zrozumial wszystko wiec jest dobrze
zrozumial wszystko wiec jest dobrze
do tej pory czekam
Jednego serca!
tak mało mi trzeba.
Jednak widzę że żądam za wiele......
Staż : ponad 1 rok
Wzrost : 180 cm
Waga : 77 kg
Wymiary : ...jutro...
Rekordy : nieznane
Celem na najbliższy miesiąc jest powrót do jako takiej formy z przed wakacji.
Na początku sierpnia wszystko sie posypało, bo miałem 2 tygodnie codziennego chlania, zero diety, ruchu %(.
Sflaczałem, przygarnąłem dużo tłuszczu, ale warto było %).
Także..nie jechać po mnie ;)
________________________________________
***SUPLEMENTACJA***
HMBolon NX:
3x4kaps. dziennie - na czczo -> przed treningiem -> po treningu
ZMA apteczne:
3x Filomag B6 + 1x Zincas Forte - 20 min przed ostatnim posiłkiem białkowym
________________________________________
***DIETA***
1. Śniadanie:
- Mleko 1,5% /200ml/
- Płatki owsiane /120gr/
- Oliwa z oliwek /1 łyżka/
- Prolongatum /2 miarki ~20gr/
2. Śniadanie:
(Omlet)
- Jaja kurze całe /3-4/
- Płatki owsiane /100gr/
- Dżem /1 łyżka/
- Oliwa z oliwek /1 łyżka/
3. Obiad:
(Przedtreningowy)
- Ryż paraboliczny /100gr/
- Pierś z kury /~150-200gr/
# Zaraz po treningu ~30gr Carbo i ~30gr Prolongatum #
4. Obiad:
(Potreningowy)
- Ryż paraboliczny /100gr/
- Pierś z kury /~150-200gr/
- Pomidor /1-2/
5. Kolacja:
(Jajecznica)
- Jaja kurze całe /3-4/
- Polędwica sopocka/z indyka /1-2 plasterki/
- Oliwa z oliwek /1 łyżka/
- Pomidor /1-2/
6. Przed snem:
- Prolongatum /4 miarki ~40 gr/
- Oliwa z oliwek /1 łyżka/
Powyższa dieta to dieta w dzień treningowy, w dzień nietreningowy do obiadów dorzucam dużo warzyw.
________________________________________
***TRENING***
Poniedziałek:
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce głową do góry
4x 12-10-10-8
2. Rozpiętki na skośnej ławce głową do góry
3x 10-10-10
3. Pompki na poręczach
3x 10-10-10
4. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce
4x 12-10-10-8
Wtorek:
Plecy
1. Podciąganie się na drążku z obciążeniem (różne chwyty)
3x 12-10-8
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem
4x 12-10-10-8
3. Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha oburącz
3x 12-10-8
4. Martwy ciąg
3x 12-10-8
5. Szrugsy
5x 15-12-12
Czwartek:
Biceps, triceps
(Superserie)
1.
- Uginania ramion stojąc ze sztangą łamaną - 4x 12-10-8-6
- Wyciskanie francuskie leżąc - 4x 12-10-8-6
2.
- Uginanie ramion naprzemiennie chwytem młotkowym stojąc - 4x 12-10-8-6
- Prostowanie ramion na wyciągu oburącz - 4x 12-10-8-6
3.
- Uginania ramion siedząc na ławce skośnej z supinacją - 3x 8-8-8
- Wyciskanie francuskie jednorącz- 3x 10-10-10
Piątek:
Barki, nogi
1. Wyciskanie sztangi z przodu
5x 15-12-10-8-15
2. Unoszenie hantli na boki
4x 15-10-8-12
3. Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia
4x 15-10-8-12
________________________________________
1. Przysiady ze sztangą z tyłu
4x 25-20-15-10-12/15
2. Wyciskanie na suwnicy
4x 15-12-10-8
3. Wykroki ze sztangielkami
3x 15-10-10
4. Martwy ciąg na prostych nogach
4x 15-10-10-8
________________________________________
Brzuch i łydki trenowane 2x w tygodniu intuicyjnie:
Łydki: wspięcia ze sztangą stojąc, wspięcia siedząc z ciężarem na kolanach.
