dieta-pomoc-PILNE!!!!!

Witam.Obliczylem sobie przy pomocy kalkulatora ze dziennie potzrebuje ok 2300-2400kcal.Zaczynam od nastepnego tygodnia diete plus treningi.Chcialbym zaczac ta diete tylko ze nie umiem zkminic dziennego zapotzrebowania w gramy bialka,ww i tluszczu.Waze 60kg,mam 170cm i 23 lata.Prosze o konkretna i optymalna diete.Pozdro

Masa, redukcja?

https://www.sfd.pl/ZANIM_ZADASZ_PYTANIE_PRZECZYTAJ_TEN_REGULAMIN_DZIAŁU!-t264769.html

napewno ci wszyscy ułożą diete


ułóż ocenimy

On nie prosi o ułożenie (??) tylko o makropodział
Daj 60 procent z węgli o po 20 z tłuszczu i białka

wiec tak :

2g białka na 1 kg Twojej wagi
4-5g węgli jak wyżęj
2g tłuszczów jak wyżej

a kaloriami sie nie przejmuj jak dobierzesz proporcje jak Ci napisałem bedzie oki

PS --->Skalar. " Masa, Redukcja"
60 kg przy 170 cm wzrostu faktycznie jest sie z czego redukować

Zmieniony przez - VoyteQ87 w dniu 2007-08-16 21:54:23

sa i tacy co by robili redukcje:P przy tej wadze/wzrost

voyteq bywają wyjątki

oczywisice chodzi o mase.....nie rozumiem wtedy po co liczylem te kcal jak mam przyjac np 2g bialka na kg mojej wagi itd,,,,,i takie pytanie jak mam to rozumiec te 2g na kg wagi?

2g*60kg=120g bialka
5g*60=300g ww
2g*60=120g tluszczy

1. dziennie jemy 5-6 posiłków o stałych porach
2. węglowodany spożywamy głównie rano i w posiłkach przed i po treningowych, im później tym liczba węglowodanów w posiłkach powinna ulegać zmniejszeniu
3. w ostatnim posiłku nie jemy praktycznie węglowodanów jest to posiłek białkowy
4. przed treningiem należy zjeść dużą ilość węglowodanów złożonych, aby w sposób ciągły zaopatrzyć się w energie potrzebna do intensywnych ćwiczeń. Najlepiej jeść ok. 1h przed.
5. bezpośrednio po treningu spożywamy dużą ilość węglowodanów (ok. 1g na kg masy), aby uzupełnić straty glikogenu, np. banany, carbo, miód, wafle ryżowe

pory jedzenia posiłków:
7.00 - Śniadanie
10.00 - Drugie śniadanie
13.00 - Obiad
16.00 - Posiłek przed treningowy
19.00 - Posiłek po treningowy
22.00 - Posiłek białkowy

Jak widzisz posiłki co 3 godziny i staraj sie miedzy nimi nie podjadac !

niezaleznie czy dzień treningowy czy tez nie jesz tak samo bogate w składniki posiłki zeby bilans Ci sie zgadzał !
Najlepiej tez trzymaj sie tych smaych godzin spożywania posiłków

no a jak te wartosci bialka,ww i tluszczy maja sie do wyliczonej wartosci kcal(2300-2400)??jesli wyliczylismy gramy bialka,ww i tluszczy to jak je rozlozyc w ciagu dnia?Czy dobrze rozumuje ze np wyliczone 120g bialka musze rozlozyc na te 5-6 posilkow?Bo z tego co by wynikalo to na jeden posilek srednio by przypadalo ok 20g bialka,a to jest absurd

Pierwszy posilek:
platki owsiane 100g
mleko (lub kefir) 250g
slonecznik 10g
orzechy wloskie 10g
rodzynki 10g
jajko gotowane 100g
razem: 730-kcal 32-b 30-t 82-ww

Drugi posilek:
jajko gotowane x2 200g
kromka chleba x2 100g
poledwica z piersi kurczaka 2 plasterki
warzywa
mleko 0,5% 300g
razem: 560-kcl 37-b 18-t 58-ww

Trzeci posilek: -jest to ostatni posilek przed treningiem.
ryz bialy/brazowy/makaron/kasza 100g
ser bialy chudy 135g
slonecznik 10g
orzechy wloskie 10g
rodzynki 10g
oliwa z oliwek doslownie kropelka ;]
razem: 650-kcal 39-b 16-t 85-ww

~30min przed treningiem 1/2 banana 100g
po treningu WPC ~10g + 1/2 banana 100g
co daje: 212-kcal 10-b 1-t 45-ww

Czwarty posilek: potreningowy - ~30 min po treningu:
kurczak/indyk 150g
ryz bialy/brazowy/makaron/kasza 100g
oliwa z oliwek 12g
warzywa
razem: 612-kcal 38-b 16-t 74-ww
500-kcal 38-b 4-t 74-ww

Piaty posilek: kolacja
ser bialy chudy 80g
poledwica z pirsi kurczaka 1 plasterek
oliwa z oliwek 12g
kromka chleba 50g
warzywa
razem: 300-kcal 20-b 15-t 22-ww

Przed snem:
ser bialy chudy 40g
oliwa z oliwek 12g
razem: 148-kcal 8-b 13-t znikome ilosci-ww

to jest przykladowa dieta ktora znalazlem i przemyslalem pewne rzeczy.Ogolnie po wyliczeniu: masa x 24 x 1.2= okolo 1730 (wiec jako ze chce mase to dodalem 600kcal,czy slusznie?) wiec =ok 2300-2400 kcal .W podsumowaiu diety wychodzi ok 3000 kcal ...wiec za duzo.Co mozna zredukowac ewentualnie dodac.Chyba ze jakies posilki nie sa odpowiednie na moja wage i wzrost.Z gory dziekuje i czekam na szybka korekcje.Pozdro