plan do poprawki

Oto mój plan 3-dniowy na masę, wydaje mi się, że w miarę poprawny, ale chętnie posłucham waszych uwag.

Poniedziałek:

KLATKA:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8-6
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x10
rozpętki na ławce poziomej 3x10
przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 3x10


BiCEPS:
uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3x10
młotki 3x8
uginanie ramion na ławce skośnej z supinacją 3x8



Środa:

NOGI:
przysiady ze sztangą 12-10-8-6
prostowanie nóg na maszynie 3x10
zginanie nóg na maszynie 3x10
wspięcia na palcach 3x10

BARKI:
wyciskanie hantli nad głowę 12-10-8-6
unoszenie hantli na boki 3x10
unoszenie hantli do przodu 3x10
szrugsy 3x10

Piatek:

PLECY:
podciąganie podchwytem 4x8
przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki 4x10
podciąganie końca sztangi 12-10-8-6
unoszenie tułowia z opadu 4x10

TRICEPS:
prostowanie ramion na wyciagu stojąc 4x10
wyciskanie francuskie hantli w siadzie 4x10
pompki na poręczach 3x8

KLATKA:
wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8-6
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 4x10
rozpętki na ławce poziomej 3x10
przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki 3x10
Klatka ok

BiCEPS:
uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 3x10 12/10/8 progres
młotki 3x8
uginanie ramion na ławce skośnej z supinacją 3x8



Środa:

NOGI:
przysiady ze sztangą 12-10-8-6
prostowanie nóg na maszynie 3x10
zginanie nóg na maszynie 3x10
wspięcia na palcach 3x10 3serie max

BARKI:
wyciskanie hantli nad głowę 12-10-8-6
unoszenie hantli na boki 3x10
unoszenie hantli do przodu 3x10 zamień na unoszenie w opadzie tułowia
szrugsy 3x10

Piatek:

PLECY:
podciąganie podchwytem 4x8 max
przyciąganie linki wyciągu górnego do klatki 4x10
podciąganie końca sztangi 12-10-8-6
unoszenie tułowia z opadu 4x10

TRICEPS:
prostowanie ramion na wyciagu stojąc 4x10
wyciskanie francuskie hantli w siadzie 4x10
pompki na poręczach 3x8
Dołóz sobie brzuch 3 razy w tyg do tego streching i dieta i bedzie fajnie pozdro


Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-09-14 21:11:20

Brzuch robię po każdym treningu, zapomniałem napisać. Jeszcze co do tricepsa: zastanawiam się, czy zamiast pompek na poręczach nie zrobić pompek w podporze tyłem, co o tym myślisz?

Moze byc jak najbardziej lub tez prostowanie ramienia z hantlą w opadzie bardziej angazuje głowę boczna tricpesa
Ogólnie plan ładny

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-09-14 21:18:56