Poniedziałek i Czwartek
Klatka piersiowa
1. Wyciskanie poziome na maszynie 5 ser. 10-12
2. Wyciskanie sztangi głową w górę 5 ser. 12-15
3. Rozpiętki w siadzie na maszynie 5 ser. 12-15
4. Krzyżowanie linek wyciągu w staniu 5 ser. 12-15
3i 4 super seria
Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5 ser. 12
w pozycji siedzącej
2. Unoszenie sztangielek bokiem w górę 5 ser. 12-15
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 5 ser. 12-15
Triceps
1. Wyciskanie „francuskie" jednoręcz 5 ser. 12
w siadzie
2. Prostowanie rąk na wyciągu 5 ser. 12-15
pionowym (nachwyt)
3. . Prostowanie rąk na wyciągu 5 ser. 12-15
pionowym (podchwyt)
Brzuch
1. Skłony w leżeniu płasko 4 ser. 12-15
2. Wznosy tułowia na ławie skośnej 3 ser. 20-25
3. Skręty tułowia 3 ser. 30
Wtorek i Piątek
Plecy
1. Ściąganie drążka wyciągu górnego 5 ser. 12-15
podchwytem do klatki
2. Wiosłowanie w leżeniu 5 ser. 12
3. Podciąganie sztangielki jednorącz 5 ser. 12
w opadzie
4. Ściąganie drążka górnego wyciągu 5 ser. 12-15
w siadzie do karku
Biceps
1. Uginanie ramienia ze sztangielką 5 ser. 12
w siadzie
2. Uginanie ramion ze sztangą 5 ser. 12-15
na modlitewniku
3. Uginanie ramion na wyciągu 5 ser. 12
nachwytem w staniu
Nogi
1. Wypychanie ciężaru na suwnicy 5 10-12
2 Uginanie nóg na maszynie 5 12
3 Wznosy ze spięciem na palce 5 20
Brzuch
1. Skłony w leżeniu płasko 4 ser. 12-15
2. Wznosy tułowia na ławie skośnej 3 ser. 20-25
3. Skręty tułowia 3 ser. 30