Trening do oceny :)

Elo
Oto mój trening który układałem przez 1,5 h trochę sie namęczyłem mam nadzieje że nie na darmo jest on rozpisany na cały tydzień proszę o komentarze oraz uwagi co usunąć a co dodać.
Mój staż na siłce to 6 miesiecy nie miałem nigdy rozpisanego żadnego treningu teraz sie ostro za to biorę :
TRENING
Poniedziałek (Klata, tric )
KLATKA
- wyciskanie sztangi leżąc 4 serie 12,10,8,8
-wyciskanie głową w dół na ławce ukośnej 4 serie 12,10,8,8
-wyciskanie głową w górę na ławce ukośnej 4 serie 12,10,8,8
-rozpiętki 4 10-15
- krzyżowanie linek na wyciągu 4 serie po 10-12
TRIC
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.
- wyciskanie sztangi wąskim uchwytem leżąc 4 serie po 10 razy
Wtorek
PLECY
-podciaganie na drążu szerokim uchwytem 3 serie po max
-podciaganie podchwytem
- podciaganie sztangi w opadzie (wiosłowanie ) 3 serie po 10 razy
- śćiaganie drążka sszerokim uchwytem do przodu 4 po 10
-śćiaganie drążka sszerokim uchwytem do tyłu 4 po 10
- martwy ciąg 3 serie 12,10,8
BIC
- naprzemianstronne zginanie przedramion 4 po 10-12
-zginanie przedramion siedząc w oparciu o udo 4 po 10-12
- zginanaie przedramiom stojąc ze sztangą 4 po 10-12
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc sposobem młotkowym 4 po 10-12
Czwartek
BARKI
- wyciskanie hantli zza kark 4 serie 12,10,8,8
-wyciskanie hantli z przodu głowy 4 serie 12,10,8,8
- wyciskanie sztangielek 4 serie po 10-12
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4 serie 10-12
- unoszenie ramion ze sztangielkami wzdłuż tułowia 4 serie po 10-12
Kaptury
- wznosy barków ( sztrugsy), gryfem 4 serie 14,12,10,8, hanteli z boku 4 serie ,,10-,8 ,gryfem z tyłu 4 serie 12-10
Piątek
uda
- przysiady ze sztangą z tyłu 4 serie 14,12,10,8
-przysiady ze sztanga trzymana z przodu 4serie 12,10,8,8,
-przysiady ze sztanga trzymana przy kolanach 4 serie 12,10,8,8
-przysiady wykroczne mze sztanga 4 serie 10
łydki
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce siedząc 3 serie po 15-20 powt.

to byłoby na tyle cwicze na własnej siłce nigdy nie miałem profesjonalnego sprzętu ale te ćwiczenia mogłem na niej wykonywac dopiero teraz zamawiam ławke gryfy itp czekam na komentarze ! pozdro

