JAKIE ĆWICZENIA??

witam.. Otoz postanowilem systematycznie zaczac cwiczyc. Mam 180cm wzrostu i 66kg wagi ciała. Jestem w trakcie układania planu ale mam problem bo nie wiem jakie cwiczenia dobierac na dana grupe miesni..

poniedzialek
klata, bic

sroda
plecy, tric

piatek
nogi, kark, brzuch]

Jakie cwiczenia na dana grupe miesni? Dodam ze moj sprzet to sztanga, hantelki, prowizoryczna ławeczka (z fotela i tapczanu;)) i drazek do podciagania. Pomozcie w doborze cwiczen;;(
Widzialem gdzies proponowane cwicznia na dana grupe miesni i bylo tam chyba z 7 proponowanych na jedna konkretnie partie.. czy bez roznicy jest ktore cwiczenie sobie dobiore?

Jeszcze jedno pytanko.. ile mam zasuwac z tym planem ktory sobie uloze? Jaki odcinek czasu?

lejc w serwis lewy górny bok i atlas cwiczen

ojjj no ok znalazlem ale tam na kazda grupe miesni jest po 12 proponowanych cwiczen:/ Skad ja mam wiedziec ktore cwiczenia wybrac? Czy moge sobie dopasowac cwiczenia do sprzetu? To nie stanowi problemu? Ile cwiczen na kazda partie? Dlatego jestem na tym forum zeby sie dowiedziec o takich rzeczach bo atlas pokazuje mi wszystko

sorry.. od 12 do 18 cwiczen..

chodzi mi oczywiscie o mase.. trening masowy dla jak najbardziej poczatkujacego.. Too jak? Jest tu ktos? Pomoze ktos z tymi cwiczeniami?

12-16 ćwiczeń na daną DUŻĄ partię, 9-12 na małą, zrób taki trening:
Klatka+bic
Barki+nogi+przedramiona
Plecy+tric+kapturki
NA duże partie(nogi, klatka, plecy) daj po 12-13serii, na małe (bic,tric,przedramiona) daj 9-10 serii. W pierwszym ćwiczeniu progresja(zmniejszasz l. powtórzeń a zwiększasz ciężar) np. 12/10/10/8 a w dwóch kolejnych STAŁY CIĘŻAR 10-12 powtórzeń. Po 8 tyg zmień trening. Jeżeli chodzi o ćwiczenia to na mase, wolne ciężary (np. sztanga, hantelki + jedno ostatnie izolowane np. rozpiętki, bramka). Wklej trening, ocenimy.

Zmieniony przez - Xeor w dniu 2007-06-18 17:48:52

noo ok dzieki Ci bardzo:) tylko ze ty mi tu nawijasz a ja zieloniutki;p Np na klate sobie zrobie wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 12-10-10-8 (to sa powtorzenia :> a seria to jest ten caly uklad 12-10-10-8:>?) i co jeszcze? Nie mam pojecia jak dobierac cwiczenia. Chyba nie jedno cwiczenie do wykonania? Na duze partie 12-13 serii czyli calym tygodniu trenningowym mam sobie wykonac 12-13 serii?

Strasznie jesteś zielony i może nie byłoby w tym nic złego gdybyś trochę poczytał :) No ale w miarę możliwości postaram Ci się trochę to wyjasnić.
Na duże partie mieśni robisz od 12-16 serii(klata, plecy) na mniejsze 9-12.(biceps triceps łydki i wiele innych)
Seria to ilość powtórzeń jakie robisz np. 10 powtórzeń to jedna seria.
Czyli wspomniana przez ciebie 12-10-10-8 to już 4 serie.
Pomiędzy seriami wypoczywaj 60-150 sekund w zależności od grupy miesniowej.
Te 12-16 serii rozbij na 3-4 ćwiczenia po 3-4 serie.

Np. klatka piersiowa
Wyciskanie sztangi płasko 4 serie: 12,10,10,8
Wyciskanie sztangi skosem 4 serie: jw.
Rozpiętki w leżeniu poziomo 4 serie stały ciężąr po 10 powtórzeń

Myślę że jak trochę poczytasz dasz sobie radę. Niech moc będzie z tobą :)