Trening kobiety-prosze o ocene

Zaczelam trenowac silowo,przezokolo 1 miesiac uczeszczala na body bar, od okolo 3 tyg cwicze na silowni z obciazenie, dochodzacym jak narazie do 5kg...

Moj trening wyglada nastepujaco:
1.Miesnie naramienne: podciaganie sztangi wzdluz tulowia; 2,5kg
2.Klatka piersiowa: wyciskanie sztangi w lezeniu na lawaczce 3,75kg
3.Grzbiet: podciaganie sztangi w opadzie (wioslowanie) oraz martwy ciag na ugietych nogach 5kg
4.Biceps: uginanie ramion ze sztanga 3,75kg
5.Triceps: Wyciskanie w lezeniu waskim uchwytem 3,75kg oraz wyciskanie francuskie oburacz stojac 4kg
5.Miesnie ud i posladkow: przysiady ze sztanga 5kg oraz maszyny odwodziciele i przywodziciele 4*10.

Pytania:
1. Czy cos zmienic? Chcialabym program skuteczny, dosc intensywny i nieprzekraczajacy godziny, godziny ''z hakiem''
2. Ktora liczba powtorzen i serii jest lepsza: 4*10 czy 3*15?
3. Czy maszyny przy- i odwodziciele lepiej zamienic na suwnice?Jesli tak to jak cwiczyc na niej?
4. Trening 3 razy w tyg jest ok?
5. Jak zaznaczylam wyzej, obciazenie mam niewielkie. Postaram sie zwiekszyc na 6,25kg w przysiadach, na 4kg w bicepsie, 5kg w tricepsie w wyciskaniu. Bedzie ok?
6. Po treningu silowym biegam/ide na cross trainer i cwicze 40min aeroby (intensywnosc niska,tetno 120-130). Nie za dlugo? Nie za slabo?

Prosze o wszelkie sugeste i rady,

dzieki wielkie,

Kika.

Panno Kiko wpisz w wyszukiwarce odpowiednie hasła,a znajdziesz "tony" interesujących Cię materiałów!!!Pozdrawiam.

panie rower, wpisalam przed wyslaniem tego posta... faktycznie, znalazlam mnostwo materialow. problemw tym, ze jestem osoba poczatkujaca z tego tez wzgledu chcialabym uzyskac jakas podpowiedz. wsrod mnostwa materialow jest tez mnostwo opinii, wiem ze kazdy jest inny,ale takie sprzeczne niekiedy zdania i opinie moga czlowiekowi namieszac w glowie. dlatego chcialam uslyszec zdanie osob bardziej doswiadczonych ode mnie. dziekuje i pozdrawiam,

Kika.

a co z ćw. brzucha ?
Co do obciążeń to musisz dobierać je tak abyś była w stanie i z zapasem wykonać serię i stoponiowo zwiększaj obciążenie.
3 x tyg jak najbardziej
40 min. aero po siłowym to optymalny czas
Co do reszty to się nie znam

Trening jak sprawia "przyjemnośc"i przynosi efekty jest dobry.Oczywiscie co4-6,a nawet 8 tygodni,powinniśmy go zmienic.Nie tylko cwiczenia,ale też ilośc serii oraz ilośc pow.w seriach.Zmiany następują pod kątem co chcemy cwiczyc:czy siłę,czy masę lub rzeżbę mięśniową.To już Pani znajdzie w interneci lub w fachowej literaurze.

a czy taki trening moge robie w 3 obwodach po 15 powt kazdego cwiczenia?

burzuch cwicze 4 razy w tyg osobno, 2 razy z obciazeniem 2 kg i 2 razy pilates/joga. do tego hula-hoop kilka razy w tyg po 30min

Jeżeli Pani cwiczy trening obwodowy proszę zmienic kolejnośc cwiczeń.Najpierw:klatka,barki,triceps,grzbiet,biceps,nogi,łydki,brzuch.I to by było na tyle.Życzę wytrwałości szybkiego zwiększenia ciężarów i systematyczności.

dziekuje i pozdrawiam!

Kika

Proponuje przejść do zwykłego splitu.
Liczba powt. jest uzależniona od mięśni jakie będzie Pani trenować jak również od celów przez Panią sobie stawianych. Na Nogi i brzuch przykładowo może Pani robić nawet 25-15 powt a na biceps tylko 12-15.
Oczywiście sprawa serii jest dużo bardziej złożona.
Maszyny o których Pani wspomina, lepiej zamienić na wykroki i ciągi na prostych nogach.
Przy treningu 3*tyg. nie pzretrenuje sie Pani, jest ok.
Obciążenie jest uzależnione od wielkości mięśnia ćwiczonego, izolacji i Pani indywidualnych możliwości.
Trening aerobowy, czas 40min, nie jest za długi nawet jak dla osoby początkującej. Prosze w miare upływu czasu(wytrenowania) wydłużać czas i ilość sesji aero.
POZDRAWIAM I ŻYCZE OSIĄGNIĘCIA SUKCESU

wiem,ze wykroki sa bardzo skuteczne, ale meczy mnie po nich bol kolan. Nie ma mnie kto asekurowac wiec nie wiem, co robie zle i kiedy.

Cwicze aby sie ujedrnic i wyrobic lekka definicje miesni, dlatego myslalam ze 15 powtorzen to dobra opcja.

Lepszy jest trening silowym obwodowy czy ''normalny'' tzn. wypelniona liczba serii jednego cwiczenia, przejscie do drugiego...?

Dziekuje i pozdrawiam,

Kika.

aha mam pytane co zwyklego splitu... jak rozumiem to trening dzielony, np. pon-klatka+rece+brzuch, sr-nogi+brzuch, pt-plecy+brzuch, tak?

czy taki podzial nadaje sie w celach ujedrniajacych, spalajacych i do lekkiej(!)definicji? zadnej masy :)