Trening i Dieta

Siemano!
Ma 15 lat chciałbym zacząć ćwiczyć aby poprawić trochę swoją budowę.
Wzrost: 164 cm
Waga: 43 kg
Typ budowy: ektomorfik
Body fat: 13%
Zapotrzebowanie dzienne na kcal: 1800 kcal
Mam dostęp do siłowni od wtorku do piątku.
Do niedawna (3 tygodnie) ćwiczyłem na siłowni tylko klatę - sztanga łamana 17.5kg - 12 serii po 10,10,8,8,6,6,4,4,6,6,6,6 powtórzeń. Było dobrze czułem że klata była przepracowana, ale byłem bardzo zmęczony bo ćwiczyłem 3 dni pod rząd. Czuję, że muszę sobie coś rozplanować więc proszę was o pomoc.
Aha i dieta: staram się jeść dużo (wciągu całego dnia, nie pojedyncze posiłki). Dużo kurczaków, ziemniaków, makaronów, jajecznice, mleko, przetwory mleczne, twarogi. Prowadzę dziennik posiłków (Vitalmax) codziennie jem powyżej 2000kcal i bardzo dbam o to 80g białka dziennie.
Nie wiem czy ćwiczyć w domu: pompki, podciąganie na drążku, hantelki czy pozostać przy siłownii. Sztanga, hantelki na modlitewniku.
Aha i kolejne pytanie czy odżywki białkowe: WPC 80 Ostrowia oraz jakiś Gainer byłyby złe.

Proszę wszystkich o pomoc. Z góry dziękuję.

PS. Jeśli macie pisać, że jestem suchar to szkoda waszego czasu. Dobrze o tym wiem, ale od miesiąca 200kcal ponad moje dzienne zapotrzebowania waga ruszyła się o 2kg ale i wzrost ruszył się o 1cm.

Zapomniałem o najważniejszym
Co robię źle?
Co mam zrobić, żeby ćwiczenia były pożyteczne dla mnie?
Jak mam trenować?
Jak się odżywiać?
Mój cel to ok. 5-10kg masy w 6-12 miesięcy czy jest to wykonalne?

Zmieniony przez - Damqen w dniu 2007-06-24 12:56:53



Zmieniony przez - Damqen w dniu 2007-06-24 12:58:40

"Co robię źle?" -wszytko,praktycznie to ty nic nie robisz
"Co mam zrobić, żeby ćwiczenia były pożyteczne dla mnie?" -Ulozyc odpowiedni dla ciebie plan treningowy(w czym ci zaraz pomoge)-https://www.sfd.pl/NAJWAŻNIEJSZE_POSTY_O_TRENINGU_-_POLECA_MICHAIL-t169737.html
"Jak mam trenować?" -j.w
"Jak się odżywiać?" -https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1&topic_id=37279&x
https://www.sfd.pl/temat173140/
https://www.sfd.pl/temat176738/
Milej lektury

ćwiczyłem na siłowni tylko klatę - sztanga łamana 17.5kg - 12 serii po 10,10,8,8,6,6,4,4,6,6,6,6 powtórzeń.
Łosz kurva

Masz tu link:
https://www.sfd.pl/search.asp

Poszukaj: ACT, SPLIT, HST, DIETA węglowodanowo białkowa

I poczytaj tematy ;) Nikt za ciebie tego nie zorbi

Ok to spróbuję sobie ułożyć trening rozłożony na 3 dni. Na każdym treningu przepracowując całe ciało.

Tylko nie wiem czy mam robić dużo serii ale mało powtórzeń. Czy na mniejszych ciężarach robić dużo serii i ~10 powtórzeń.

I nie wiem czy najpierw robić trening siłowy czy taki na sylwetkę.

Poradźcie mi to ułożę coś sam i dam wam to do oceny.

Do niedawna (3 tygodnie) ćwiczyłem na siłowni tylko klatę - sztanga łamana 17.5kg - 12 serii po 10,10,8,8,6,6,4,4,6,6,6,6 powtórzeń. Było dobrze czułem że klata była przepracowana, ale byłem bardzo zmęczony bo ćwiczyłem 3 dni pod rząd. Czuję, że muszę sobie coś rozplanować więc proszę was o pomoc

A regeneracja to co?

Nigdy nie bedzie dobrze w taki sposob, cwicz partie miesni 1x na tydzien.

Czytaj to co napisali wyzej.

Przykladaj sie do trneingow i diety.

Co do gainera i ostrovi, jesli w dieci ebrak bialka kupujesz ostrovie analogicznie z gainerem




Najpierw rob trneing na mase. Cwicz klate z bicem, plery z tricem i bary z nogami na 3 oddzielnych trneingach.

Zmieniony przez - Zawodny w dniu 2007-06-24 13:18:17

Dobra chłopaki dzięki wielkie. Narazie nie mogę obciążać kręgosłupa bo chcę jeszcze urosnąc parę cm. Więc macie jakąś alternatywę dla matwego ciągu, wspięć na palcach ze sztangą.

O właśnie i mam dylemat w atlasie ćwiczeń w treningu na masę pisze, żeby robić 12-16 serii po 6-12 powtórzeń, ale z drugiej storny jestem ekto więc czytałem, że powinienem robić 10 serii po około 1-5 powtórzeń.



Zmieniony przez - Damqen w dniu 2007-06-24 13:25:03

"Dzien dobry"
mas to w atlasie trneing plecow http://www.kulturystyka.pl/atlas/ 


Na duze partie rob 12 serii na male 8 i bedzie si

Najlepiej progresja zwiekszasz ciezar z zmneijszasz ilosc powtorzen

czyli zalozmy na klate bierzeswz 1 serie 50kg i podnosisz to 12x to w drugiej serii dajesz 55kg podnosisz 10x pozniej 60kg 8x i 70kg 6x


Zmieniony przez - Zawodny w dniu 2007-06-24 13:27:10

Zaloze sie o soga ze nie przeczytales zadnego tematu z linkow co podalem wyzej
W dwoch zdaniach ci nikt nie pomoze,pozycztaj

Drążek ze zmiennym rozstawem dłoni wystarczy na plecy?

Nie.

wez poczytaj daj na plery jakies wioslo dzien dobry podciaganie kaptura dodaj a nie idziesz na latwizne.

Moze to zobacz? https://www.sfd.pl/Dla_nowych_na_silce-t205292.html 

Zmieniony przez - Zawodny w dniu 2007-06-24 13:31:52