Jak połączyć sprint i bieg na 1000m?

Witam wszystkich.
Bardzo bym prosił o pomoc kompetentnej osoby, a na tym forum jest ich wiele.
W czerwcu następnego roku mam egzamin do Szkoły Aspirantów, składa sie on z biegu na 1000m i sprintu na 50m. W tym roku też próbowałem swoich sił jednak nie dotarłem na egzamin z powodu choroby. Jednak zauważyłem że mój trening jest skoncentrowany na dłuższym dystansie a sprint nie idzie mi najlepiej.
Moje pytanie: Jak trening będzie najlepszy dla połączenia tych dwóch dystansów, a także poprawy mojej zwinności i gibkości.
Do dyspozycji mam boisko piłkarskie, dużo polnych dróg i kilka dość stromych pagórków. 3 razy na tydzień chodzę także na siłownie?
Proszę o pomoc to dla mnie bardzo ważne:)

Jeśli sprinty, to przed siłownią. Dłuższe dystanse albo osobnego dnia, albo ewentualnie po treningu siłowym. Pamiętaj, że ilość powtórzeń mająca na celu kształtowanie siły i dynamiki to ok. 1-6 w serii.

Wrzuć swój trening siłowy, to będziemy mogli coś więcej powiedzieć.

Od marca zacząłem trening 10 tyg. , potem znajomy napisał mi taki trening
pon-wolne
wt-2km (I zakres), 10x100m sprint
śr-2km (I zakres), interwał różne dystanse od 100 do 400m, 2km (I zakres)
czw-wolne
pt-2km (I zakres),10x100 skip A, 10x50 podbieg,
sob-2km (I zakres),6km (II zakres),2km (I zakres)
nd-12km (I zakres)
To był trening na 1000m znajomy mi zaraz to powiedział, jednak sprint nie wychodzi mi najlepiej. Jeśli chodzi o siłownie:
pon-klatka, biceps
sr- plecy, triceps
pt-nogi, barki
Z góry dzięki za pomoc. :)

Trening siłowy masz typowo kulturystyczny (tak mi się wydaje po podziale na grupy mięsni). Taki trening nie ma żadnego przełożenia na szybkość na 100m. Może nawet Cię spowolnić. Co do treningów biegowych wolałbym się szczegółowo nie wypowiadać, bo nie jestem ekspertem w dłuższych dystansach (np 1000 m).

Jeśli chodzi o treningi siłowe, to podstawowymi ćwiczeniami będą przysiady, rzymski martwy ciąg, wariacje przysiadów i wykroków na jednej nodze, podskoki ze sztangą, push press, wyciskanie na ławce płaskiej czy podciąganie na drążku.

100 i 1000 m to zupełnie inne systemy energetyczne.

100m to dystans typowo anaerobowy, w którym cała energia pochodzi z przemian fosfagenowych (ATP-CP, czyli fosfokreatyna). W kształtowaniu szybkości wymagana jest wytrzymałość siłowa (ćwiczona przez sprinty) i moc relatywna (wyrabiana głównie przez trening siłowy).

1000 m to prawie całkowicie dystans aerobowy (powiedziałbym, że w 80% aero i w 20% anaerobowy), gdzie praktycznie cała energia pochodzi ze spalania glikogenu. Tu nakładają się procesy tlenowe (cykl Krebsa) i beztlenowe, z przewagą tych pierwszych. Przy kształtowaniu takiej wytrzymałości pomocne może być dbanie o resynteze glikogenu i sprawność tlenową kształtowaną przez interwały i biegi na dłuższych dystansach.

Zmieniony przez - junior__23 w dniu 2007-09-04 23:12:21

Czyli na siłowni powinienem się bardziej skupić na nogach. Trening który napisałem stosuje już dwa lata od kiedy zacząłem chodzić na siłownie. Czyli mam 3x w tyg robić trening na który składają sie te ćwiczenia czy jakoś inaczej? A co z treningiem biegowym? Czy martwy ciąg rzymski to martwy ciąg z wyprostowanymi nogami i co to jest push press?

Wpisz w google, tam jest odpowiedź. Na siłowni robisz całe ciało, nie tylko nogi, ale nie ma co ukrywać, że ćwiczenia na nogi są w tym przypadku najważniejsze. Dużo serii, mało ćwiczeń i mało powtórzeń w serii.

