
klata wyciskanie płasko sztangi - 10/10/8/8
triceps wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 3x10
triceps prostowanie ramion wyciąg - 3x10
triceps wyciskanie francuskie hantla za głową siedząc - 3x10
przedramie uginanie nadgarstków sztanga łamana podchwytem - 3x20
przedramie uginanie nadgarstków sztanga łamana nachwytem - 3x20

WTOREK:
plecy ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty - 10/10/8
plecy wiosłowanie wyciąg dolny - 10/10/8
plecy martwy ciąg - 8/6/4
biceps uginanie ramion stojąc hantlami z supinacją - 3x10
biceps modlitewnik hantlem młotkowo - 10/8/8
biceps o kolano uginanie ramienia z hantlem - 3x10

CZWARTEK:
nogi przysiady sztanga na plecach - 10/10/8/8
nogi przysiady sztanga na barach z przodu - 10/10/8/8
nogi wspinanie na palcach z hantlem pojedyńczo - 5x20
bary unoszenie sztangi wzdłuż tułowia - 10/8/8
bary arnoldki - 10/8/8
bary unoszenie ramion na boki w opadzie - 4x10
sztrugsy sztanga łamana - 3x12

PIĄTEK:
plecy ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty - 10/10/8
plecy wiosłowanie hantlem - 3x10
plecy martwy ciąg - 8/6/4
przedramie uginanie nadgarstków sztanga łamana podchwytem - 3x20
przedramie uginanie nadgarstków sztanga łamana nachwytem - 3x20


Zmienilem trening klaty. Zdjalem z plecow w sumie 6 serii, rozdzielajac wioslowania hantlem i na wyciagu. Teraz jednego dnia jest to, a nastepnego tamto. Z barkow zdjalem jedno cwiczenie (ale dodalem sztrugsy, zastanawiam sie jednak czy nie rzucic ich na piatek z plecami, no ale znajomy poradzil mi ze dobrze je robic z barami...) a w innym dodalem 1 serie. Przy bicku i tricku zdjalem po 1 serii. Czy moga byc 3 cwiczenia na te partie po 3 serie? Bo szczerze mowiac zawsze na splicie tak to u mnie wygladalo, a i na sfd widzialem ze sporo osob tak plan poleca ukladac. Wiec czy ta zasada z 2 seriami na male grupy jest tutaj konieczna?
Dzieki za dotychczasowe rady i prosze o cierpliwosc :P Pzdr.

PONIEDZIAŁEK:
klata wyciskanie skos hantlami - 10/10/8/8
klata wyciskanie płasko sztangi - 10/10/8/8
klata rozpiętki skos - 4x12

triceps wyciskanie francuskie sztangi leżąc - 4x10-8
triceps prostowanie ramion wyciąg - 4x10 -8

przedramie uginanie nadgarstków sztanga łamana podchwytem - 3x20
przedramie uginanie nadgarstków sztanga łamana nachwytem - 3x20

WTOREK:
plecy ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty - 10/10/8 /8
plecy wiosłowanie wyciąg dolny - 10/10/8 /8
plecy martwy ciąg - 12/10/8/6/

biceps uginanie ramion stojąc hantlami z supinacją - 4x10-8
biceps modlitewnik hantlem młotkowo - 10/8/8 /8

CZWARTEK:
nogi przysiady sztanga na plecach - 10/10/8/8
nogi przysiady sztanga na barach z przodu - 10/10/8

uginanie nóg leżąc przodem 3 x 12-8

nogi wspinanie na palcach z hantlem pojedyńczo - 5x20


wyciskanie sztangi lub sztangielek siedząc - 10/8/8 /8
unoszenie stojąc na boki 2 x 12
bary unoszenie ramion na boki w opadzie - 4x10

sztrugsy sztanga łamana - 3x12-8

PIĄTEK:
plecy ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty - 10/10/8
plecy wiosłowanie hantlem - 3x10-8

plecy martwy ciąg - 12/9/6

przedramie uginanie nadgarstków sztanga łamana podchwytem - 3x20
przedramie uginanie nadgarstków sztanga łamana nachwytem - 3x20

Po tym chcialbym zrobic FBW na cyklu i akurat podczas przegladania forum natknalem sie na plan, ktory polecales apokalipsa.

https://www.sfd.pl/Full_Body_Workout_-_prosze_o_zerkniecie-t341557.html

Tutaj jest link do strony z nim, chyba sie zabiore za niego.

myslę nadal, że jest dobry- także i dla ciebie.

OK, a wiec mam zamiar powrocic do treningu masowego zaczynajac od tego splita, na sucho. Potem zrobic sobie 2tyg przerwy od silowni na regeneracje skupiajac sie na innych metodach aktywnosci (rozciaganie itp). I potem wrzucic fbw z suplementacja, jednak zastanawiam sie jakim treningiem zrobic podtrzymanie cyklu? Czy ma to byc kolejny fbw, czy moze dla odmiany znowu split?