Plan na mase. Prosze o ocene

Prosze o ocene planu treningowego. Staz na silowni 2 lata. Cel masa.

1 dzien

Klata:
wyciskanie na lawce prostej 5 serii 12,10,8,6,4
rozpietki 3 serie 10,8,6

Triceps

Wyciskanie francuzkie zza glowy 4 serie 12,10,8,8
Prostowanie ramienia stojac-wyciag 4 serie 12,10,8,8
prostowanie ramienia ze sztangielka 4 serie 12,10,8,8

2 dzien

Uda:
- przysiady ze sztanga 5 serii 12,10,10,8,6
-wysokie "stepy" 4 x 12 powt.
Łydki:
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie max
- wspiecia na palce stojac 3 serie max

3 dzien

przerwa

4 dzien

Ramiona i barki

Wyciskanie sztangi zza glowy 4 serie 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3 serie 12,10,8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 12,10,8
Unoszenie ramion w przod- wyciag 3 serie 12,10,8
Podciaganie sztangi wzdloz tulowia 3 serie 12,10,8

5 dzien

Klata:

Wyciskanie na lawce skosnej 5 serii 12,10,8,8,6
wyciskanie na lawce plaskiej waskim chwytem 2 serie 10,8

Biceps:
Uginanie ramion mloteczkowo ze sztangielkami stojąc 3 serie po 8
Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 3 serie po 8
Uginanie ramion - z wyciagow gornych 3 serie po 8
Uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie-podborze o kolano 3 serie po 8

6 dzien

przerwa

7 dzien

Plecy

Podciaganie na drazku 3 serie
Sciaganie drazka wyciagu gornego w siadzie podchwytem 3 serie 12,10,8
Wioslowanie w lezeniu na lawce poziomej 3 serie 12,10,8
Podciaganie sztangi w opadzie 3 serie 12,10,8

Boze jaki dziwny trening, za duzo pisania, tyle co zauwazylem to robisz tyle samo serii na biceps i na klatke, nawet wiecej na biceps, a klatka jest troche wiekszym miesniem co? po co rozkladasz klatke na 2 treningi? zrob jeden a porzadny. ide spac, elo

Dlaczego dziwny? Klate rozlozylem na dwa osobne treningi poniewaz chce sprobowac innego sposobu

napisz swoj poprzedni plan, probowales juz fbw?? mi sie ten plan nie podoba na bice za duzo, klatki mimo wszystko bym nie rozdzilelal, tylko zrobil jeden ostry trening tygodniowo, na nogio tez troszke malo, gdzie niegdzie niepotrzebna progresja, ale daj poprzedni plan to latwiej bedzie wiecej napisac pozdro

strasznie namieszałeś. jak dla mnie nie ma sensu robić tylko klaty 2 x w tygodniu kiedy reszta partii będzie ćwiczona tylko raz. będziesz miał nieproporcjonalną klatkę do reszty partii ciała :) tak mi się przynajmniej wydaje. wyrzuć klatkę z dnia 5-tego a daj tam plecy z dnia 7-mego i niedzielę (dzień7) zrób sobie wolny. a jak koniecznie chcesz trenować klatkę 2 x w tygodniu to zmień trening na taki, żeby miał 2 zestawy i w tedy rób je pon-wtor; czw-piąt. (wszystkie partie 2 x w tygodniu)

PONIEDZIALEK

klatka
Wyciskanie sztangi płasko - 4 serie - 12,10,8,8 1>2>3=4
Wyciskanie w skosie 35 stopni - 4 serie - 12,10,8,8 1>2>3=4
Bramka - 4 serie - 12 powtorzen

triceps
Pompki francuskie z obciażeniem na brzuchu - 4 serie - 10 powtorzen
Sciąganie drązka wyciągu z góry uginajac w łokciach nachwytem - 4 serie - 10 powtorzen

brzuch
Klasyczne brzuszki na laweczce skosem w dół - 6 seri - MAX

SRODA

Barki
Wyciskanie sztangi zza pleców - 4 serie - 12,10,8,8 - 1>2>3=4
Unoszenie sztangielek rekami na bok - 4 serie - 10 powtorzen
Unoszenie sztangi do brody - 4 serie - 12,10,8,8 - 1>2>3=4
Szrugsy - 4 serie - 12,10,8,8 1>2>3=4

Plecy
Sciaganie z górnego wyciagu nachwytem - 4 serie - 12,10,8,8 1>2>3=4
Martwy ciąg - 4 serie - 12,10,8,8 bez progresji ciezaru
Przyciąganie drązka do brzucha w siadzie - 4 serie - 12,10,8,8 1>2>3=4


PIATEK

Biceps
uginanie podchwytem na sztandze - 4 serie - 12,10,8,8 1>2>3=4
uginanie młotkowo - 4 serie - 12,10,8,8 1>2>3=4

przedramie
uginanie nadgarstków podchwytem 4 serie - 12,10,8,8 1>2>3=4
uginanie nadgarstkow nachwytem 4 serie - 12,10,8,8 1>2>3=4


brzuch
Klasyczne brzuszki na laweczce skosem w dół - 6 seri - MAX


SOBOTA

nogi
przysiady ze sztanga - 4 serie - 12,10,8,8 1>2>3=4
uginanie nóg siedzac - 4 serie - 12,10,8,8 1>2>3=4

Lydki
wspinanie na palcach ze sztanga na plecach - 5 seri - MAX

To jest moj poprzedni plan. Proszę o sugestie.

P.S. Nie probowalem fbw. Nie jestem przekonany co do tego treningu

Zmieniony przez - mat1238 w dniu 2007-08-26 11:57:14

nie stosuj wszędzie progresji. progresja do ćwiczeń takich jak wyciskanie, przysiad czy wyciskanie na barki. nie stosuj progresji na bica rób np 3 x 10 albo 4 x 6 większym ciężarem. Ja dorzuciłbym jeszcze 1 ćwiczenie do bicka, żeby porządnie się napompował :)

ten piątek - biceps przed ramie to tragedia :) kompletnie do wymiany. Przed ramie możesz trenować na każdym treningu tak jak i brzuch. Ja na koniec każdego treningu robię 3 x uginanie nadgarstków nachwytem i 3 x podchwytem do tego 3 x wznosy nóg i 3 x wznosy tułowia.

w sumie najlepiej wyszła Ci środa. Ja nie jestem zwolennikiem katowania nóg, ale wszyscy mówią, że więcej powtórzeń i 3 ćwiczenia. Ale jak dla mnie sobota też jest ok :)

No tak... ale nie doczytales mojego ostatniego posta do konca. To jest moj poprzedni plan.

no ale prosiłeś o jego ocenę :)