junor_23 Dzięki twoim wskazówką i dzięki materiałom z forum wymyśliłem sobie taki trening jeszcze nie wiem w które dni go będę robił i nie wiem co z treningiem biegowym ale oto mój wymyślony trening siłowy :D
I Dzień
Klatka
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie, 12-6 pow.
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie, 12-6 pow.
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie, 12-6 pow.
Biceps
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie, 12-8 pow.
-modlitewnik 3 serie, 12-8 pow.
Brzuch
-brzuszki na ławce skośnej 3 serie, 25-15 pow.
-wznosy nóg na drążku 3 serie, max pow.
II Dzień
Plecy
-przyciąganie do klatki piersiowej na atlasie 4 serie, 12-6 pow.
-martwy rzymski ciąg 4 serie, 12-6 pow.
-podciąganie 3 serie, max pow.
Triceps
-francuskie wyciskanie 3 serie, 12-8 pow.
-wyprost ramion na wyciągu 3 serie, 12-8 pow.
III Dzień
Barki
-wyciskanie sztangi zza karku 4 serie, 12-6 pow.
Nogi
-push press 4 serie, 12-6 pow.
-przysiady ze sztangą na karku 4 serie, 12-6 pow.
-prostowanie nóg siedząc na atlasie 4 serie, 12-6 pow.
-wykrok na jednej nodze ze sztangą 4 serie, 12-6 pow.
-wspięcie na palcach stojąc 4 serie, 12-6 pow.
Do tego jeszcze dojdą różne ćwiczenia z zakresu szybkości, zwinności i gibkości które będę wykonywał albo na siłowni albo podczas treningu biegowego albo w domu. junior-23 jeśli masz jakieś spostrzeżenia proszę pisz
jeśli by jeszcze ktoś mógł pomóc z treningiem biegowym bardzo prosze o jakieś wskazówki:)

Trening dalej wygląda jak kulturystyczny... Za dużo ćwiczeń, niepotrzebnie tyle izolowanych, nieodpowiednia kolejność ćwiczeń. Poza tym koncentrujesz się na ćwiczeniu mięśni, a nie "ruchów" potrzebnych w sporcie.

I Dzień
Klatka
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie, 12-6 pow.
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie, 12-6 pow. //po co aż tyle prawie identycznych ćwiczeń??
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej 4 serie, 12-6 pow.
Biceps
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 3 serie, 12-8 pow.
-modlitewnik 3 serie, 12-8 pow. //nie ma sensu tak izolować bicepsa
Brzuch
-brzuszki na ławce skośnej 3 serie, 25-15 pow.
-wznosy nóg na drążku 3 serie, max pow.
II Dzień
Plecy
-przyciąganie do klatki piersiowej na atlasie 4 serie, 12-6 pow. // zaczynać powinno się od martwego i podciągania
-martwy rzymski ciąg 4 serie, 12-6 pow. // to jest ćwiczenie na dwugłowe i biodra, nie na plecy
-podciąganie 3 serie, max pow.
Triceps
-francuskie wyciskanie 3 serie, 12-8 pow.// na triceps poręcze albo wyciskanie w waskim uchwycie
-wyprost ramion na wyciągu 3 serie, 12-8 pow.
III Dzień
Barki
-wyciskanie sztangi zza karku 4 serie, 12-6 pow. //lepiej w staniu
Nogi
-push press 4 serie, 12-6 pow. // to jest ćwiczenie głównie na barki...
-przysiady ze sztangą na karku 4 serie, 12-6 pow.
-prostowanie nóg siedząc na atlasie 4 serie, 12-6 pow. //zupełnie bezużyteczne ćwiczenie
-wykrok na jednej nodze ze sztangą 4 serie, 12-6 pow.
-wspięcie na palcach stojąc 4 serie, 12-6 pow. //niepotrzebne ćwiczenie



to tylko kosmetyczne zmiany, mające pokazać, że trening zupełnie nie ma sensu. Nadal za duża ilość powtórzeń i kiepski dobór ćwiczeń. Poczytaj w postach w tym dziale o treningach na szybkość/wyskok

Cześć. Z tego co sie orientuje to jest odpowiedni czas przerwy między jednym biegiem a drugiem, nie są one zaraz po sobie. więc zdążysz odpocząć.

Ale żeby nie być zbyt krytykancki, proponuje jedno z wielu rozwiązań.

dzień 1
1. ćwiczenie dynamiczne (do wyboru, np np przysiad z podskokiem z minimalnym ciezarem)
2. ćwiczenie angazujace czworogłowe (najlepiej przysiad)
3. ruch poziomy 'push' (np. yciskanie na ławce)
4. ruch pionowy 'push' (np. push press)
5. ćwiczenia stabilizujące tułów (brzuch, grzbiet)

dzień 2
1. ćwiczenie dynamiczne (np jump shrug, nie wiem jak to jest po Polsku)
2. ćwiczenie angazujace 2-głowe (np martwy ciąg)
3. ruch poziomy 'pull' (np. wiosłowanie)
4. ruch pionowy 'pull' (np. podciąganie)
5. ćwiczenia stabilizujące i rozciąganie

dzień 3
1. ćwiczenie dynamiczne (np jump shrug, nie wiem jak to jest po Polsku)
2. ćwiczenie angazujace 2-głowe /1 noga/ (np martwy ciąg na jednej nodze ze sztangielkiem)
3. ćwiczenie angazujace 4-głowe /1 noga/ (np przysiad na jednej nodze na podwyzszeniu)
4. ruch poziomy 'pull' (np. wiosłowanie sztangielkiem - 1 reka)
5. ruch pionowy 'push' (np. naprzemienne wyciskanie na barki w staniu)
6. ćwiczenia stabilizujące i rozciąganie


Zmieniony przez - junior__23 w dniu 2007-09-07 17:38:22

junior 23 jak masz chwilke to podbij do mnie na gg :D albo na b-f podskocz do spamu w odzywianiu :D musze o cos zapytac :D