Poniedziałek - Klatka + Triceps
Wyciskanie sztangi na skosie 15<10<8=8=8
Wyciskanie hantli na plaskiej 4x8
Butterfly 4x10
Pompki 3x MAX
(chcę pobudzić gorne klatki bo odstaja od dolnych)
Wyciskanie sztangi francuskie leząc 10<8=8=8
Prostowanie przedramion nad głowę z linkami wyciągu stojąc 4x10
Sroda - Plecy + Biceps
Podciąganie na drążku do klatki piersiowej 3x MAX
Sciąganie drazka za glowe 15<10=10=10<8
Wioslownia podchwytem 10<8=8=8
Wioslowanie hantlami lezac na lawce skosnej 4x10
Wyprosty tulowia z obciazeniem 4x12
(tu zalezy mi na najszerszych ;))
Uginanie ramion opuszczonych w dol, siedzac na laweczce 45st 10<8=8=8
Młotki stojąc 8>10>15>MAX (regresja)
Piatek - Barki
Wyciskanie hantli siedząc 15<10<8=8=8
Unoszenie hantli bokiem 4x12
Unoszenie hantli lezac na laweczce 30st lezac 4x10
Sztrugsy 4x10
Sobota - Nogi
Wyprosty w siadzie 2x12
Przysiady ze sztanga 15<10<8=8=8
Wyprosty w siadzie 4x10
Uginanie podudzi leżąc 4x10
Ściąganie kolan w siadzie 4x10
Wspięcia na palce stojąc z hantlami 4x MAX
-------------------------------------------------------------------------
Oczywiście zawsze jest rozgrzewka wtedy robie rowniez troche brzuszkow i jak mam chec to czasem po treningu cwicze brzuch i sie rozciagam (oznacza czy mam jeszcze sile:P)