Plan treningu do poprawy i modyfikacji

Ktoś znający się na kulturystyce rozpisał mi plan. Mam kilka pytań, ale niestety ta osoba ma bardzo mało czasu i długo bym czekał na odpowiedź, dlatego pytam tu.

PONIEDZIAŁEK Klatka piersiowa

1) Wyciskanie sztangi na ław.płaskiej: rozgrzewka (co najmniej 2 serie mniejszym ciężarem) Potem 5 serii właściwych (przy czym w każadej serii zwiększasz nieznacznie ciężar, więc nie zaczynaj od razu od max na 10 ruchów który możesz wziać!)

seria 1) 10 powt. 2) 8 powt 3) 8 powt 4) 6 powt. 5) 4 powt.

2) Wyciskanie hantli na ławeczce: dobierz tak ciężar żebys zrobił te 4 serie po 8 powt.

3) rozpiętki: 3 serie po 8 ruchów

WTOREK Plecy

1) Martwy ciąg (zakł, że masz zdrowe plecy) 4 serie po 8-10 powtórzeń nogi ugiete w kolanach plecy w miare proste to może Cie to nie zabije, ostrożnie z ciężarem

Można to zmienić na sztywne (na prostych nogach)? A może coś innego? Uprawiam taki sport, który mocno obciąża kolana i nie mogę już robić żadnych innych ćwiczeń tego typu (z przysiadem).

2) Podciaganie sztangi w opadzie do brzucha - 4 serie po 8-10 powt. Skup sie na technice jak chcesz chodzić w wieku 50 lat bez problemów!

3)Podciąganie hantla do boku w podporze 3-4 serie po 8-10 ruchów

Może mi ktoś opisać/wkleić zdjęcie jak to się robi?

CZWARTEK Barki

1) Wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc lub stojąc: 4 serie po 8 powt

2) Przenoszenie hantli naprzemianstronnie przodem w gore - 3 serir po 8-10





W ten sposób? Co oznacza „naprzemianstronne"?

3) Przenoszenie hantli bokiem 3 serie 8-10 p.

Może mi ktoś opisać/wkleić zdjęcie jak to się robi?

4) Szrugsy sztangą trzymaną z przodu po 10-12 ruchów 3-4 serie w miare duzym ciezarem





W ten sposób?

Na barki jest w cholere cwiczen - wymieniaj je co miesiac, półtora zeby Ci miesnie reagowaly na bodźce cały czas.

PIĄTEK Ręce

Tu masz kilka wariantów:

a) serie normalne 1 cw na biceps a potem 1 na triceps
b) najpierw wszystko na biceps, potem wszystko na tric
c) superserie bic z tric razem (ja takowe robie i jestem bardzo zadowolony)

Wybierzmy dla Ciebie wariant 1

1) a)Uginanie przedramion ze sztanga stojąc 10-8 powt (bic)
b) Prostowanie przedramion ze sztanga leżąc (tric)

Może ktoś wytłumaczyć to „prostowanie przedramion ze sztangą leżąc"?

Takowych seri wykonujesz 4 i masz za soba 1 cw na bic i 1 na tric

2) Potem wykonujesz drugie
a) uginanie NAPRZEMIANSTRONNE! przeramion z hantlami stojac (bic) 8-10 powt

Co oznacza „naprzemianstronne"?

b) Francuskie wyc hantla jednorącz siedząc 8-10 powt
Takowych serii również 4. Więc po tym treningu masz ramiona przecwiczone 8 seriami na bic i 8 na tric

Można jakieś zdjęcie lub opis? Wiem jak robić ze sztangą leżąc, ale jednorącz siedząc nie rozumiem. Od kolana do twarzy trzymając nachwytem hantel?

Brakuje mi ćwiczeń na brzuch. Kiedy można je włączyć i jakie robić?

Mam ławkę z modlitewnikiem i gryf łamany, a nie ma żadnych ćwiczeń z tym. Szkoda by mi było gdyby to tak leżało nieużywane. Może można to gdzieś włączyć do treningu?

Może ktoś mi wytłumaczyć dlaczego w tygodniu jest tylko jeden trening na jedną partię mięśniową?

