PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa
1) Wyciskanie sztangi na ław.płaskiej: rozgrzewka (co najmniej 2 serie mniejszym ciężarem) Potem 5 serii właściwych (przy czym w każadej serii zwiększasz nieznacznie ciężar, więc nie zaczynaj od razu od max na 10 ruchów który możesz wziać!)
seria 1) 10 powt. 2) 8 powt 3) 8 powt 4) 6 powt. 5) 4 powt.
2) Wyciskanie hantli na ławeczce: dobierz tak ciężar żebys zrobił te 4 serie po 8 powt.
3) rozpiętki: 3 serie po 8 ruchów
WTOREK Plecy
1) Martwy ciąg (zakł, że masz zdrowe plecy) 4 serie po 8-10 powtórzeń nogi ugiete w kolanach plecy w miare proste to może Cie to nie zabije, ostrożnie z ciężarem
Można to zmienić na sztywne (na prostych nogach)? A może coś innego? Uprawiam taki sport, który mocno obciąża kolana i nie mogę już robić żadnych innych ćwiczeń tego typu (z przysiadem).
2) Podciaganie sztangi w opadzie do brzucha - 4 serie po 8-10 powt. Skup sie na technice jak chcesz chodzić w wieku 50 lat bez problemów!
3)Podciąganie hantla do boku w podporze 3-4 serie po 8-10 ruchów
Może mi ktoś opisać/wkleić zdjęcie jak to się robi?
CZWARTEK Barki
1) Wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc lub stojąc: 4 serie po 8 powt
2) Przenoszenie hantli naprzemianstronnie przodem w gore - 3 serir po 8-10
W ten sposób? Co oznacza „naprzemianstronne"?
3) Przenoszenie hantli bokiem 3 serie 8-10 p.
Może mi ktoś opisać/wkleić zdjęcie jak to się robi?
4) Szrugsy sztangą trzymaną z przodu po 10-12 ruchów 3-4 serie w miare duzym ciezarem
W ten sposób?
Na barki jest w cholere cwiczen - wymieniaj je co miesiac, półtora zeby Ci miesnie reagowaly na bodźce cały czas.
PIĄTEK Ręce
Tu masz kilka wariantów:
a) serie normalne 1 cw na biceps a potem 1 na triceps
b) najpierw wszystko na biceps, potem wszystko na tric
c) superserie bic z tric razem (ja takowe robie i jestem bardzo zadowolony)
Wybierzmy dla Ciebie wariant 1
1) a)Uginanie przedramion ze sztanga stojąc 10-8 powt (bic)
b) Prostowanie przedramion ze sztanga leżąc (tric)
Może ktoś wytłumaczyć to „prostowanie przedramion ze sztangą leżąc"?
Takowych seri wykonujesz 4 i masz za soba 1 cw na bic i 1 na tric
2) Potem wykonujesz drugie
a) uginanie NAPRZEMIANSTRONNE! przeramion z hantlami stojac (bic) 8-10 powt
Co oznacza „naprzemianstronne"?
b) Francuskie wyc hantla jednorącz siedząc 8-10 powt
Takowych serii również 4. Więc po tym treningu masz ramiona przecwiczone 8 seriami na bic i 8 na tric
Można jakieś zdjęcie lub opis? Wiem jak robić ze sztangą leżąc, ale jednorącz siedząc nie rozumiem. Od kolana do twarzy trzymając nachwytem hantel?
Brakuje mi ćwiczeń na brzuch. Kiedy można je włączyć i jakie robić?
Mam ławkę z modlitewnikiem i gryf łamany, a nie ma żadnych ćwiczeń z tym. Szkoda by mi było gdyby to tak leżało nieużywane. Może można to gdzieś włączyć do treningu?
Może ktoś mi wytłumaczyć dlaczego w tygodniu jest tylko jeden trening na jedną partię mięśniową?