Trening na redukcję wagi

ok ułoże Ci tylko powiedz czy mógłbyś sobie jeszcze sztangielki załatwić?

Powiem Ci co mam:

- ,,sztanga" 15 kg ( takich sztang moge kilka zalatwic, jaki ciezar chcesz - najlepiej nie parzysty)

- sztangielki (czy tam hantle): 3kg (mam 2 takie), 1,5kg (tez 2 mam), 10 kg (jeden, ale beda 2 jak wezme od kumpla).

Mialem kupowac sztangielki te nakrecane ale aktualnie nie mam kasy - moze kiedys kupie.

Dzięki

To jak ułożysz ten plan?

Więc tak, na początek musisz zrobić 6-cio tygodniowy okres wstępny, aby przyzwyczaić mięśnie do ciężarów, poprawić krążenie krwi, co spowoduje szybsze spalanie tkanki tłuszczowej. Jesto to jakby rozgrzewka.

Więc tak:

Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 3x12 z zapasem do 15
-leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie na bok (rozpiętki). Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych 3x15

Triceps:
-siedząc z ramieniem ze sztangielką uniesionym w górę, opuszczanie sztangielki do karku przez uginanie ramienia w stawie łokciowym (francuskie wyciskanie) 3x15
-pompki na poręczach ławki tyłem
Środa:
Grzbiet:
-podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie 3 x max na początku będzie ciężko, rób tyle ile dasz rade i stopniowo zwiększaj ilość powtórzeń
-podciąganie sztangi w opadzie tułowia )

Biceps:
-siedząc na ławce czy krześle uginanie ramion ze sztangielkami ze skrętem w nadgarstkach
-stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami
Piątek:
Barki:
-siedząc, wyciskanie sztangi zza karku
-stojąc w lekkim rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków) (niewielki ciężar)
-leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach)

Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach (na początek niewielki ciężar)
-przysiady wykroczne ze sztangielkami
Uwaga: brzuch ćwiczymy jeden raz w tygodniu w dowolny dzień. Na początek sprubój położyć się na plecach, na podłodze głową np do łużka czy kaloryfera(coś czego mozna chwycić się ręcami) ugnij nogi w kolanach i tak zgięte unoś do góry. Zrób tak 3-4 x max, do tego możesz robić brzuszki.

Wszystkie ćwiczenia jak narazie wykonij 3x12 z zapasem dwóch powtórzeń.
Mówisz tutaj że masz takie i takie ciężary. To nie zależy ile ja napisze kg. To zależy ile Ty dasz rade podnieść te 12 razy. Ćwiczenia wykonuj dokładnie i starannie! Jeżeli niewiesz jak wygląda któroś z ćwiczeń, znajdziesz je tutaj http://www.kulturystyka.pl/atlas/

Sory bardzo że tak długo, ale niemiałem dostępu do internetu. Jeszcze raz przepraszam.
A co do tych ciężarów, to sam musisz dostosować ciężary do siebie, a nie ja. Podnoś jak narazie takie ciężary, aby w każdej z serii mieć zapas na 2-3 podniesienia, nie bierz maksymalnych ciężarów.
Po 6 tygodniach pomyślimy co dalej.

Wielkie dzięki! Sog poleciał (chyba)

Aha, jeszcze chcialem zapytac - jesli bede mial do tego jeszcze diete to beda duze efekty?

Mam 250 zl jeszcze, moge za to kupic ciezary. Jak sądzisz, czy takie ciężary są odpowiednie do tego typu treningu:

2x gryfik
gryf 180cm
4x 0,5kg
4x 1kg
4x 1,25kg albo 4x 2,5kg
2x 5kg

Tak mi poradził kolega q-bazz (jesli cos przekrecilem w nicku to sorrki ) i jeszcze chce sie upewnic, bo to w koncu inny program niz ten, ktory od niego mialem (15 - 10 - 5 to byl).

no mogą być, ale to naprawdę nie ode mnie zależy, ale od Twoich możliwości, sam musisz obliczyć ile dasz rade podnieść. Kombinuj, ale te ciężary które napisałeś będą ok na barki, tric itp. a na klatke jakieś większe, naprawde niewiem jakie masz mozliwosci, jeden wezmie na początek na klatkę 35-40 a drugi 60-70. Kombinuj. Pytasz czy będą duże efekty, każdy organizm działa w inny sposób, ale gwarantuje że będzie lepiej jeżeli będziesz systematycznie ćwiczył. I nie zrażaj się po np 6-12 miesiącach, jeżeli nie będzie bardzo widocznych efektów, bo to dopiero początek, nie warto myśleć że pocwiczy się 2 miesiące i waga spadnie 10 kg. Ale naprawde warto cwiczyć, lepsze to nież siedzenie przed tv;) Warto też wybrać się na basen od czasu do czasu;)

Hehe, perspektywa 12 miesięcy mnie przeraża, bo nigdy nie ćwiczyłem, ale tak sobie myślę, że te ciężary (jeśli je kupię) będą motywacją do treningu bo przecież nie wydaję 250 czy ileśtam złotych, żeby to leżało

A tak zupełnie teoretycznie: załóżmy, że podniosę 50 kg na stojąco (czyli to moj ciezar maksymalny?) to jaki procent z tego powinienem miec na klate? Tak sie chyba da to mniej wiecej okreslic?

no nie moge Ci odpowiedziec na to pytanie:D naprawde nie da się... trzeba próbować i tyle. Takie obliczenia mogą stosować zawodowcy:P Będziesz miał ciężary, popróbujesz co i jak;) PzDro!

Oki, popróbuję Jeszcze raz dzięki za ten plan