***O MNIE***
Staż : ponad 1 rok
Wzrost : 180 cm
Waga : 77 kg
Wymiary : ...jutro...
Rekordy : nieznane
Celem na najbliższy miesiąc jest powrót do jako takiej formy z przed wakacji.
Na początku sierpnia wszystko sie posypało, bo miałem 2 tygodnie codziennego chlania, zero diety, ruchu %(.
Sflaczałem, przygarnąłem dużo tłuszczu, ale warto było %).
Także..nie jechać po mnie ;)
________________________________________
***SUPLEMENTACJA***
HMBolon NX:
3x4kaps. dziennie - na czczo -> przed treningiem -> po treningu
ZMA apteczne:
3x Filomag B6 + 1x Zincas Forte - 20 min przed ostatnim posiłkiem białkowym
________________________________________
***DIETA***
1. Śniadanie:
- Mleko 1,5% /200ml/
- Płatki owsiane /120gr/
- Oliwa z oliwek /1 łyżka/
- Prolongatum /2 miarki ~20gr/
2. Śniadanie:
(Omlet)
- Jaja kurze całe /3-4/
- Płatki owsiane /100gr/
- Dżem /1 łyżka/
- Oliwa z oliwek /1 łyżka/
3. Obiad:
(Przedtreningowy)
- Ryż paraboliczny /100gr/
- Pierś z kury /~150-200gr/
# Zaraz po treningu ~30gr Carbo i ~30gr Prolongatum #
4. Obiad:
(Potreningowy)
- Ryż paraboliczny /100gr/
- Pierś z kury /~150-200gr/
- Pomidor /1-2/
5. Kolacja:
(Jajecznica)
- Jaja kurze całe /3-4/
- Polędwica sopocka/z indyka /1-2 plasterki/
- Oliwa z oliwek /1 łyżka/
- Pomidor /1-2/
6. Przed snem:
- Prolongatum /4 miarki ~40 gr/
- Oliwa z oliwek /1 łyżka/
Powyższa dieta to dieta w dzień treningowy, w dzień nietreningowy do obiadów dorzucam dużo warzyw.
________________________________________
***TRENING***
Poniedziałek:
Klatka
1. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce głową do góry
4x 12-10-10-8
2. Rozpiętki na skośnej ławce głową do góry
3x 10-10-10
3. Pompki na poręczach
3x 10-10-10
4. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce
4x 12-10-10-8
Wtorek:
Plecy
1. Podciąganie się na drążku z obciążeniem (różne chwyty)
3x 12-10-8
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem
4x 12-10-10-8
3. Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha oburącz
3x 12-10-8
4. Martwy ciąg
3x 12-10-8
5. Szrugsy
5x 15-12-12
Czwartek:
Biceps, triceps
(Superserie)
1.
- Uginania ramion stojąc ze sztangą łamaną - 4x 12-10-8-6
- Wyciskanie francuskie leżąc - 4x 12-10-8-6
2.
- Uginanie ramion naprzemiennie chwytem młotkowym stojąc - 4x 12-10-8-6
- Prostowanie ramion na wyciągu oburącz - 4x 12-10-8-6
3.
- Uginania ramion siedząc na ławce skośnej z supinacją - 3x 8-8-8
- Wyciskanie francuskie jednorącz- 3x 10-10-10
Piątek:
Barki, nogi
1. Wyciskanie sztangi z przodu
5x 15-12-10-8-15
2. Unoszenie hantli na boki
4x 15-10-8-12
3. Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia
4x 15-10-8-12
________________________________________
1. Przysiady ze sztangą z tyłu
4x 25-20-15-10-12/15
2. Wyciskanie na suwnicy
4x 15-12-10-8
3. Wykroki ze sztangielkami
3x 15-10-10
4. Martwy ciąg na prostych nogach
4x 15-10-10-8
________________________________________
Brzuch i łydki trenowane 2x w tygodniu intuicyjnie:
Łydki: wspięcia ze sztangą stojąc, wspięcia siedząc z ciężarem na kolanach.
Brzuch: wznosy nóg w zwisie, krótkie spięcia, pełne brzuszki, allachy, twister.
Zmieniony przez - Eclipse21 w dniu 2007-08-21 23:04:38