Trening na masę do oceny :)

[(12-10-8-6) c.w.c.]

co to oznacza??

[(12-10-8-6) c.w.c.]

12-10-8-6 liczba powtórzeń
c.w.c. z każdą serią coraz większy ciężar :)

Poniedziałek (klatka + triceps):
1. Wyciskanie na ławce poziomej [(12-10-8)coraz większy ciężar{c.w.c.}]
2. Wyciskanie na ławce skośnej [(12-10-8)c.w.c.]
3. Wyciskanie na ławce poziomej z wąskim uchwytem [(12-10-8)c.w.c.] wyrzuc
4. Rozpiętki (3x 12 z takim samym ciężarem)
Dodaj po 1 seri do kazdego cw

5. Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie (3x 12 z takim samym ciężarem)
6. Pompki w podporze tyłem [3x 20]
Jak dla mnie to troche malo. Albo dodaj jedno cw w 3 seriach albo dodaj do kazdego po 1 s

Środa (grzbiet + nogi): Nogi zamienil bym z bicem
1. Wiosłowanie [(12-10-8-6)c.w.c.]
2. Przenoszenie sztangi w leżeniu na ławce poziomej [3x 10 z takim samym ciężarem] Przenosy to cw na klate
3. Szrugsy [(12-10-8-6) c.w.c.]
Brakuje mi tu cw na prostowniki i szerokosc plecow.

4. Prostowanie nóg w siadzie [(12-10-8)c.w.c.]
5. Przysiady ze sztangą na barkach [(10-8-6)c.w.c.)
6. Uginanie nóg w leżeniu [(12-10-8) c.w.c.]
+ łydki
7. Wspięcia na palce w staniu
8. Odwrotne wspięcia w staniu

Piątek (barki + biceps):
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy [(12-10-8-6) c.w.c.]
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [(12-10-8) c.w.c.]
3. Wyciskanie sztangielek (4x 12 z tym samym ciężarem)
Po co dwa wyciskania? Zmien wyciskanie sztanguelek na cos na tylni akton

4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem [(10-10-8) c.w.c.]
5. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku [(12-12-10) c.w.c.]
6. Uginanie ramienia z sztangielka w podporze o kolano (3x na jedną rękę z tym samym ciężarem)
Dwa cw izolowane i jedno podstawowe :/. Powinno byc 2 cw podst i najwyzej jedno izolowane. Dlaczego tu jest wiecej seri niz na triceps? Przeciez triceps jest wiekszym miesniem niz bic i stanowi 2/3 obwodu ramienia

Poniedziałek (klatka + triceps):
1. Wyciskanie na ławce poziomej [(12-10-8-6)coraz większy ciężar{c.w.c.}]
2. Wyciskanie na ławce skośnej [(12-10-8-6)c.w.c.]
4. Rozpiętki (4x 12 z takim samym ciężarem)
5. Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie (3x 12 z takim samym ciężarem)
6. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (3x z takim samym ciężarem)
7. Pompki w podporze tyłem [3x 20]

Środa (grzbiet + biceps):
1. Wiosłowanie [(12-10-8-6)c.w.c.]
2. Martwy ciąg [(12-10-8) c.w.c.]
3. Szrugsy [(12-10-8-6) c.w.c.]
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem [(10-10-8) c.w.c.]
5. Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej (3x 12 z takim samym ciężarem)
6. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku [(12-12-10) c.w.c.]

Piątek (barki + nogi):
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy [(12-10-8-6) c.w.c.]
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [(12-10-8) c.w.c.]
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (4x 12 z tym samym ciężarem)
4. Prostowanie nóg w siadzie [(12-10-8)c.w.c.]
5. Przysiady ze sztangą na barkach [(10-8-6)c.w.c.)
6. Uginanie nóg w leżeniu [(12-10-8) c.w.c.]
+ łydki
7. Wspięcia na palce w staniu
8. Odwrotne wspięcia w staniu

Poprawka nr 2 ;)

Zmieniony przez - R4dZ1u w dniu 2007-07-24 09:47:04