1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 4 12 10 8 6
2. Wyciskanie sztangi skos 4 12 10 8 6
3. Rozpiętki 3 8 8 8
4. Wyciskanie sztangi wąski 3 10 8 6
1. Wiosłowanie 4 12 10 8 6
2. Martwy ciąg 3 12 10 8
3. Szrugsy 3 8 8 8
Wt. Barki+Biceps+Triceps
1. Wyciskanie sztangi przed głowy 4 12 10 8 6
2. Unoszenie sztangi przodem 4 8 8 8 8
1. Uginanie ramienia modlitewnik 4 12 10 8 6
2. Uginanie ramienia stojąc 4 12 10 8 6
3. Uginanie ramienia hantlami 4 8 8 8 8
1. Wyciskanie francuskie 4 8 8 8 8
2. Wyciskanie sztangi wąski 4 10 10 10 10
Śr. Barki+Nogi
1. Unoszenie hantli na przemian 4 10 10 10 10
2. Unoszenie hantli bokiem 4 10 10 10 10
1. Przysiady ze sztangą 8 8 8 8 8
2. Wspięcia na palcach 4 8 8 8 8
Czw. Klata+plecy
1. Wyciskanie sztangi wąski 4 12 10 8 6
2. Wyciskanie sztangi skos 4 12 10 8 6
3. Prznoszenie hantli 3 10 10 10
4. Wyciskanie sztangi płaska 3 max max max
1. Wiosłowanie hantlą 4 10 10 10 10
2. Rozpiętki w opadzie 4 10 10 10 10
3. Martwy ciąg 3 10 10 10
Pt. Barki+Biceps+Triceps
1. Wyciskanie sztangi przed głowy 4 12 10 8 6
2. Unoszenie sztangi przodem 4 8 8 8 8
1. Uginanie ramienia modlitewnik 4 12 10 8 6
2. Uginanie ramienia hantlą młotek 3 10 10 10
3. Uginanie ramienia hantlą 3 10 10 10
1. Wyciskanie francuskie 4 10 10 10 10
2. Prostowanie ramienia w opadzie 4 8 8 8 8
Staż 1,5 roku