Brzuch: wznosy nóg w zwisie, krótkie spięcia, pełne brzuszki, allachy, twister.
Zmieniony przez - Eclipse21 w dniu 2007-08-21 23:04:38
nie ma ciezkiej pracy ani chvjowej genetyki..poprostu dawki sa za male by B50
**Ulubiency bogów umieraja mlodo,pozniej zyja wiecznie w ich towarzystwie**
Staraj się być najlepszy, rób więcej niż możesz, kochaj przyjaciół..
mów prawdę, bądź wierny, szanuj swego ojca oraz matkę...JOE WEIDER
Jednego serca!
tak mało mi trzeba.
Jednak widzę że żądam za wiele......
Malinowy blog kulinarny - od str. 60 keto szama http://www.sfd.pl/[BLOG]_Cud,miód_i_MALINA_-t1082118.html
Malinowy blog kulinarny - od str. 60 keto szama http://www.sfd.pl/[BLOG]_Cud,miód_i_MALINA_-t1082118.html
Ocencie mnie. Jestem nowy :)
- 1
- 2
- ...
- 3
- 4
- 5
- 6
- 7
- 8
- 9
- 10
- 11
- 12
- 13
- 14
- 15
- 16
- 17
- 18
- 19
- 20
- 21
- 22
- 23
- 24
- 25
- 26
- 27
- 28
- 29
- 30
- 31
- 32
- 33
- 34
- 35
- 36
- 37
- 38
- 39
- 40
- 41
- 42
- 43
- 44
- 45
- 46
- 47
- 48
- 49
- 50
- 51
- 52
- 53
- 54
- 55
- 56
- 57
- 58
- 59
- 60
- 61
- 62
- 63
- 64
- 65
- 66
- 67
- 68
- 69
- 70
- 71
- 72
- 73
- 74
- 75
- 76
- 77
- 78
- 79
- 80
- 81
- 82
- 83
- 84
- 85
- 86
- 87
- 88
- 89
- 90
- 91
- 92
- 93
- 94
- 95
- 96
- 97
- 98
- 99
- 100
- 101
- 102
- 103
- 104
- 105
- 106
- 107
- 108
- 109
- 110
- 111
- 112
- 113
- 114
- 115
- 116
- 117
- 118
- 119
- 120
- 121
- 122
- 123
- 124
- 125
- 126
- 127
- 128
- 129
- 130
- 131
- 132
- 133
- 134
- 135
- 136
- 137
- 138
- 139
- 140
- 141
- 142
- 143
- 144
- 145
- 146
- 147
- 148
- 149
- 150
- 151
- 152
- 153
- 154
- 155
- 156
- 157
- 158
- 159
- 160
- 161
- 162
- 163
- 164
- 165
- 166
- 167
- 168
- 169
- 170
- 171
- 172
- 173
- 174
- 175
- 176
- 177
- 178
- 179
- 180
- 181
- 182
- 183
- 184
- 185
- 186
- 187
- 188
- 189
- 190
- 191
- 192
- 193
- 194
- 195
- 196
- 197
- 198
- 199
- 200
- 201
- 202
- 203
- 204
- 205
- 206
- 207
- 208
- 209
- 210
- 211
- 212
- 213
- 214
- 215
- 216
- 217
- 218
- 219
- 220
- 221
- 222
- 223
- 224
- 225
- 226
- 227
- 228
- 229
- 230
- 231
- 232
- 233
- 234
- 235
- 236
- 237
- 238
- 239
- 240
- 241
- 242
- 243
- 244
- 245
- 246
- 247
- 248
- 249
- 250
- 251
- 252
- 253
- 254
- 255
- 256
- 257
- 258
- 259
- 260
- 261
- 262
- 263
- 264
- 265
- 266
- 267
- 268
- 269
- 270
- 271
- 272
- 273
- 274
- 275
- 276
- 277
- 278
- 279
- 280
- 281
- 282
- 283
- 284
- 285
- 286
- 287
- 288
- 289
- 290
- 291
- 292
- 293
- 294
- 295
- 296
- 297
- 298
- 299
- ...
- 300