Cały trening do sprawdzenia!

Uu :( nie widac go na tej stronie to dam go tu:

Poniedziałek: Nogi
-Rozgrzewka
-Przysiady ze sztangą na barkach – 3 serie (10, 10, 12)
-Martwy ciąg 3 serie (11, 12, 12)
-Wspiecia na palce w staniu ze sztanga (podkładka pod palce) 4 serie (max)
-Przysiady wykroczne 3 serie (10, 11, 12)
-Wysoki step ze sztanga - 3 serie (10, 10, 11)
-Wspiecia na palce w siedzeniu (tez podkładka) 4 serie max



Wtorek: Klatka, Bic
-Rozgrzewka
-Wyciskanie na ławce poziomej - 4 serie (10, 10, 8, 6) [progresja]
-Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej – 4 serie (12, 11, 11, 10)
-Rozpietki ze sztangielkami na ławce poziomej – 4 serie (12, 10, 10, 10)

Bic:
-Uginanie ramion ze sztanga stojac nachwytem – 3 serie (10, 11, 12)
-Uginanie ramion ze sztangielkami stojac [uchwyt mlotkowy] – 3 serie (12, 12, 12)
-Uginanie ramienia z sztangielka w siadzie w podporze o kolano – 3 serie (10, 11, 12)



Czwartek: Barki, Tric
-Rozgrzewka
-Wyciskanie w siadzie jednorącz francuskie – 3 serie (10, 11, 12)
-Wyciskanie francuskie sztangi w siadzie – 3 serie (10, 12, 12)
-Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia – 3 serie (10, 11, 12)

Barki:
-Wyciskanie sztangi stojac przed glowe – 3 serie (12, 12, 12)
-Podciaganie sztangi wzdluz tulowia – 3 serie (12, 12, 12)
-Unoszenie sztangielek bokiem w gore – 3 serie (12, 12, 11)
-Unoszenie sztangielek bokiem w gore w opadzie tulowia – 3 serie (8, 10, 12)



Piątek: Plecy, Przedramie
-Rozgrzewka
-Podciaganie na drazku nachwytem – 3 serie (max)
-Podciagnie sztangi w opadzie do klatki – 3 serie (12, 12, 12)
-Podciaganie hantla w opadzie do brzucha – 3 serie (11, 11, 12)
-Wznoszenie barkow stojac ze sztanga – 3 serie (max)

Przedramie:
-Uginanie nadgarstkow w siadzie podchwytem z sztanga – 4 serie (max)
-Uginanie nadgarstkow w siadzie nachwytem ze sztangielka – 4 serie (max)

...piszesz żeby pisać- zaraz zamkne ten temat- jaka by propozycje nie wysunac to chcesz\przeforsowac swoją- możesz oczywiscie trenować jak chceesz ale nie wiem po co jeszcze zaśmiecasz temat...

Nie, ja po prostu chcialem napisac to, zeby bylo dobrze widoczne, nie chce nabijac zadnych postow czy cos.. lepiej chyba w 1 temacie pisac niz zakladac 2 nowe

To co dobre zauważyłem u Ciebie to przede wszystkim rozgrzewka przed treningami. Praktycznie nikt w planie treningowym nie podaje tego punktu, a jest on bardzo ważny. Tutaj masz plusa. To co mnie od razu wystraszyło to ilość dni treningowych. Wydaje mi sie że trzy dni w tygodniu w zupełności wystarczają. Zauważyłem tez że nigdzie nie masz treningu brzucha, a on tez jest ważny. Nie wiem jaki jest Twój priorytet, ale nie powinieneś o nim zapominać. Do ćwiczeń na klatę zmiany jakie bym wprowadził to dołożenie ćwiczeń na ławeczce skośnej. Ma to na celu pobudzenie innych mięśni klatki piersiowej( przy treningu na ławeczce poziomej głównie rozwijają sie mięśnie środkowe klatki, natomiast przy ławeczce skośnej bardzie pracują mięśnie górne klatki). Z nóg usuną bym martwy ciąg bo jest on najbardziej niezdrowy dla kręgosłupa a i tak na nogi masz sporo ćwiczeń. Na biceps proponował bym ćwiczenia z modlitewnikiem. W tedy pracują tylko mięśnie bicepsa i nie pomagasz im wtedy innymi ruchami reki. Ogólnie dużo poprawek, ale myślę ze za jakiś czas sam dojdziesz do optymalnego treningu i będziesz wiedział co tak na prawdę na Ciebie najlepiej działa i przynosi pożądane efekty. Każdy organizm działa inaczej dlatego sam musisz ułożyć swój trening.


Pozdrawiam.