do ocenki dieta przez specjalistów z sfd-sogi

witam
do ocenki dietka na mase
191cm 86 kg<problem jest taki ze jestem na cyklu cp i przez ostatni miesiąc przybyło mi 2,5 kg po czym spadła mi waga do 86 kg-a dieta była taka sama oto ona:
śniadanie 8.00

1.płatki owsiane-100 gram-12b,7t,63w
2.maliny-120gram-2b 0t 6w
3.jaja kurze całe-170gram -19b,14t
4.migdały-20gram-4b,10t,2w
5.śliwki suszone-15gram<dla smaku>-8w
6.siemie lniane-10gram- 2b,4t,0w
wszystko zmieszane i w mikrofeli podgrzane

2. śniadanie 10.30

1.ryż brązowy-100gram-7b,2t,68w
2.mięso z udzca z indyka-150gram- 28b,10t,0w
3.pomidor 150gram-1 b,3w
4.ogorek-150gram-1b,3w
5.oliwa z oliwek-15gram-15t

3.obiad

1.cycek-150gram-28b,1t
2.ryż brązowy-7b,2t,68w
3.pomidor-1b,3w

4.podwieczorek 15.30

1.cycek-150 gram-28b,1t
2.ryż brązowy 100gram-7b,2t,68w
3.brokuły/szpinak-150g-2b,8w

5.drugi podwieczorek 18.00

1.ryż brązowy 100gram 7b,2t,68w
2.rybka<łosoś,mintaj,grnadier,dorszcz> przyblizone wartosci 150gram-28b,8t
3.pomidor-150gram-1b,3w
4.ogorek-150gram-1b,3w

kolacja-20.30
1.płatki owsiane-100 gram-12b,7t,68w
2.serek wiejski 3% fetu-150 gram<17b,5t,4t
3.białko jaja kurzego-40gram-4b
4.całe jaja kurze-120 gram-13b,10t,1w

przed snem 23.00
odżywka<oparta na kazeinie>35g-26b,2t,3w

1.razem 258 białka <z czego 193 pochodzenia zwierzęcego,a uważam że te powinienem liczyc czyli 2,2 na kilogram ciała

2.razem 97g tłuszczy czyli 1.1 na kg masy ciała

3.razem 436g węgli czyli 5g na kg

4.razem 3600 kcal,zapotrzebowanie przy dodanim bilansie +500kcal około 3400<choc na tych 3600 nie idzie masa w góre tylko spadki nie wiem czemu?

dodatkowo dodam ze w diecie zmieniam duzo<cycki zastepuje wołowiną,rybkami,duzo różnych warzyw,uzupełniam omegą,glutaminą,bacc,CP,
CO zmienic?
pozdrawiam

wiem wiem ale nasycone dostarczam w miesku<wołowina udziec itp.ale pomysle nad tym co napisales:)

a w dni treningowe:

1.płatki owsiane-100 gram-12b,7t,63w
2.maliny-120gram-2b 0t 6w
3.jaja kurze całe-170gram -19b,14t
4.migdały-20gram-4b,10t,2w
5.śliwki suszone-15gram<dla smaku>-8w
6.siemie lniane-10gram- 2b,4t,0w
wszystko zmieszane i w mikrofeli podgrzane

2. śniadanie 10.30

1.ryż brązowy-100gram-7b,2t,68w
2.mięso z udzca z indyka-150gram- 28b,10t,0w
3.pomidor 150gram-1 b,3w
4.ogorek-150gram-1b,3w
5.oliwa z oliwek-15gram-15t

3.obiad 13.00

1.cycek-150gram-28b,1t
2.ryż brązowy-7b,2t,68w
3.pomidor-1b,3w

4.podwieczorek 15.30

1.cycek-150 gram-28b,1t
2.ryż brązowy 100gram-7b,2t,68w

trening
potreningu 60g carbo

potreningowy posiłek:<45 minut po treningu
1.ryż brązowy 100gram 7b,2t,68w
2.cycek-150 gram-28b,1t


kolacja-21.00
1.płatki owsiane-100 gram-12b,7t,68w
2.serek wiejski 3% fetu-150 gram<17b,5t,4t
3.białko jaja kurzego-40gram-4b
4.całe jaja kurze-120 gram-13b,10t,1w

przed snem 23.00
odżywka<oparta na kazeinie>35g-26b,2t,3w

Dieta wygląda na bardzo dobrze przemyślaną. Jednak zalecałbym zwiększenie poziomu tłuszczy i minimalne obcięcie węglowodanów. Dodatkowo suplementacja tranem, omega-3 i porządną multiwitaminą. Można też próbować więcej warzyw i owoców.

Jeśli masa nie idzie, to nie ma wyjścia - trzeba zwiększyć kalorie. A jak z treningiem. Jak on wygląda?

Zmieniony przez - junior__23 w dniu 2007-08-16 12:41:43

Ładnie

do junior-sog poleciał do ciebie:)
"Dieta wygląda na bardzo dobrze przemyślaną. Jednak zalecałbym zwiększenie poziomu tłuszczy i minimalne obcięcie węglowodanów. Dodatkowo suplementacja tranem, omega-3 i porządną multiwitaminą. Można też próbować więcej warzyw i owoców.

dam codzien awokado by fetu dołożyc dołoże oliwy,mulitiwitamina i omega jest z olimpu,warzyw jest duzo ale nie wliczam ich w bilans

Jeśli masa nie idzie, to nie ma wyjścia - trzeba zwiększyć kalorie. A jak z treningiem. Jak on wygląda?

z treningiem mam problem bo jedni mowią tak,a drudzy inaczej
tzw:mam kolege <kulturyste>co mowił mi bym łączył na jednym treningu bic+tric zas na sfd mowili by nie łączyc
bo ja chcem robic tak:
poniedziałek klata+plecy
środa-bic+tric+przedramiona
piątek-nogi+naramienne

zas teraz mam:
poniedziałek bic+klata + przedramiona
środa plecy+tric
piątek nogi +naramienne

wiec co sądzisz?

