Dietka na mase do korekcji

To moja pierwsza dietka proszę o poprawe

Mam 18 lat
waze 75 kg
177cm wzrostu
zapotrzebowanie 2800 kcal

8:00 sniadanie

Płatki owsiane 100g
Mleko 2,o% 250g
Rodzynki suszone 10g
2 Jaja kurze całe 120g

Kcal 733
B 35
T 25
W 97

11:00
tutaj nie wiem co dac 
(może odzywke bialkowa???)

Szkoła

13:00
kanapki z jakas szynka/polędwica/ser bialy
+ pomidor/ogorek

Kcal 370
B 15
T 10
W 60


16:00
kanapki z jakas szynka/polędwica/ser bialy
+ pomidor/ogorek

Kcal 370
B 15
T 10
W 60


Po szkole

19:30
Kurak 125g
Ryz brazaowy 100g

Kcal 4500
B 34
T 3,5
W 76



20:30-21:30 TRENING
carbo po treningu

22:00 kolacja
ryz bialy +jakas rybka

LUB

Makaron 150
Twaróg 30

Kcal 560
B 23
T 5,6
W 118



23:00 NYny

gdzie dodac oliwy i warzywa(jakie) i jakie ilości ?

Łacznie Bez jednego posilku
B 122 /150
T 53
W 411 /430
Kcal 2480 /2800

może mało się znam ale coś poprawie




8:00 sniadanie

Płatki owsiane 100g
Mleko 2,o% 250g
Rodzynki suszone 10g
2 Jaja kurze całe 120g

Kcal 733
B 35
T 25
W 97

11:00
tutaj nie wiem co dac 
(może odzywke bialkowa???)
białko lepiej na noc ( tutaj gainer, ser biały, ryż do wyboru)

Szkoła

13:00
kanapki z jakas szynka/polędwica/ser bialy
+ pomidor/ogorek
w szkole też możesz dodać jeszcze drugą porcje gainera ja tak robie o 11 i o 13

Kcal 370
B 15
T 10
W 60


16:00
kanapki z jakas szynka/polędwica/ser bialy
+ pomidor/ogorek
ten posiłek to bym zrobił normalny obiad tak jak ty masz o 19.30 z dużą ilością warzyw + troche oliwy z oliwek - chyba że masz tak długo lekcje

Kcal 370
B 15
T 10
W 60


Po szkole

19:30
Kurak 125g
Ryz brazaowy 100g

Kcal 4500
B 34
T 3,5
W 76



20:30-21:30 TRENING
carbo po treningu + dorzuć jakieś mięcho w celu dodania paru gram białka np. piers z kurczaka i oliwe z oliwek

22:00 kolacja
ryz bialy +jakas rybka - dodaj tez warzywa hm.... nie wiem czy nie za późno... zależy o której się kładziesz ale powiedzmy, że ok jeżeli o godzinie ok 23.30 dorzucisz jeszcze samej odżywki białkowej np. ostrowi

LUB

Makaron 150
Twaróg 30

Kcal 560
B 23
T 5,6
W 118



23:30 NYny odżywka białkowa

gdzie dodac oliwy i warzywa(jakie) i jakie ilości ?
z warzywami nie masz się czym przejmować jedz ile wlezie, możesz dodać też w ciągu dnia gdzieś bananam jogurt. Z oliwą z oliwek nie ma co przesadzać może ok 20g dzieninie

Łacznie Bez jednego posilku
B 122 /150
T 53
W 411 /430
Kcal 2480 /2800


pozdro i życze duużej masy

ja bym tak poprawił:).

http://szczesliwastrona.rew.pl/forum/viewtopic.php?t=53

jeśli na surowo niezbyt to na termicznie ale zerknij tam co mówi Howell o enzymach i kilka artykułów to cie zachęci.

pzdr
Matti

gainegra to mi nie trzeba bo i tak ma duzo wegli :) a dyskusja na ten temat toczy sie
https://www.sfd.pl/Tutaj_poprawisz_swoja_DIETE-t344994.html 

poczytalem troche i obliczylem te wszystkie TDEE = BMR + TEA + TEF + NEAT
i w pomocy z dziewczyna ulozylismy to
1 posilek
100g płatków owsianych
300ml mleka
50g twarogu chudego
10g oliwy z oliwek

2 pos

80g ryżu brązowego
50g tuńczyka z puszki
10g oliwy z oliwek


3 pos

100g kuskus
100 piersi z kurczaka
10g oleju słonecznikowego

4 pos po trenin zrobie pure whey z banan i wafle ryzowe

5 pos
80g ryżu
100g twarogu chudego
10g oleju słonecznikowego

6 pos
100g wolowiny steki
10g oliwy z olowek
jajecznica
co o tym sadzicie
poprawilby ktos

wywal olej słonecznikowy dodaj warzyw wywal tuńczyka zamień na świeży ryby
daj oliwy oleju lnianego

ok dzieki wielkie

i przede wszytskim obli9cz to dokładnie

Cześć, mam lat 17, staż z siłownia od niedawna ok miesiąca, jestem ektomorfikiem. Teraz Wam przedstawię moją dietę tylko coś porównując do mojego TDEE to mojej diety nie można nazwać dietą, no ale cóż, liczę na Waszą pomoc. :) Mój cel: zwiększyć masę, żeby móc ja wyrzeźbić


