Trening 5 razy w tygodniu ??

To wkońcu jak to ma wyglądać bo ja już sam nie wiem???

a musi byc 5 dni, nie może byc np. 4 ?

mozna roznie ukladać- jednak widzę, że trenujesz tylko 7 miesięcy więc raczej poleciłbym ci trening dzielony ale tak aby dana grupa wychodziła dwa razy w tygodniu/jednak max. 7-8 serii/.

zreszta wejdx tu w ten link bo widzę, że masz mgliste pojęcie - https://www.sfd.pl/JAK_UŁOŻYĆ_WŁASNY_PROGRAM_TRENINGOWY-t107470.html

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2007-07-12 21:36:06

A tak jak ty wcześniej napisałeś nie może być ten sam plan tylko w śr. przerwa i reszta zostaje tak samo (oczywiście jedna przerwa w tyg.)??? wkońcu to ty to poprawiłeś odp.

Mi sie zdaję że dlatego tak te serie dopasowałeś np. do bica i trica bo mam dużo treningów w tygodniu dlatego to tak się śmiesznie prezentuje ale dziwie się że nie mamy wyciskania na płaskim na klate przecież to podstawowe ćw. na klatke

Wyciskania sa podstawa lecz niekoniecznie w poziomie- wlascie kazde z nich, gora jest powiedzialbym nawet bardziej obowiazkowa, dol dziala na podobne obszary, a czesto nawel lepiej, jednak jak chcesz poziom to mozesz dac, ale wtedy bez dolu.
Sprobuj jeszcze raz ulozyc ten plan, ale grupe daj dwa razy w tygodniu- takim rozplanowaniem bowiem cwicza zawodowcy, a ty nim jeszcze nie jestes...

PN:Klata

1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10/10/8/8
2.Wyciskane sztangi w skosie w dół 10/10/8/8
3.Rozpiętki na ławce skośnejgłową w górę 3x15

WT:Plecy

1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)za kark: 15/12/10/8 -podciągać się nie umie
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):4x8
3. Wiosłowanie hantlem 4x8
4."MARTWY CIĄG":4x10

ŚR:Przerwa

CZW:Barki i Przedramię

1.Wyciskanie sztangi zza głowy(**): 12/10/8/6
2.unoszenie sztangielek w opadzie 12 10 10 8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***): 3 x 12-8(to znaczy że mogę zrobić powt.nie mniej niż 8 i nie więcej niż 12 ??)
4. sztrugsy ze sztangą 4x 15-10

Przedramię
1. uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 3 serie max
uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 3 serie max
2. zwijanie i odwijanie 3 serie

PT:Nogi

1.Przysiady ze sztangą 5 x 15-8
2.Przysiady Wykroczne 4x10
3. Łydki 4x 25-15

SO:Biceps i Triceps

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ prostą STOJAC PODCHWYTEM: 12/10/8/8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU": 10/10/10
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO:2x8

Triceps:
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU drążek prosty- lepiej pracuje cały mięsień- STOJĄC: 4x10-8
2.Wyciskanie sztangi wąsko: 12/10/8
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 2 x 15

Jedna przerwa w tyg. wystarczy i tak cały czas w kółko :D

Widze, ze bede ci to musial sam rozplanowac bo niewiele sie zmienia- nie sluchasz zbytnio moich wskazowek

Słucham ale niektórych nie rozumiem i satram sie sam do siebie dostosować według swoich możliwości dlatego tak to rozpisałem jak możesz to rozpisz to po swojemu to pogadamy z przerwami Pozdro

PN:Klata
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10/8/8
2.Wyciskane sztangi w skosie w dół 10/8/8
3.Rozpiętki na ławce skośnejgłową w górę 2x15
barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy(**): 12/10/8
2.unoszenie sztangielek w opadzie 12 10 8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***): 3 x 12 10 8
Triceps:
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU drążek prosty- lepiej pracuje cały mięsień- STOJĄC: 3x10-9-8
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3 x 15 12 10

WT:Plecy

1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)za kark: 12/10/8 -podciągać się nie umie
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):3x8
4."MARTWY CIĄG":4x10
nogi
1.Przysiady ze sztangą 4 x 15-8
2.Przysiady Wykroczne 2x10
3 uginanie nóg leżąc przodem 3 x 12 10 8
3. Łydki 3x 25-20-15
biceps
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ prostą STOJAC PODCHWYTEM: 12/10/8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU": 10/10/10

ŚR:Przerwa

CZW:klatka/barki
Klata
1.Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10/8/8
2.Wyciskane sztangi w skosie w dół 10/8/8
3.Rozpiętki na ławce skośnejgłową w górę 2x15
barki
1.Wyciskanie sztangi zza głowy(**): 12/10/8
2.unoszenie sztangielek w opadzie 12 10 8
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę(***): 3 x 12 10 8
kaptury
4. sztrugsy ze sztangą 4x 15-10


PT:Biceps i Triceps przedramie

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ prostą STOJAC PODCHWYTEM: 12/10/8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU": 10/10/10


Triceps:
1.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU drążek prosty- lepiej pracuje cały mięsień- STOJĄC: 3x10-9-8
3.POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3 x 15 12 10

Przedramię
1. uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem: 2 serie max
uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem: 2 serie max
2. zwijanie i odwijanie 2 serie




SO:nogi plecy
1.Przysiady ze sztangą 4 x 15-8
2.Przysiady Wykroczne 2x10
3 uginanie nóg leżąc przodem 3 x 12 10 8
3. Łydki 3x 25-20-15
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)za kark: 12/10/8 -podciągać się nie umie
2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):3x8
4."MARTWY CIĄG":4x10

A o to chodziło. Bardzo ciekawy plan zastosuje go , kurcze prawie codziennie będę na siłce ciężko będzie :(. BO w tym treningu nie będę mieć jednej parti tylko dwie a nawet trzy. Ale dobry ten plan jest (sprawdziłeś go na sobie)??