Ja jestem zwolennikiem TOTAL BODY WORKOUT (trening całego ciała). Dla 90% osób którzy nie są super-zaawansowani (i nie jadą na towarze), taki trening działa lepiej (stymulowanie mięśnia kilka razy w tygodniu) niż trening dzielony. Ostatecznie wybrałbym podział góra/dół albo prchanie/ciągnięcie (push/pull).

poza tym dobór ćwiczeń. Wybieramy ćwiczenia angażujące jak najwięcej grup mięśni.
- przysiad
- martwy ciąg
- wyciskanie sztangi w leżeniu
- wyciskanie sztangi na barki (w staniu lub siedzeniu)
- podciąganie na drążku
- wiosłowanie
itp...

i wykonujesz te ćwiczenia na jednym treningu?bo ja raczej stosowałem zawsze dzielony trening na partie,jakos tak uwazałem ze najlepiej ,i jak z seriami?powtorzeniami?

Nie koniecznie na jednym. Jeśli trenujesz np 3 razy w tygodniu trening całego ciała, to mozesz jednego dnia robić mocno przysiady (nogi) i mocno barki, a resztę z mniejszym obciążeniem. Następnego dnia mocno klatkę (wyciskanie), a inne czesci ciała na wiekszej liczbie powtórzen. No i ostatniego dnia martwy ciag i podciaganie (plecy) a resztę na mniejszych ciężarach. Są tysiace możliwości i setki programów Total Body

jak chcesz, to mogę poszukać linków

Zmieniony przez - junior__23 w dniu 2007-08-16 13:51:41

powiem ci że dość długo ćwicze,i ćwicze wszystkie te ćwiczenia w ciągu tygodnia ale jeszcze nie stosowałem takiego treningu co podałes,bede wdzięczny jesli podasz linka
<a propo jesli bede ćwiczył całe ciało,będzie wystarczało organizmu czasu na regeneracje,bo w dzielonym ćwicze raz w tyg każdą partie<co prawda,cięzko całkowicie wyizolowac każdą grupe mięśniowa na treningu>ale i tak uważałem ze najlepiej izolowany< pozdrawiam

Jeśli zależy Ci na szybkich przyrostach masy w CAŁYM ciele, to najlepsze jest total body. Albo dzielony góra/dół. Ile razy w tygodniu ćwiczysz?

Tu masz np rozpisane ćwiczenia i podział na dni w zależności od tego ile razy ćwiczysz

dół:

Lower Body Example for 2x/week

Monday: Front squat, band hip ab/adduction, leg curl, leg press calf raise

Thursday: Single leg dumbbell deadlift, cable hip ab/adduction, seated calf raise

Lower Body Example for 3x/week

Monday: Snatch grip deadlift, band hip ab/adduction, leg press calf raise

Wednesday: Bulgarian split squat, cable hip ab/adduction, leg curl, seated calf raise

Friday: Single leg dumbbell deadlift, machine hip ab/adduction, standing calf raise

Lower Body Example for 4x/week

Monday: Snatch grip deadlift, band hip ab/adduction, leg press calf raise

Tuesday: Bulgarian split squat, leg curl, seated calf raise w/toes out

Thursday: Single leg dumbbell deadlift, machine hip ab/adduction, standing calf raise

Saturday: Front squat, cable hip ab/adduction, reverse hyper, seated calf raise w/toes in




góra:
Upper Body Example for 2x/week

Monday: Standing dumbbell shoulder press, chin-up, cable external rotation, push-up plus, EZ-bar reverse wrist curl, dumbbell decline triceps extension

Thursday: Dip, standing cable row, overhead shrug, dumbbell external rotation, dumbbell reverse wrist curl, barbell curl

Upper Body Example for 3x/week

Monday: Standing dumbbell shoulder press, chin-up, cable external rotation, push-up plus, EZ-bar reverse wrist curl, dumbbell decline triceps extension

Wednesday: Dip, standing cable row, overhead shrug, dumbbell external rotation, dumbbell reverse wrist curl, barbell curl

Friday: Wide grip pull-up, standing cable bench press, push-up plus w/Swiss ball, hammer curl, standing dumbbell side raise

Upper Body Example for 4x/week

Monday: Standing dumbbell shoulder press, chin-up, cable external rotation, push-up plus, EZ-bar reverse wrist curl, dumbbell decline triceps extension

Tuesday: Dip, standing cable row, overhead shrug, dumbbell external rotation, dumbbell reverse wrist curl, barbell curl

Thursday: Wide grip pull-up, standing cable bench press, push-up plus w/Swiss ball, hammer curl, standing dumbbell side raise

Saturday: Push press, one arm dumbbell row, decline dumbbell bench press w/neutral grip, preacher curl, band external rotation


Zmieniony przez - junior__23 w dniu 2007-08-16 14:02:14

To może nie jest łatwy ani na pewno nie "standardowy program". Ja np zmieniam treningi kompletnie co ok 3 - 4 miesiące. Warto próbować nowych rzeczy. Wtedy nigdy nie ma zastoju. Nie mówie, ze masz konkretnie tak trenować. Możesz próbować ze swoim treningiem dizelonym A kwestia czy mozna robić biceps i triceps na jednym treningu?? Oczywiście, że można! A jak mięśnie pracują, jak się ich używa na codzień? Jeden dizeń używa sie bicepsa, a za dwa dni tricepsa? Nigdy.

Zmieniony przez - junior__23 w dniu 2007-08-16 14:09:01