RENING
Poniedziałek (Klata, tric )
KLATKA
-wyciskanie sztangi leżąc 4 serie 12,10,8,8
-wyciskanie głową w dół na ławce ukośnej 4 serie 12,10,8,8
-wyciskanie głową w górę na ławce ukośnej 4 serie 12,10,8,8 /3serie 6-8
-rozpiętki 4 10-15 /3serie
- krzyżowanie linek na wyciągu 4 serie po 10-12 /3serie
TRIC
-francuskie wyciskanie sztangi lezac do czola 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 8powt.
- wyciskanie sztangi wąskim uchwytem leżąc 4 serie po 10 razy/ dałbym na początek
Wtorek
PLECY
-podciaganie na drążu szerokim uchwytem 3 serie po max/ po 6-8
-podciaganie podchwytem
- podciaganie sztangi w opadzie (wiosłowanie ) 3 serie po 10 razy /10-12 razy
- śćiaganie drążka sszerokim uchwytem do przodu 4 po 10
-śćiaganie drążka sszerokim uchwytem do tyłu 4 po 10 / niepotrzebne
- martwy ciąg 3 serie 12,10,8 / jako 1 ćwiczenie
BIC
- naprzemianstronne zginanie przedramion 4 po 10-12 / 3serie
-zginanie przedramion siedząc w oparciu o udo 4 po 10-12
- zginanaie przedramiom stojąc ze sztangą 4 po 10-12/ jako 1 ćwiczenie
- uginanie ramion ze sztangielkami siedząc sposobem młotkowym 4 po 10-12
Czwartek
BARKI
- wyciskanie hantli zza kark 4 serie 12,10,8,8 / dalbym wyciskanie sztangi zza karku
-wyciskanie hantli z przodu głowy 4 serie 12,10,8,8
- wyciskanie sztangielek 4 serie po 10-12
- unoszenie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4 serie 10-12
- unoszenie ramion ze sztangielkami wzdłuż tułowia 4 serie po 10-12
Kaptury
- wznosy barków ( sztrugsy), gryfem 4 serie 14,12,10,8, hanteli z boku 4 serie ,,10-,8 ,gryfem z tyłu 4 serie 12-10
Piątek
uda
- przysiady ze sztangą z tyłu 4 serie 14,12,10,8
-przysiady ze sztanga trzymana z przodu 4serie 12,10,8,8, / 3 serie
-przysiady ze sztanga trzymana przy kolanach 4 serie 12,10,8,8/niepotrzebne
-przysiady wykroczne mze sztanga 4 serie 10
Tu dodaj coś na dwugłowy uda
łydki
- wspiecia na palce stojac ze sztanga na barkach 3 serie 15-20powt.
- wspiecia na palce siedząc 3 serie po 15-20 powt. / 4 serie

Oczywiscie w barkach wyciskanie zza karku i z przodu sztangą było tylko że zapomiałem przepisac w martwym cigu napisales jako jedno cwiczenie o co chodzi ? śćiaganie drążka sszerokim uchwytem do tyłu wykresle ,wspiecia na palcach dodam jedna kolejke a na dwugłowy uda jakie może być cwiczenie ?? Sciąganie linek zostawie bo bardzo fajnie mi to cwiczenie wchodzi czekam na dalsze komentarze . YO

PONIEDZIALEK (klatka piersiowa + tricepsy)
1)wyciskanie sztangi plasko 12,12,10,8
2)wyciskanie sztangielek na skosie 12,10,10
4)rozpiętki w lezeniu na lawce plaskiej 10,8,6
6)francuskie wyciskanie sztangi 12-10-8-8
7)Prostowanie ramion 12-10-8-8

Środa (plecy + biceps)
1)Podciaganie szeroki nachwyt 12,12,10,10
2)Wiosłowanie sztangą podchwytem 12,10,10,8
3)Wiosłowanie sztangielką 12,10,8
4)Martwy Ciąg z hantlami 12,10,10,8,6
5)Uginanie ze sztangą 12-10-8-6
6)Młotki j/w

Piątek (bary + nogi)
1)wyciskanie zza karku 12,10,8,6
2)unoszenie bokiem 12,10,10,8
3)unoszenie hantli w opadzie tułowia j/w
4)Szrugsy 12-12-12
5)Przysiady klasyczne 12,10,8,6
6)Przysiady ze sztangą na barkach j/w
7)Wykroki z hantlami 10,10,8
8)Wspięcia 3s 12powt.

Nie chciałbyś wypróbować fbw?

Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2007-07-24 18:47:01

Chodziło mi o to ze masz dac je jako pierwsze ćwiczenie

King_Odin Czemu zawsze wstawiasz hantle do Martwych ??

martwy z hantlami wstawiam jeśli ktos ma mały staż, albo kontuzję (jest po kontuzji).

Choć sam bym robił gdyby na siłce były większe hantle.

Nie ma przy hantlach problemu z postawą.A ze sztangą to wiele osób robi koci grzbiet.Aż boli jak się na to patrzy.

podpisuje sie pod treningiem kinga odina z tym ze na biceps dalbym 3 cw po 3 seri a trzecie cwiczenie to naprzemienne uginanie ramion z suplimacja hantelkami, lub uginanie na lawce skosnej zeby dobrze rozciagnac glowy.

hmmm dziex kiingodin za te poprawki jestem kompletnym nowicjuszem w tych sprawach nie maiałem żadnego treningu nigdy rozpisango i co to jest to fbw ??
YO YO :D

fbw to jest taki trening w wyszukiwarce poszukaj pewnie będzie o nim napisane