grubs
Witam!
Kilka dni temu pisałem, że chę trochę:) poprawić swoją sylwetkę (wzrost 164, waga 83 kg) biggrin.gif rolleyes.gif Poczytałem trochę i postanowiłem zacząć od ACT, no i oczywiście aeroby. Mam tylko hantle (2x4kg) i prowizoryczną ławeczkę bez regulacji.
Ćwiczę w następujący sposób:
pn - śr - pt - Biegam 4 km (ok. 30 min.)
wt - czw - sob - trening wg planu:
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6. Rozpiętki w leżeniu na poziomej ławce - (klatka)
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne),
8.Wiosłowanie hantlem w opadzie
9.Martwy ciąg ze sztangielkami (od kolan) - (proste grzbietu) lub "kołyska"
10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w staniu (bicepsy),
11. Uginanie ramion w siadzie z łokciem opartym o kolano (bicepsy),
11."francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz-tricepsy
12.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni-(łydki).
Każde ćwiczenie 15 powtórzeń. Na początek robie dwa obwody po jakichś 2 tyg będę robił 3. Przerwa pomiędzy poszczególnymi stacjami 30 sek., pomiędzy obwodami 2 min.
Jakoś szczególnie wyczerpany po tym treningu nie jestem. Powiedzcie czy coś zmienić? Czy mogę ćwiczyć w ten sam dzień, w którym biegam? Ćwiczę już trzeci tydzień, z tym że wg tego planu pierwszy. Widzę pierwsze efekty. Zrzuciłem już jakieś 2 - 3 kg. Staram się trzymać dietę 1000 kcal, z tym że nie jem jakichś wymyślnych rzeczy, a po prostu mniej. Proszę o ewentualne uwagi. Dzięki! Pozdrawiam!
Kilka dni temu pisałem, że chę trochę:) poprawić swoją sylwetkę (wzrost 164, waga 83 kg) biggrin.gif rolleyes.gif Poczytałem trochę i postanowiłem zacząć od ACT, no i oczywiście aeroby. Mam tylko hantle (2x4kg) i prowizoryczną ławeczkę bez regulacji.
Ćwiczę w następujący sposób:
pn - śr - pt - Biegam 4 km (ok. 30 min.)
wt - czw - sob - trening wg planu:
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangielkami w dłoniach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6. Rozpiętki w leżeniu na poziomej ławce - (klatka)
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne),
8.Wiosłowanie hantlem w opadzie
9.Martwy ciąg ze sztangielkami (od kolan) - (proste grzbietu) lub "kołyska"
10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w staniu (bicepsy),
11. Uginanie ramion w siadzie z łokciem opartym o kolano (bicepsy),
11."francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz-tricepsy
12.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni-(łydki).
Każde ćwiczenie 15 powtórzeń. Na początek robie dwa obwody po jakichś 2 tyg będę robił 3. Przerwa pomiędzy poszczególnymi stacjami 30 sek., pomiędzy obwodami 2 min.
Jakoś szczególnie wyczerpany po tym treningu nie jestem. Powiedzcie czy coś zmienić? Czy mogę ćwiczyć w ten sam dzień, w którym biegam? Ćwiczę już trzeci tydzień, z tym że wg tego planu pierwszy. Widzę pierwsze efekty. Zrzuciłem już jakieś 2 - 3 kg. Staram się trzymać dietę 1000 kcal, z tym że nie jem jakichś wymyślnych rzeczy, a po prostu mniej. Proszę o ewentualne uwagi. Dzięki! Pozdrawiam!
Krzysztof Piekarz
Małtin
MoonBlade
