Klocus i Przyjaciele 8-) - Szpam 0_o

50 a wiesz dzizisj napsialam sama maila i nawet niezle mi poszlo
zrozumial wszystko wiec jest dobrze

mi kolega mial z USA przyslac murzynke..

do tej pory czekam

***O MNIE***

Staż : ponad 1 rok
Wzrost : 180 cm
Waga : 77 kg
Wymiary : ...jutro...
Rekordy : nieznane

Celem na najbliższy miesiąc jest powrót do jako takiej formy z przed wakacji.
Na początku sierpnia wszystko sie posypało, bo miałem 2 tygodnie codziennego chlania, zero diety, ruchu %(.
Sflaczałem, przygarnąłem dużo tłuszczu, ale warto było %).
Także..nie jechać po mnie ;)

________________________________________

***SUPLEMENTACJA***

HMBolon NX:
3x4kaps. dziennie - na czczo -> przed treningiem -> po treningu

ZMA apteczne:
3x Filomag B6 + 1x Zincas Forte - 20 min przed ostatnim posiłkiem białkowym

________________________________________

***DIETA***

1. Śniadanie:
- Mleko 1,5% /200ml/
- Płatki owsiane /120gr/
- Oliwa z oliwek /1 łyżka/
- Prolongatum /2 miarki ~20gr/

2. Śniadanie:
(Omlet)
- Jaja kurze całe /3-4/
- Płatki owsiane /100gr/
- Dżem /1 łyżka/
- Oliwa z oliwek /1 łyżka/

3. Obiad:
(Przedtreningowy)
- Ryż paraboliczny /100gr/
- Pierś z kury /~150-200gr/

# Zaraz po treningu ~30gr Carbo i ~30gr Prolongatum #

4. Obiad:
(Potreningowy)
- Ryż paraboliczny /100gr/
- Pierś z kury /~150-200gr/
- Pomidor /1-2/

5. Kolacja:
(Jajecznica)
- Jaja kurze całe /3-4/
- Polędwica sopocka/z indyka /1-2 plasterki/
- Oliwa z oliwek /1 łyżka/
- Pomidor /1-2/

6. Przed snem:
- Prolongatum /4 miarki ~40 gr/
- Oliwa z oliwek /1 łyżka/

Powyższa dieta to dieta w dzień treningowy, w dzień nietreningowy do obiadów dorzucam dużo warzyw.

________________________________________

***TRENING***

Poniedziałek:

Klatka

1. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce głową do góry
4x 12-10-10-8

2. Rozpiętki na skośnej ławce głową do góry
3x 10-10-10

3. Pompki na poręczach
3x 10-10-10

4. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce
4x 12-10-10-8

Wtorek:

Plecy

1. Podciąganie się na drążku z obciążeniem (różne chwyty)
3x 12-10-8

2. Wiosłowanie sztangą podchwytem
4x 12-10-10-8

3. Przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha oburącz
3x 12-10-8

4. Martwy ciąg
3x 12-10-8

5. Szrugsy
5x 15-12-12

Czwartek:

Biceps, triceps
(Superserie)

1.
- Uginania ramion stojąc ze sztangą łamaną - 4x 12-10-8-6
- Wyciskanie francuskie leżąc - 4x 12-10-8-6

2.
- Uginanie ramion naprzemiennie chwytem młotkowym stojąc - 4x 12-10-8-6
- Prostowanie ramion na wyciągu oburącz - 4x 12-10-8-6

3.
- Uginania ramion siedząc na ławce skośnej z supinacją - 3x 8-8-8
- Wyciskanie francuskie jednorącz- 3x 10-10-10

Piątek:

Barki, nogi

1. Wyciskanie sztangi z przodu
5x 15-12-10-8-15

2. Unoszenie hantli na boki
4x 15-10-8-12

3. Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia
4x 15-10-8-12

________________________________________

1. Przysiady ze sztangą z tyłu
4x 25-20-15-10-12/15

2. Wyciskanie na suwnicy
4x 15-12-10-8

3. Wykroki ze sztangielkami
3x 15-10-10

4. Martwy ciąg na prostych nogach
4x 15-10-10-8

________________________________________

Brzuch i łydki trenowane 2x w tygodniu intuicyjnie:
Łydki: wspięcia ze sztangą stojąc, wspięcia siedząc z ciężarem na kolanach.
Brzuch: wznosy nóg w zwisie, krótkie spięcia, pełne brzuszki, allachy, twister.



Zmieniony przez - Eclipse21 w dniu 2007-08-21 23:04:38

Co oczekujesz po hmb ?

heja

NIE SPAMOWAĆ!

eclips co to za chlop co tyle waży

jw


początkowo myślałem ze jakaś kobieta chce sie odchodzać

to chyba moje wymiary hehehe


jest ktos?

halooo :<