Plan

Witam,

Jestem juz po ACT i cwicze juz 3 tyg takim planem:

Poniedziałek: KLATA + TRICEPS

1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/10/8/8
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8
4.Przenoszenie sztangielki w leżeniu 12/12/12
5.Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12/10/8/8
6.Wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie jednorącz 12/10/8/8


Wtorek: PLECY + BICEPS

1.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8/8
2.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4 serie max
3.Ściąganie drążkawcyiągu górnegow siadzie szerokim uchwytem 12/10/8/8
4.Wznosy barków sztrugsy 12/10/10/8
5.Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 12/10/8/8
6.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12/10/8/8


Czwartek : BARKI + PRZEDRAMIE

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/8
2.Podciąganie sztangi 12/10/8/8
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8/8
4.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12/12/12/12
5.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12/12/12/12

Jak go ocenicie jest dobry mozna nim cwiczyc? Nog nie cwicze bo ostatnio mialem kontuzje i lekarz mi odradzil.

edit: Waze 64 , wzorst 178 cm

Zmieniony przez - napO w dniu 2007-08-07 19:06:09

a nie lepiej by bylo tak ?

Poniedzialek
Klata Triceps Brzuch
Sroda
Plecy Biceps Brzuch
Piatek
Barki Nogi Brzuch

Prosze o wypowiedzi bardziej doswiadczonych

Zmieniony przez - napO w dniu 2007-08-07 19:57:08

Poniedziałek: KLATA + TRICEPS

1.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8
2.Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 12/10/8/8
3.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 12/10/8/8
4.Przenoszenie sztangielki w leżeniu 12/12/12 tutaj ostrożnie z cięzarem
5.Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 12/10/8/8
6.Wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie jednorącz 12/10/8/8


Wtorek: PLECY + BICEPS

1.Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 12/10/8/8
2.Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt) 4 serie max
3.Ściąganie drążkawcyiągu górnegow siadzie szerokim uchwytem 12/10/8/8
4.Wznosy barków sztrugsy 12/10/10/8
Plecy tak
1)podiąganie nachwyt 4 serie max
2)wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
3) wiosłowanie hantlą 12/10/8
4) unoszenie tułowia z opadu 12/10/8
5) szrugsy 12/10/8
5.Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 12/10/8/8 drugie

6.Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 12/10/8/8 zamień na sztange stojąc podchwyt jako pierwsze

Czwartek : BARKI + PRZEDRAMIE

1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8/8
2.Podciąganie sztangi 12/10/8/8
3.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 12/10/8/8 zamień na unoszenie w opadzie
4.Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 12/12/12/12 4 max
5.Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie 12/12/12/12 4 max

Brzuszek trzy razy w tyg a nogi postaraj sie jak najszybciej wpleść w trening wzmacniaj je rowerkiem lekkimi przysiadami czymkolwiek byle ćiwczyć pozdro




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-08-07 20:07:14

rion10 dzieki za pomoc pozdro !

looz pozdro