plan na masę, prosiłbym o ocenę.

Witam,
ułożyłem sobie plan treningowy, który jest już realizowany Chciałbym abyście ocenili go i wprowadzili ew. zmiany:

Poniedziałek:
[kaltka]
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej
- rozpiętki w siadzie na maszynie
- krzyżowanie linek na wyciągu w staniu
[triceps]
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc
- wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie
- prostowanie ramienia podchwytem stojąc - na wyciągu (przodem)
- pompki w podporze tyłem.

Środa:
[grzbiet]
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) / podciaganie końca sztangi w opadzie
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, szerokim nachwytem
- ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie w siadzie uchwytem neutralnym
- unoszenie tulowia z opadu
- wznosy barków „szrugsy"
[biceps]
- uginanie ramion ze sztangielką podchwytem
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku / uginanie ram ze sztangiel na ławce skośnej
- uginanie ramion podchwytem stojąc - z rączką wyciągu
- uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc (zastępczo na modlitewniku)
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie

Piątek:
[nogi]
- przysiady ze sztangą
-prostowanie nóg w siadzie
- wypychanie ciężaru z suwnicy
-uginanie nóg w leżeniu
- przysiady wykroczne
- wspięcia na palce w staniu
- wspięcia na palce w siadzie
[barki]
- wyciskanie sztangi zza głowy (zastępczo arnlodki/wyciskanie sztangielek)
- wyciskanie sztangi sprzed głowy
- unoszenie sztangielek bokiem w górę (zastępczo linki) - w lekkim opadzie
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami (zastępczo linki)
- podciąganie sztangi wzdłuż tulowia

aha i moim celem jest masa, w każdym ćwiczeniu 3 serie po 12-10 powtórzeń.
mój wzrost to 184cm, przy wadze ok 87kg; staż 2 miesiące, wcześniej pół roku z "domowym" obciażeniem.
być może za dużo ćwiczeń na jedną partię mięśni, czy może być?
pozdrawiam i dziękuję.

Zmieniony przez - pliq w dniu 2007-06-06 15:25:27

stanowczo za duzo cwiczen na kazda partie

napisz jeszcze po ile seri tam masz...

tak jak pisałem 3 serie po 12-10 powtórzeń, jak już nie mam siły to 10 bądź 8 powtórzeń (szczególnie jak robię klatkę piersiową), a na maszynie jak nie mogę już dać rady to zmniejszam o jedno oczko obciążenie, tak aby skończyć serię.

hmm, to tak zredukowałem troche ale może być jeszcze za dużo ćwicze i tak, ale wszystkie wydają mi się być ważnymi i fajnymi..
mianowicie:

Poniedziałek:
[kaltka]
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej
- rozpiętki w siadzie na maszynie
- wyciskanie poziome w siadzie na maszynie
[triceps]
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc
- wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie
- prostowanie ramienia podchwytem stojąc - na wyciągu (przodem)

Środa:
[grzbiet]
- podciaganie końca sztangi w opadzie
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
- ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie, szerokim nachwytem
- ściąganie rączki wyciągu górnego w siadzie w siadzie uchwytem neutralnym
- unoszenie tulowia z opadu
- wznosy barków
[biceps]
- uginanie ramion ze sztangielką podchwytem
- uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku / uginanie ram ze sztangiel na ławce skośnej
- uginanie ramion podchwytem stojąc - z rączką wyciągu
- uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie

Piątek:
[nogi]
- przysiady ze sztangą
- prostowanie nóg w siadzie
- wypychanie ciężaru z suwnicy
- uginanie nóg w leżeniu
- wspięcia na palce w siadzie
[barki]
- wyciskanie sztangi zza głowy / wyciskanie sztangielek
- wyciskanie sztangi sprzed głowy
- unoszenie sztangielek bokiem w górę
- unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
- podciąganie sztangi wzdłuż tulowia

?
Gdzie coś dodać, gdzie odjąć?;->
pozdrawiam i dziękuję.

na wszytskie duze partie zostaw sobie po 3 cwiczenia, na bic i tric po 2 a serie zwieksz do 4

Tzn klatka, plecy, nogi i barki to duże partie mięśni więc po 3 ćwiczenia z 12 powtórzeniami (ew. 12-10-8) i 3 seriami czy też 4 seriami?
A na biceps i triceps po 2 ćwiczenia z 4 seriami po 12 powtórzeń, tak?
pozdrawiam.

wszedzie po 4 serie, co do powturzen to od 8 do 12 mają przewaznie najleprzy efekt na wzrost masy, ale sa tacy co to zauwazyli wzrost przy typowo silowym treningu (czyli powtorzenia od 2 do 6 a czasem anwet jedno) a innym najlepiej wchodzi przy sporo wiekszej liczbie powtorzen takiej jak np 15 czy 20

wiec ja na twoim miejscu by poprbowal zakres 8 - 12 a w przyszlosci poeksperymentowal i porownal rezultaty...

