Dla początkujących - ogólnorozwojówka - dobra czy zła?

Witam, zabawę na siłowni zaczynam od jutra. Kiedyś ćwiczyłem ale szybko przerwałem. Zamieściłem poniżej znaleziony w internecie ogólnorozwojowy plan treningowy. Prosił bym o wyrażanie swoje opinii (inteligentnej najlepiej :D).


Trening dla początkujących (4 tygodnie przygotowanie), Cykl I

Pierwszy i trzeci dzień treningowy

Klatka:
1) wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 2 serie 10-12 powt.
2) wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (30% w górę) 2 serie 10-12 powt.

Barki:
1) unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę stojąc 2 serie 10-12 powt.
2) unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia 1 serie 10-12 powt.

Tricepsy:
1) francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz siedząc 3 serie 10-12 powt.

Brzuch:
1) Unoszenie tułowia na ławce skośnej 3 serie 10-12 powt.

Drugi i czarty dzień treningu

Plecy:
1) podciąganie na drążku w szerokim nachwycie 3 serie max. Il. Powt.
2) skłony tułowia ze sztangą 1 seria 10-12 powt.

Bicepsy:
1) unoszenie przedramion ze sztangielka stojąc 3 serie 10-12 powt.

Mięśnie czworogłowe ud:
1) przysiady na hack-maszynie 2 serie 10-12 powt.

Mięśnie dwugłowe ud:
1) uginanie nóg leżąc na ławce maszyny 2 serie 10-12 powt.

Łydki:
1) wspięcia na palce za sztangielkami 3 serie 10-12 powt.


Co o tym myślicie? Nada sie dla początkującego? Nie jest zbyt kontuzjogene?

ogolno rozwojowka to ACT

poszukaj o tym w wyszukiwarce o tym, najlepiej ' robimy forme na lato ' Michaila masz tam duzo planow ACT podanych, wybierz dla siebie odpowiedni

Zbytnio mnie nie zaskoczyłeś swoją odpowiedzią.

Szukałem, ale znalazłem tylko ACT stare, z 2002 roku. Wydaje mi sie za trudne i nie odpowiednie, z racji sprzętu jaki jest na siłowni. A to co podałem powyżej nie będzie? Co jest w nim źle?


Mam jeszcze kilka pytań na które niestety nie znalazłem odpowiedzi.
Jaką przerwę robić pomiędzy seriami?
Mam robić serie jedną za drugą czy mogę zrobić takie kółeczka, mianowicie robie jakieś ćwiczenie potem następne jakieś inne i potem wracam do poprzedniego?


Zmieniony przez - zolendzino w dniu 2007-06-27 01:25:03

czy to nie jest czasem act z 2006 (jak juz taka wage do dat przywiazujesz, choc najskuteczniejsze, podstawowe cwiczenia sa znane niemal od zawsze).

i czy nie ma tam wersji na sztange i sztangielki wylacznie:

https://www.sfd.pl/ROBIMY_FORMĘ_NA_LATO_2006_-_GRUPA_I-t246764.html 

Nie ma to jak zaczynać ogólnorozwojówke, robic ją jak split i na poczatek z siłownią ćwiczyc 4 razy w tygodniu :D

Ps, brakuje jeszce miety :D

Do autora: Teraz dwa miechy rób ACT. Wcale taki trudny nie jest, on uczy ćwiczyć i przygotowuje do SPLIT'a, HST, czy co tam sobie potem wybierzesz.

OK. Proste pytanie, beznadziejna, szukać coś nowego czy może mały zabieg kosmetyczny?

dalem Ci przeciez linka, to czego chcesz szukac

jst tam wersja na minimum sprzetu.

Wybrałem taki o to zestaw ćwiczeń, myślę że dobry.

PROPONOWANE PROGRAMY TRENINGOWE DLA GRUPY I W CYKLU I:

Program I (na full osprzęt-siłownia) - WERSJA CIĘŻKA

1.unoszenie kolan (drążek, poręcze)-brzuch
2.przysiady ze sztanga na karku-czworogłowe ud
3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud
4.wiosłowanie z linką wyciągu dolnego w siadzie płaskim (nachwyt szeroki-drążek prosty)-góra grzbiet
5.wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu
6.wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-klatka
7.wyciskanie sztangielek w siadzie lub stojąc-naramienne(barki)
8.unoszenie ramion bokiem w górę-naramienne(barki)
9.uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc-bicepsy
10."francuskie" wyciskanie sztangi za głową siedząc/stojąc-tricepsy
11.wspięcia na palce jednej nogi z hantlem w dłoni-łydki
12.skłony tułowia na maszynie lub unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę-brzuch


Mam kolejne pytanie, cały cykl ( chodzi mi o ćwiczenia bo tak to sie chyba nazywa )wykonywać w ciągu jednego dnia? Ile powtórzeń obierać w serii? I najważniejsze, jak wyczuć jaki ciężar nakładać? Dziś był mój pierwszy dzień
i zapoznanie się towarzyskie ze sprzętem :). Jak wyciskałem szstangla na lezaco, to miesnie zaczeczly mi sie trzesc jak galareta ale wiedziałem że dał bym jeszcze rade podnieść z cięższym ciężarem. To jest normalne?

