dieta(problem z przytyciem)

witam,
mam taki problem mam 185cm wzrostu waze zaledwie 68kg
i jestem hardgainerem mam problemy z przytyciem, co zrobic chcialbym dobic do swoja wage do 80kg pomozcie jakas dieta pomoze? cokolwiek?

Pozdrawiam

witam na poczatek to napewno dieta
https://www.sfd.pl/Robimy_masę-t39176.html poczytaj posty podwieszone oprocz tego uloz diete wylicz swoje ! zapotrzebowanie uloz diete i daj do sprawdzenia

czytaj forum wyszukiwarka !

witam,
a wiec moje dzienne zapotrzebowanie to około

3000kcal
115g białka
136g tłuszczy
193g weglowodanow

jak dlamnie to powinnes miec
bialko:136g
weglowodany:408g
kcal: ok.2000 kcal

taka dieta powinna starczyc? jako dla hardgainera?


I POSIŁEK
PŁATKI OWSIANE 80g, MLEKO 500ml, RODZYNKI 25g, ORZECHY WŁOSKIE 25g, PIECZYWO RAZOWE 100g, MARGARYNA 20g,
POLĘDWICA 60g, JAJO GOTOWANE 1 szt
II POSIŁEK
PIECZYWO Z SOJĄ I SŁONECZNIKIEM 120g, SZYNKA DROBIOWA 40g, SER BIAŁY TWAROGOWY 100g, SOK POMIDOROWY 250ml
III POSIŁEK
FILET Z DROBIU 150g, RYŻ BRĄZOWY 100g, OLIWA Z OLIWEK 20g, BRUKSELKA 100g, MAŚLANKA 250ml
IV POSIŁEK
POLEDWICA WOŁOWA 150g, KASZA GRYCZANA 125g, SURÓWKA Z MARCHWI I JABŁEK + ŁYŻKA OLEJU SŁONECZNIKOWEGO , SOK POMIDOROWY
V POSIŁEK
PIECZYWO RAZOWE 150g, MARGARYNA 20g, TUŃCZYK 100g, MAŚLANKA 250ml

z kad wzioles diete ?

Tez mam problem z Tyciem! Próbowałem diet... ale xDD przez tydzień chodziłem głodny:/ Byc moze nie umiem sobie obliczyć ilości kalori które sa potrzebne mojemu organizmowi.

Zapotrzebowanie na Białko :
2g/1kg masy ciała wiec przykladowo dla czlowieka wazacego 70kg bedzie to 140 gram Białka

Zapotrzebowanie na Weglowodany :
6g/1kg masy ciala wiec przykladowo dla czlowieka wazacego 70kg bedzie to 420 gram Weglowodanow

Zapotrzebowanie na Kcal :
tu jest troche bardzie skomplikowane

24 razy waga ciala , razy wpolczynnik aktywnosci od 1,1 do 1,5. wyjdzie ci wynik. do tego dodajesz kalorie aby waga szla w gore na pocztaek powiedzmy 300 lub 500kcl.

Np. dla kogos wazacego 70kg

70x24=1680
1680x1,3=2184
2184+500+=2684 kalori. (zaokraglamy d0 2700) wiec mamy wyliczone zapotrzebowanie na kalorie dla przykladowego 70kg goscia ktore wynosi ok. 2700kalori ktore powinien dostarzcac codziennie
(wpolczynnik aktywnosci od 1,1 do 1,5. 1,1 jesli chodzisz tylko na trening a reszte siedzisz przed kompem 1,4 jesli np. biegasz rano , popoludniu trening i jeszcze cos np wieczorem tu sami decydujecie ile dajecie )

zapotrzebowania podziel przez 5 bo mniejwiecej tylko powinno byc posilkow w diecie

kolega mi przyslal diete

Dieta srednia ze wskazaniem na slaba, sporo zbednych produktow, brak zapotrzebowania,nie wiaodmo jak to ma sie do ciebie ile kalori i jaki rozklad BTW, a dieta msi byc z tym zgodna, oraz napisz ktore to posilki okolotreningowe. ALe zrob to jzu po poprawkach w prrowadzonych po przebytej lekturze i powrownianiu diet z innymi abys wiedzial gdzie masz bledy

Powodzenia