Dobra
'dopieściłem' plan na cacy..

Poniedziałek:
[kaltka]
1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej
2. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej
3. rozpiętki w siadzie na maszynie
a może wepchnąć gdzieś rozpiętki na ławeczce, zamiast czegoś?

[triceps]
1. prostowanie ramion na wyciągu stojąc
2. wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie czy lepiej na leżąco do czoła?

Środa:
[grzbiet]
1. podciaganie końca sztangi w opadzie czy lepiej byłoby zrobić sztangieleki w opadzie?
2. przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
3. ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie- szerokim nachwytem
4. wznosy barków

[biceps]
1. uginanie ramion ze sztangielką podchwytem
2. uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej
+
3. uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie

Piątek:
[barki]
1. wyciskanie sztangi sprzed głowy
2. unoszenie sztangielek bokiem w górę
3. unoszenie ramion w przód ze sztangielkami czy może lepiej unoszenie sztangielek w opadzie tułowia?

[nogi]
1. przysiady ze sztangą
2. prostowanie nóg w siadzie
3. wypychanie ciężaru z suwnicy
4. uginanie nóg w leżeniu
5. wspięcia na palce w staniu

na nogach troche więcej niż 3 ćwiczenia ale każde na inne mięśnie więc myślę że dobrze.
I tak jak pisałeś po 4 serie w każdym ćwiczeniu, zwiększając ciężar
pozdrawiam, mam nadzieje że dobrze Cię zrozumiałem

Co do twojej wypowiedzi: od 8 do 12
to rozumiem że mówisz o tym (autor Siłownik):
1 tydzień:
(dzień pierwszy)
1 seria: 50x8
2 seria: 50x8
3 seria: 50x8
(dzień drugi)
1 seria: 50x10
2 seria: 50x9
3 seria 50x8
(dzień trzeci)
1 seria: 50x 11
2 seria: 50x10
3 seria:50x10

2 tydzień:
(dzień pierwszy)
1 seria: 50x12
2 seria: 50x11
3 seria: 50x10
(dzień drugi)
1 seria: 50x12
2 seria: 50x12
3 seria: 50x11
(dzień trzeci)
1 seria: 50x12
2 seria: 50x12
2 seria: 50x12
itd?
tak? czy 12-10-8-6, przy zwiększaniu obciążenia ?


Zmieniony przez - pliq w dniu 2007-06-12 22:54:23

a może wepchnąć gdzieś rozpiętki na ławeczce, zamiast czegoś?
moze byc zamisat rozpietek na maszynie

2. wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie czy lepiej na leżąco do czoła?
wszytsko jedno...
Środa:
[grzbiet]
1. podciaganie końca sztangi w opadzie czy lepiej byłoby zrobić sztangieleki w opadzie?sztangielki...

Piątek:
[barki]
3. unoszenie ramion w przód ze sztangielkami czy może lepiej unoszenie sztangielek w opadzie tułowia? tak moze byc...



Co do twojej wypowiedzi: od 8 do 12to rozumiem że mówisz o tym (autor Siłownik):
1 tydzień:
(dzień pierwszy)
1 seria: 50x8
2 seria: 50x8
3 seria: 50x8
(dzień drugi)
1 seria: 50x10
2 seria: 50x9
3 seria 50x8
(dzień trzeci)
1 seria: 50x 11
2 seria: 50x10
3 seria:50x10

2 tydzień:
(dzień pierwszy)
1 seria: 50x12
2 seria: 50x11
3 seria: 50x10
(dzień drugi)
1 seria: 50x12
2 seria: 50x12
3 seria: 50x11
(dzień trzeci)
1 seria: 50x12
2 seria: 50x12
2 seria: 50x12
itd?
tak? czy 12-10-8-6, przy zwiększaniu obciążenia ?
mialem na mysli to drugie ( 12-10-8-8 ) ale jak kiedys mailem zastoj to wlasnie pomoglo mi zamiast zwiekszania ciezaru zwiekszanie liczby powtorzen z treningu na trening a gdy dochodzilem do 12 to zwiekszalem znaczaco ciezar i znowu zaczynalem od 8...