śniadanie I
250g mleka 2%
120 jaja kurzego
100g płatek owsianych
150g jogurtu naturalnego

620g, 40g białka, 25 tłuszczu, 85 g węglowodanów, 729 kcal

Śniadanie II
250g chlebu żytniego
150g szynki wiejskiej
80g margaryny
90g pomidoru
80g majonezu

650g, 43g białka, 145g tłuszczu, 125g węglowodanów, 1967 kcal

Przed treningiem
200g sałatki zawiera w sobie grillowanego kurczaka, sos, pomidor, parmezan, marchew

200g,29g białka, 8g tłuszczu, 12g węglowodanów,236 kcal

Po treningu

200g ryżu
450g kurczaka
150g sałatki

800g, 103g białka, 77g tłuszczu, 194g węglowodanów, 1882 kcal


Kolacja

170g chlebu żytniego
30g szynki wiejskiej
20g margaryny
50g pomidoru
20g majonezu

170g, 9g białka, 35g tłuszczu, 26g węglowodanów, 448 kcal


Cały dzień: 2440g, 224g białka, 290g tłuszczu, 442g węglowodanów, 5262 kcal


Zmieniony przez - Jay2Jay w dniu 2012-06-02 22:10:41

Witam! Chciałbym aby ktoś, kto ma większe pojęcie (ode mnie) o zdrowym odżywianiu wypowiedział się oraz poprawił błędy w mojej pierwszej diecie, którą ułożyłem na podstawie informacji znalezionych w internecie. Moim celem jest zbudowanie tkanki mięśniowej bez większego 'zalania' się tłuszczem. Przedstawiam to, co ułożyłem:

DZIEŃ TRENINGOWY

POSIŁKI: 3555kcal B:209 W:423 T:96 (6 posiłków)


1.Śniadanie: 755kcal
B 35 (140) W 95 (430) T 20 (180)

25g migdałów (145kcal) B:5 W:5 T:13
400ml mleka 0,5 (160kcal) B:13 W:20 T:2
100g płatków (400kcal) B:8 W:75 T:6
15g białka (odżywka)(50kcal) B:10 W:0 T:0

(755kcal) B:36 W:100 T:21

2.Drugie śniadanie: 450kcal
B-35 (140) W- 50 (230) T-20 (180)

25g migdałów (145kcal) B:5 W:5 T:13
Banan 150g (135kcal) B:1 W:30 T:0
2 kromki chleba(90kcal) B:2 W:15 T:0
Plaster szynki (20kcal) B:4 W:0 T:0
Plaster sera (60kcal) B:6 W:0 T:4

(450kcal) B:18 W:50 T:17

3.Obiad: 630kcal
B-35 (140 kcal) W- 50 (230 kcal) T-20 (180 kcal)

150g piersi z kurczaka (150kcal)B:31 W:0 T:2
50g ryżu białego (180kcal) B:4 W:40 T:0
Jogobella light (90kcal) B:6 W:12 T:1
15g oleju lnianego (135kcal) B:0 W:0 T:15
Jabłko 150g (75kcal) B:0 W:15 T:0

(630kcal) B:41 W:67 T:18

4.Posiłek przedtreningowy: 485 kcal (1,5-2h przed treningiem)
B-35 (140 kcal) W- 50 (230 kcal) T-15 (135 kcal)

30g białka (odżywka)(100kcal) B:20 W:0 T:0
200ml mleka 0,5 (80kcal) B:6 W:10 T:1
50g makaronu (170kcal) B:6 W:33 T:1
15g oleju lnianego (135kcal) B:0 W:0 T:15

(485kcal) B:32 W:43 T:17

5.Posiłek potreningowy: 935 kcal
B-35 (140 kcal) W- 150 (675 kcal) T-15 (135 kcal)

150g piersi z kurczaka/filetu z ryby (150-190kcal) B:31 W:0 T:2
150g ryżu (540kcal) B:12 W:120 T:1
Banan 150g (135kcal) B:1 W:30 T:0
10g oleju lnianego (90kcal) B:0 W:0 T:10

(935kcal) B:44 W:150 T:13

6.Kolacja: 300kcal
B-35 (140 kcal) W- 5 (20 kcal) T-10 (90 kcal)

40g białka (odżywka)(130kcal) B:29 W:0 T:0
200ml mleka 0,5 (80kcal) B:6 W:10 T:1
15g migdałów (90kcal) B:3 W:3 T:9

(300kcal) B:38 W:13 T:10

Zdaję sobie sprawę z następujących błędów: wliczanie białka roślinnego w bilans (wiem, że trzeba zwiększyć ilość białka pochodzenia zwierzęcego) , prawdopodobnie zbyt duża ilość tłuszczu w posiłkach około treningowych, zbyt mała ilość warzyw. O wyznaczenie reszty błędów zwracam się z prośbą do Was.

Pozdrawiam!