Pomoc przy ułożeniu planu... ;)

Witam serdecznie!

Jak w samym temacie. Chodzi o to ze potrzebuje pomocy przy ułozeniu planu treningowego... Chce zeby byl rozłozony na 4 dni w tygodniu. No i nie chce cwiczyc nóg bo w zeszlym tygodniu zdjeli mi gips po dosc powaznym skreceniu stawu skokowego...

Najbardziej zalezy mi zeby urosly cycki i troche zmniejszyl sie brzuch. Rece to juz podczas treningu tez sie wyrobia...

Jezeli dało by rade coś pomóc to dziekuje bardzo ;)

Pozdrawiam ;)

Staż, waga, wzrost, cel. Sam ułóż i wklej tu.

podaj jaki ma byc cel masa czy rzezba to moze cos wymyslimy!

to na początku zaproponuje moze co bym w jakie dni chciał trenowac:

moze byc cos takiego?

1) klatka + triceps
2) plecy + biceps
3) barki
4) jeszcze raz klatka?

Pozdrawiam...

a podaj jaki chcesz osiagnac cel czy mase czy rzezbe a moze sile!wtedy cos napiszemy

no mase to ja mam :P mam 184cm wzrostu a 90kg ;) nie jestem gruby, ale do szczuplych sie nie zaliczam... :) raczej zależy mi na rzeźbie. chodzi o to ze mam "lekką" oponke (nie piwną, tylko tłustą) no a cycki nieproporcjonalne. chodzi o rzeźbe... no i ręce... ;)

Podczas treningu na rzeźbę należy wykonywać większa liczba treningów (nawet do 6 tygodniowo). Każdą grupę mięśniową trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi powinny być krótkie, ale bardzo intensywne. Przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy do 60-30 sekund, z dużą różnorodnością ćwiczeń. Duży nacisk należy położyć na ćwiczenia izolowane, jak np. rozpiętki w leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych!Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii, na mniejsze 10-7 serii. Ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12. Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym treningu aerobowego przez około 30-45 minut!

To jest taki trening na rzezbe!

Mięśnie klatki piersiowej
1) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej
3-4 s.- 10-12
2) Rozpiętki ze sztangielkami leżąc na ławce poziomej
4 s.- 12-15
3) Butterfly 4 s.- 12-15

Mięśnie dwugłowe ramion
1) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc
3 s.- 10-12
2) Uginanie ramion ze sztangielkami na modlitewniku
3 s.- 12-15
3) Uginanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia
2 s.- 12-15

Mięśnie brzucha
1) Skłony z linka wyciągu klęcząc 4 s.- 12-15
2) Unoszenie nóg w podporze na poręczach 4 s.- 20-30

DZIEŃ 2

Mięśnie ud
1) Wyprosty nóg siedząc na ławce maszyny do ćwiczenia mięśni czworogłowych ud 4 s.- 5-20
2) Wyciskanie ciężaru nogami na suwnicy skośnej leżąc 4 s.- 12-15
3) Przysiady na hack-maszynie 3 s.- 15-20
4) Martwy ciąg - nogi proste 3 s.- 12-15

Mięśnie łydek
1) Wspięcia na palcach na suwnicy 2 s.- 20-30
2) Wspięcia na palcach na hack-maszynie 2 s.- 20-30

DZIEŃ 3

Mięśnie naramienne
1) Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę siedząc 4 s.-12-15
2) Wyciskanie sztangielek siedząc 3 s.- 12-15
3) Unoszenie ramion ze sztangielkami w górę w opadzie tułowia 4 s -12-15
4) Szrugsy stojąc 3 s.- 15-20

Mięśnie trójgłowe ramion
1) Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3 s.- 12-15
2) Francuskie wyciskanie sztangielki (jednorącz.) stojąc 3 s.- 12-15

Mięśnie brzucha -jw.

DZIEŃ 4

Mięśnie pleców
1) Ściąganie długiego drążka wyciągu do karku siedząc nachwytem 4 s.- 10-12
2) Ściąganie krótkiego drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc podchwytem 3 s.- 12-15
3) Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia do brzucha 3 s.-12-15
4) Wyprosty tułowia w leżeniu na ławce 4 s.- 15-20

Niezmiernie istotna jest intensywność – przerwy między seriami nie powinny przekraczać 45 sek. w zależności od wielkości grupy mięśniowej.

a w dzien 2 zamiast nog to wstaw cos innego!

tu masz ladnie opisane jak cwiczyc!

http://www.forumsportowe.pl/viewforum.php?f=17