Wiekszosc odpowiedzi masz w tamtym linku przeciez

OGÓLNE ZASADY "ACT":

-najlepiej ćwiczyć 3 razy w tygodniu,co drugi dzień,(poniedziałek, środa, piątek lub wtorek, czwartek, sobota)

-zawsze należy zaczynać od 10-cio minutowej (3-częsciowej) rozgrzewki (patrz poniżej)

-wszystkie ćwiczenia powinno wykonywać się w dość szybkim tempie w 12-15 powtórzeniach,

-ciężar dobieramy tak, by po wykonaniu założonej liczby powtórzeń pozostawał zapas sił na wykonanie jeszcze 2 - 3 ruchów, których już nie wykonujemy

-przerwy(przejścia) pomiędzy kolejnymi ćwiczeniami ("stacjami" obwodów) powinny być nie dłuższe, niż 30 sekund, zaś pomiędzy całymi obwodami 2 minuty

-OBWÓD: wykonanie pełnego zestawu poszczególnych ćwiczeń (po 1 serii) z 30 sekundowymi przerwami pomiędzy nimi,

-w tygodniach 1 i 2 wykonujemy po 2 obwody ze stałym obciążeniem w każdym ćwiczeniu

-w tygodniach 3,4 i 5 po 3 obwody na każdym treningu ze stałymi obciążeniami




Rozgrzewka-Jest bardzo istotnym elementem treningu. Zaniedbanie jej lub wykonanie niepoprawnie może być przyczyną wielu, często niebezpiecznych kontuzji. Każdy trening, nawet lekki powinien być nią poprzedzony. Jak powinna wyglądać rozgrzewka? Przede wszystkim powinna obejmować swoim zakresem część ciała, którą będziemy trenować. Jedną ze skuteczniejszych metod, jest wykonywanie rozgrzewki składającej się z trzech części(każda trwająca min. 3-5 minut).Część pierwsza, to wstęp do rozgrzewki. Powinien obejmować ćwiczenia krążeniowe ogólne, jak np. rower stacjonarny, bieżnia, stepper, bieg w miejscu, skakanka, itp. Celem tej części rozgrzewki jest pobudzenie układu krwionośnego, oraz stawów i ścięgien do wytężonej pracy. Część druga, to rozgrzewka właściwa-obejmująca swoim zakresem obszar, który będziemy trenowali siłowo. Ma ona za zadanie przygotować konkretne mięśnie, stawy i ścięgna do przeciążeń, na jakie będą narażone podczas treningu. Jakie ćwiczenia są polecane w tej części-opis znajduje się w działach poświęconych treningowi poszczególnych grup mięśniowych. Część trzecia, to rozciąganie mięśni. Jej celem jest zwiększenie zakresu ruchomości stawów, wzmocnienie ścięgien, lepsze ukrwienie mięsni. Konkretny opis ćwiczeń rozciągających polecanych na poszczególne mięsnie jest zawarty w rozdziale "Stretching- rozciąganie mięśni". Po tak wykonanej rozgrzewce możemy śmiało przystąpić do treningu siłowego.

KAŻDY trening kończymy 10 minutowym schłodzeniem w postaci lekkich ćwiczeń aerbowych (marsz, rowerek, itp). oraz lekkim stretchingiem - rozciąganiem mięśni.

ciezar na poczatku na wyczucie, i stopniowo zwiekszasz co trening. na kazdym treningu robisz cale cialo w 2-3 obwodach.

to ze masz problemy z koordynacja to na poczatku normalne - szybko sie przyzwyczaisz i sztanga bedzie isc rowno i nie bedziesz sie trzasl - pod warunkiem ze nie bedzeisz przesadzal z ciezarami - na tym etapie podstawa to adaptacjka miesni i nerwow do treningu i nauczenie prawidlowej techniki, a nie bicie rekordow.

Aha, dziękuje za pomoc :) SOG :D

Jeszcze jedno pytanie. Jaki ciezar dobierac przy rozgrzewce? Sa jakies przedzialy % - towe wzgledem maxymalnego ciezaru?