Można to zmienić na sztywne (na prostych nogach)? Można ale wtedy będziesz miał bardziej obciążony Kręgosłup, możesz zamiast tego zrobić prostowanie ciałą na takiej maszynie z ciężarem (zapierasz sie stopami i udami i jedziesz

3)Podciąganie hantla do boku w podporze
Kładziesz prawe kolano na ławce i prawą ręką chytasz końca ławki dupa wypięta
chwytasz hantelke lewą ręką i podciągasz ją do brzucha i tak samo z drugiej strony ławki najlepiej pytaj sie kolesi na siłce zeby ci pokazali jak to sie robi bo jak bedziesz robił ćwiczenia źle to więcej szkód niż pożytku sobie zrobisz

Może ktoś wytłumaczyć to "prostowanie przedramion ze sztangą leżąc"?
Poczytaj o francuskim wyciskaniu

le jednorącz siedząc nie rozumiem. Od kolana do twarzy trzymając nachwytem hantel? trzymasz hantelke za głową i prostujesz ręke do góry

Może ktoś mi wytłumaczyć dlaczego w tygodniu jest tylko jeden trening na jedną partię mięśniową?

Bo przy twoim treningu mięśnie potrzebują regeneracji

Nie zapytam nikogo z siłowni, bo mam siłownię w piwnicy.

Prostowanie przedramion ze sztangą leżąc - czyli z tego wychodzi, że to jest po prostu wyciskanie francuskie.

Trzymasz hantelke za głową i prostujesz ręke do góry - to już wiem o co chodzi, robiłem wcześniej w innym planie to ćwiczenie.

czesc! Napisales ze masz modlitewnik naturalnie pzreciez mozesz na nim cwiczyc bicepsy, to swietne cwiczenie.

Co do tej sztangi lamanej ktora posiadasz: Uzyj jej wlasnie do francuskiego wyciskania lezac. twoje nadgarstki i lokcie beda wtedy mniej obciazone niz mialbys to robic ze sztanga prosta.

Co do tego martwego ciągu - widzę, że są 2 warianty -

i

. Widzę, że tam chyba nie ma nawet półprzysiadu. Jak mocno obciąża kolana ten drugi wariant?

Co do tego modlitewnika i gryfu łamanego - dodam jako 3 ćwiczenie na biceps gryf łamany na modlitewniku, a na triceps pompki na drążkach.

Może mi ktoś odpowiedzieć jeszcze na te pytania:

2) Przenoszenie hantli naprzemianstronnie przodem w gore - 3 serie po 8-10





W ten sposób? Co oznacza "naprzemianstronne"?

3) Przenoszenie hantli bokiem 3 serie 8-10 p.

To samo co wyżej pokazane tylko od lewej do prawej?

a.) uginanie NAPRZEMIANSTRONNE! przedramion z hantlami stojąc (bic) 8-10 powt

Co oznacza "naprzemianstronne"?

Kiedy mógłbym dodać ćwiczenia na brzuch? W dodatkowy dzień czy w jakiś dzień wraz z inną partią mięśniową?

LEpiej kup sobie karnnet na miesiac i sie pytaj na siłowni jak robić ćwiczenia bo jak sam się weźmiesz do martwego ciągu to możesz sobie szkody narobić

Wcześniej robiłem martwy ciąg, ale na prostych nogach i chyba robiłem poprawnie bo nic sobie nie zrobiłem. Wprawdzie robiłem znacznie lżej niż do ziemi, ale to dlatego, żeby tak bardzo od początku nie obciążać kręgosłupa i wzmocnić nieco mięśnie grzbietu.

Teraz mozesz tego nie odczuwać fizycznie że źle robiłeś ale za jakiś czas tak
tego 2 wariantu martwego ciągu nie rób lepszy jest ten 1

Zmieniony przez - NameNotDis w dniu 2007-05-21 12:52:03

Spróbuję ten pierwszy wariant, zobaczę jak będę czuł kolana po treningu. Mógłby mi ktoś odpowiedzieć na te pozostałe kilka pytań?

Napzremianstronne uginanie na biceps oznacza ze najpierw podnosisz sztangielka prawa reke potem opuszczasz i dalej podnosisz lewa, opuszczasz i znowu prawa.....lewa....prawa...itd