Gotowy trening na masę.

Witam, mam dla was gotowy trening na masę.
Plan treningowy na rozwój masy mięśniowej na 3 dni w tygodniu.

Założenia:

-Przerwy między seriami dużych partii (klatka, plecy, uda): 120 sekund
-Przerwy między ćwiczeniami małych partii (biceps, triceps, barki): 90 sekund
-Ilość powtórzeń w zapasie (których nie robimy): 0

Poniedziałek

-Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi leżąc: 12/10/8/6/6
-Klatka piersiowa - wyciskanie sztangi na skośnej ławce 30 stopni: 12/10/8/8
-Klatka piersiowa - rozpiętki na ławce: 12/12/12/12
-Biceps - uginanie ramion stojąc ze sztangą: 8/8/6/6
-Biceps - uginanie ramion stojąc z hantlami: 8/8/8/8

Środa:

-Plecy - wiosłowanie sztangą: 10/8/8/8/6
-Plecy - podciąganie się na drążku szeroki uchwyt: 4 x max
-Plecy - podciąganie się na drążku nachwytem: 4 x max
-Plecy - martwy ciąg: 8/8/6/6
-Triceps - wyciskanie sztangi leżąc w wąskim chwycie: 12/10/8/6
-Triceps - ściąganie drążka w dół: 12/12/12/12
-Triceps - pompki na poręczach: 2 x max

Piątek

-Barki - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 10/10/8/8
-Barki - wyciskanie sztangi stojąc: 10/10/8/8
-Barki - unoszenie sztangielek w bok: 10/10/10/10
-Uda: - przysiady ze sztangą: 12/10/8/6
-Łydki: - wspięcia na palce ze sztangą na plecach: 20/15/12/10




Brzuch
Między dniami treningowymi, czyli we wtorek i czwartek, polecam ćwiczyć brzuch następującym treningiem:

-Skłony tułowia do brody: 3 x 15
-Unoszenie nóg na drabince do klatki piersiowej: 3 x 15
-Unoszenie wyprostowanych nóg na drabince do 90 stopni z ciałem: 3 x 15

I na co to komu? Nie lepiej samemu ulozyc? Przeciez karzdy sam wie co na niego najlepiej dziala.

gotowe treningi som dobre dla poczatkujacych zaczynajacych poznawac"samych siebie" na treningach takie plany som oparte na podstawowych zalozeniach ale takich planow jest juz duzo na forum a co do bardziej zaawansowanych to jw kazdy wie czego potrzebuje

no ja to pisałem z myślą o początkujących bo sam wiem ile ja błędów robiłęm(a było ich bardzo duuużo) i dobzre by było żeby przynajmniej inni zaczynali dobrze.

Po pierwsze - niewiem po co ten post, w praktycznie kazdym temacie jest to samo..
Po drugie - jak mozesz ukladac plan dla poczatkujacych jak nawet nic o nich niewiesz ?
po trzecie - i tak plan jest zły..

No to fajnie... bo ja ten plan przepisalem dla tych którzy niemają książek. A ten plan układał trener a nie ja. :) A tak po drugie to skoro w każdym temacie jest to samo to dlaczego co chwile ktoś inny prosi żeby mu ułozyć plan?

bo nowi na forum nigdy nieczytaja tylko zakladaja odrazu tematy..

hehe

na barki, ktore sa stosunkowo malym miesniem jest 12 serii, a na uda, ktore sa duza partia tylko 4 serie.

Trener moze przepada za zestawami dyskotekowymi