klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi płasko 4 serie: 12,10,8,6
Wyciskanie sztangi skosem 4 serie: 12,10,8,6
Rozpiętki w leżeniu poziomo 2 serie po 10 powtórzeń
triceps
Pompki na poręczach 4 serie po 12
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 5 serie 12,10,8,6
brzuch (ABS) poziom A
Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami
Wypchnięcia nóg w leżeniu
ŚRODA
plecy
martwy ciąg 8-8-5-5-5
wiosłowanie półsztangą 5*5
drążek 4*6
szrugsy 4*10-15
biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 serie po 12-15
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy) 4 serie po 5
Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4 serie po 10
Przedramię
uginanie nadgarstkow nachwytem 3*15
uginanie nadgarstkow podchwytem 3*15
brzuch (ABS) poziom A
Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami
Wypchnięcia nóg w leżeniu
PIĄTEK
nogi
przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 12,10,10,8
przysiady ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie 12,10,10,8
wspięcia na palce w staniu z obciążeniem 4 serie 12,10,10,8
barki
Wyciskanie sztangi siedząc za i przed głowę 12,10,8,6
Unoszenie sztangielek na boki 12,10,8,6 9 (zależy mi na wyćwiczeniu boków barków tylko)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4*10
kaptury
Hantle w ręce i unoszenie barków w górę 12,10,10,6
brzuch (ABS) poziom A
Skłony tułowia w leżeniu z uniesionymi nogami
Wypchnięcia nóg w leżeniu
Środa... nie dałem rady.. podczas wykonywania cwiczen musialem redukowac ilosc powtorzen.. Wielu mowilo ze plan jest za ciezki dla poczatkujacego.
Musze stworzyc nowy.. lzejszy. Po wykonaniu cwiczen chcialem jeszcze abs na brzuch ale to juz lipa taka.. jestem wykonczony;p;p
Prosze o opinie.. Chyba musze zmienic ten plan