Plan na masę - proszę o korekte

Cel : Masa
Staż : 1,5 roku
Waga : 72 kg
Wzrost : +/- 180 cm

Ogółem to największy nacisk chciałbym położyć na rozbudowę barków ,ponieważ z nimi mam największe problemy (czyt. nie są zbyt skore do wzrostu).Dodam ,że aktualnie to startuję po dojść dużej przerwie (3,5 miesiąca).Co do diety to mogę powiedzieć ,że obowiązkowo będzie ale to już inny dział:).
Tak jak w temacie proszę o wszelkie korekty ,sugestie itp.

DZIEN 1

Klata:
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
2) Przenoszenie sztangielki 3s 12powt.
3) Wyciskanie sztangi w skosie głową w górę 12-10-8
4) Rozpiętki 3 serie po 10

Triceps:
1) Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie po 10
2) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie po 10

DZIEN 2

WOLNE

DZIEN 3

Plecy:
1) Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 serie po 8
2) Wiosłowanie sztangą w opadzie 12-10-8-8
3) Martwy ciąg 12-10-8-8

Biceps:
1) Uginanie ramion sztanga stojąc 12-10-8-6
2) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4 serie po 10

Przedramiona
1) Podchwytem 3 serie po 15

DZIEN 4

WOLNE

DZIEN 5

Barki:
1) Wyciskanie zza karku 12-10-8-8
2) Unoszenie hantli w bok 12-10-10-8
3) Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3 serie po 10
4) Szrugsy 3s 12powt.


Nogi:
1) Przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8
2) Wykroki z hantlami 12-10-8-8
3) Wspięcia na palce 4 po 20

Zmieniony przez - bluele w dniu 2007-08-07 13:12:33

Ułóż dietę,wciśnij gdzieś brzuch np.po nogach i rośnij duży.

Słaby trening pleców i nóg do poprawy

Brzuch trzy razy w tyg

Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-08-07 18:01:34

DZIEN 1

Klata:
1) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-8-8
2) Przenoszenie sztangielki 3s 12powt. - zamien kolejnosc z 3 cwiczeniem; to cwiczenie jest rozciagajace, dziala na gore klaty a takze po czesci na plecy, ale jest lzejszym cwiczeniem od wyciskania sztangi glowa do gory
3) Wyciskanie sztangi w skosie głową w górę 12-10-8
4) Rozpiętki 3 serie po 10

Triceps:
1) Wyciskanie francuskie leżąc 3 serie po 10
2) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 serie po 10

malo serii, ale skoro po przerwie to sie nie dziwie w sumie, ale ja dalbym jeszcze ze 3 serie pompek na poreczach [mam zboczenie na ich punkcie ]

DZIEN 2

WOLNE

DZIEN 3

Plecy:
1) Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4 serie po 8
2) Wiosłowanie sztangą w opadzie 12-10-8-8
3) Martwy ciąg 12-10-8-8

Biceps:
1) Uginanie ramion sztanga stojąc 12-10-8-6
2) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4 serie po 10

Tu dalbym jeszcze 2,3 serie uginania ramienia stojac w chwycie mlotkowym. Angazuj w cwiczeniu obie glowy bicka

Przedramiona
1) Podchwytem 3 serie po 15 - daj 3 serie nachwyt do palenia, i podchwyt, to bedzie si

DZIEN 4

WOLNE

DZIEN 5

Barki:
1) Wyciskanie zza karku 12-10-8-8
2) Unoszenie hantli w bok 12-10-10-8
3) Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 3 serie po 10
4) Szrugsy 3s 12powt.

Wiesz, ogolnie barki lubia duzo powt, wiec radzilbym ci [nie liczac podciagania sztangi wzdluz tulowia, robic do palenia, czyli kolo 12 powt]. Wtedy powinny rosnac lepiej

Nogi:
1) Przysiady ze sztangą na barkach 12-10-8
2) Wykroki z hantlami 12-10-8-8
3) Wspięcia na palce 4 po 20 - daj do palenia

Trening ogolnie bardzo mi sie podoba, ale proponowalbym pierwsze 2 tyg jechac na 50%, a dalej na maksa, zeby "przypomniec" organizmowi jaki to wysilek silownia . Malo serii [wg mnie] na bica i trica, jesli chodzi o staz.

Nie wiem czemu koledze wyzej nie podobal sie trening plecow? Co bys w nim zmienil?