planik do oceny

...

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 15 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 718

Cel: masa
Wiek: 18
Waga: 80 kg

1 DZIEŃ
Klatka i przedramie
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,8
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,8,8
-Wyciskanie hantelek na ławce skośnej 12,10,8,8
-Wyciskanie hantelek na ławce poziomej 12,10,8,8
-Rozpietki 2x10

-Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadze 12,10,8,8
-Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadze 12,10,8,8

2 DZIEŃ
Plecy i Barki
-Wyciaganie drazka za glowe na wyciągu 12,10,8,8
-Wyciaganie drazka na klatke na wyciągu 12,10,8,8
-Pociaganie sztangi w opadzie 12,10,8,8

-Wyciaganie sztangi zza glowy stojac 12,10,8,8
-Podciaganie sztangi wzdloz tylowia 12,10,8,8

3 DZIEŃ
Biceps i triceps
-Podnoszenie handelek stojac 3x15
-Podnoszenie sztangi na modlitewniku 3x15

-Wyciaganie drazka prostując ramiona 3x15
-Wyciskanie sztangi w chwycie waskim 3x15

nog i brzucha nie robie ; )
cwicze kolo 3 miesiecy.

Krzysztof Piekarz

Ekspert SFD

Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Witaj, przygotowaliśmy kilka tematów które mogą Cię zainteresować:

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź

...

jac88

Ekspert

Szacuny 1193 Napisanych postów 8529 Wiek 35 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 108293

jesteś jakimś maniakiem wyciskania sztangi i sztangielek na ławce??
18 serii wyciskań na 1 treningu, później jeszcze 3 serię na kolejnym.
ogranicz się do 12 seri na klatkę, na biceps i triceps możesz dac 8-9 serii łącznie w 2-3 ćwiczeniach, do pleców dorzuć martwy ciąg, wsumie na plecy zrób ok 12-14 serii, barki 10-11 seri

a nogi urwało? że ich nie ćwiczysz? robisz duży błąd;]

...

georgu Ivan Groźny Moderator

Ekspert

Szacuny 14681 Napisanych postów 53207 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 400786

1 DZIEŃ
Klatka i przedramie
-Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12,10,8,8
-Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 12,10,8,8
-Wyciskanie hantelek na ławce skośnej 12,10,8,8
-Wyciskanie hantelek na ławce poziomej 12,10,8,8
-Rozpietki 2x10
Ja rozumiem wyznaczyc sobie priorytet ale to juz przesada

-Uginanie nadgarstkow podchwytem w siadze 12,10,8,8
-Uginanie nadgarstkow nachwytem w siadze 12,10,8,8

2 DZIEŃ
Plecy i Barki
-Wyciaganie drazka za glowe na wyciągu 12,10,8,8
-Wyciaganie drazka na klatke na wyciągu 12,10,8,8
-Pociaganie sztangi w opadzie 12,10,8,8
Z dupy ten plan

-Wyciaganie sztangi zza glowy stojac 12,10,8,8
-Podciaganie sztangi wzdloz tylowia 12,10,8,8
A gdzie cos na tyl barkow?

3 DZIEŃ
Biceps i triceps
-Podnoszenie handelek stojac 3x15
-Podnoszenie sztangi na modlitewniku 3x15

-Wyciaganie drazka prostując ramiona 3x15
-Wyciskanie sztangi w chwycie waskim 3x15

nog i brzucha nie robie ; )
cwicze kolo 3 miesiecy.
Dlaczego nog nie robisz?

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: [email protected]

...

czesuav

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 15 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 718

hm nog nie robie bo poprostu mi na nich nie zalezy.
prosze o poprawki w tym planie : )

...

georgu Ivan Groźny Moderator

Ekspert

Szacuny 14681 Napisanych postów 53207 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 400786

Ale zalezy ci na klacie i reszcie prawda? Wiesz ze cwiczenie nog wzmaga wytwarzanie hormonow anabolicznych w organizmie co prowadzi do lepszego rozrostu nie tylko nog ale i reszty parti? Wniosek:
cwiczenie nog=lepsze przyrosty na reszcie ciala

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: [email protected]

...

pierog89

Początkujący

Szacuny 8 Napisanych postów 2090 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 44011

j/w coś słyszałem o tym , a jak wiadomo do hormonów anabolicznych zalicza się między innymi : testosteron , hormon wzrostu insulina i estrogeny .
Ćwicz nogi , a nie pożałujesz bo nogi to jak podstawy budowli , bez nich ani rusz.

pozdro

...

czesuav

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 15 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 718

ok, postaram sie cos z tym zrobic, ale czy ktokolwiek moglby poprawic moj plan? :) i ewentualnie dolozyc cos na nogi ; P

...

georgu Ivan Groźny Moderator

Ekspert

Szacuny 14681 Napisanych postów 53207 Wiek 34 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 400786

Napisalem ci juz. Wyciagnij teraz wnioski i do roboty

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"
http://www.sfd.pl/[blog]_Brudna_miska_by_georgu-t1156013.html

Prowadzenie, plany treningowe, plany żywieniowe: [email protected]

...

czesuav

Początkujący

Szacuny 0 Napisanych postów 15 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 718

ok klate i barki poprawie bo juz wiem co zrobic ale przy plecach napisales: ' z dupy ten plan' nie wiem za bardzo co mam przez to rozumiec :D tzn cos jest zle ale nie wiem co mam zmienic :)

...