3 treningi ale jeden w domu...jak to podzielic??

Witam serdecznie wszystkich. Zwiedziłem forum szukając odpowiedzi na nurtujące mnie pytanie i niestety nic nie znalazłem.]
Chodzi o to iż chciałbym rozpocząć trening na masę ale mam problem z rozplanowaniem go ponieważ uczelnia umożliwia mi trening 2 razy w tygodniu poniedziałek i środa...staram się dopełniać trening w sobotę w domu - mam do dyspozycji drążek i sztangielki z zmiennym obciążeniem.

Drugie pytanie...szukałem w internecie treningu który dokładnie przy każdym ćwiczeniu określałby procentowo obciążenie ale nic takiego nie znalazłem a zależałoby mi na możliwości idealnego dopasowania obciążeń. W artykule "jak otworzyć własny plan treningowy" widziałem iż trening na masę powinien wahać się w granicach 60 - 80 % lecz jeżeli chce zastosować progresję ciężaru jakiego rzędu mają to być różnice.
Co do stosowania 12 - 16 serii na grupę mięśniową nie bardzo wiem jak rozdzielić to na poszczególne ćwiczenia. Ze względu na skąpy sprzęt na siłowni i ograniczenia jakie na mnie nakłada nie mogłem skorzystać z gotowych programów
W temacie jestem zielony więc proszę o pomoc.

Trochę o sobie.
4 miesiące chodziłem na siłownie machając sobie wszystkim co się da bez sensu. Następne 9 tygodni robiłem plan na siłę. Łączny staż wynosi więc około 6 miesięcy ale tych 4 nie można traktować poważnie..po prostu zajeżdżałem mięśnie.
wiek 19
wzrost 180
waga 75
w bicu 35 reszty nie mierzyłem
wyciskanie na płaskiej około 110 na początku było 85
martwy ciąg i przysiad nie sprawdzałem maksa

Zrobiłem 6 weidera a teraz biorę się za abs więc brzuch to po prostu 3 serie brzuszków do maksymalnego zmęczenia na każdym treningu.

poniedziałek(mało osób na siłowi)
nogi + plecy-uzupełnienie soboty
przysiad z wspięciem na palce 3x10 40%
uginanie nóg w siadzie 3x10 60%
uginanie nóg w leżeniu tyłem 3x10 60%
łydki na maszynie 3x MAKS 60%
skłony prostownik grzbietu 3xMAKS
wznosy barków wzdłuż tułowa 3x10 60%
wyciąg z dołu 3x10 60%
wiosłowanie w opadzie 3x10 60%

środa (tłok na siłowni )
klatka + barki
wyciskanie na płaskiej 12 10 8 6 ( 50% 60% 75% 90% )
wyciskanie skos (jw.)
wyciskanie wąsko płaska 3x10 60%
wyciskanie wąsko skosna 3x10 60%
rozpiętki 3x10 60%
wyciskanie sztangi w gorę z przed głowy 3x10 60%
wyciskanie sztangi w górę z za głowy jw.

sobota (dom )
biceps + triceps + przedramiona
biceps z łokciem o kolano w siadzie z suspinacją nadgarstka 5x10 70%
młotkowy jw.
francukie wycisanie 3x10 70%
pompki na poręczach 3x maks
plecy ( tylko na drążku )nachwytem wąsko szeroko śrenio każde po 3x maks
to samo podchwytem
barki uzupełnienie środy
wznosy ramion bokiem w gore 3x10 50%
wznosy ramion przodem w górę 3x10 60%
w staniu wznosy ramion w górę poz zgięciu 3x10 60%

Tak to wymyśliłem bez progresji ciężaru.czy ma to jakiś sens?
Pozmienac coś czy w ogóle zrobić zupełnie inny trening??
będe wdzięczny za pomoc

bardzo dziękuję.wszystko już wiem i biorę się do roboty jak mi minie okres regeneracyjny. Dzięki za poświęcony czas.

Staż
Cel
Przperzedni program

Staż już podałem - 6 miesięcy ale 4 bez programu - zamęczałem mięśnie zbyt ostrym treningiem.
2 ostatnie miesiące robiłem program na siłę gdyż wcześniej robiły mi się znaczne rozstępy i bałem się szybszego przybierania na masie (żeby nie być całym w bliznach). Teraz gdy organizm przeżył już pierwszy szok chciałem rozwinąć masę mięśniową:

Poniżej podaję program na siłę który robiłem (skuteczny)
1.poniedziałek - siłownia
wyciskanie na ławce płaskiej 50%/10 powtórzeń 60/6 70/4 75/3x4 serie
prostowanie nóg w siadzie 70% 10x3
uginanie nóg w leżeniu przodem 70% 10x3
wyciskanie na płaskiej ławce wąskim chwytem 90% 5x3
przysiady ze sztangą + wspięcia na palce 40% 12x3
łydki na maszynie 50% do maksymalnego zmęczenia x3
brzuszki ławka skośna maks x3

2. środa -Siłownia
wyciskanie na płaskiej ławce 50%8x2 60%6 70%3 80%3 902x3
skłony - prostownik grzbietu 60% 6x3
wyciskanie na skośnej ławce 50%8 70%5 90%2
wznosy barków 70% 8x3
wiosłowanie w opadzie 60% 10x4
w opadzie wznosy ramion w bok 60% 10x3
brzuch to samo co w poniedziałek

3.sobota - dom
wyciskanie francuskie 75% 10x3
biceps podchwytem 60% 10x2 70%6 804 902
pompki na poręczach max x3
wznosy ramion bokiem w górę 60% 10x3
wznosy ramion przodem w górę 60% 10x3
biceps nachwytem 60% 10x2 70%6 80%4 90%2
w staniu wznosy ramion w górę po zgięciu 60% 10x3
brzuch to samo

Proponowałbym zrobić 2 cięzkie treningi kierunkowe plus jeden bazowy

tj.:

Dzień I - siłownia: klatka-barki-tricepsy
Dzień II - siłownia: nogi-plecy-bicepsy

Dzień III - dom: trening ogólnorozwojowy - 6-8 ćwiczeń na wszsystkie grupy

Jeśli pasuje, to możemy pokombinować konkrety

brzmi interesująco ale myślałem że w treningu na masę każdą partię powinno się tylko raz w tygodniu trenować??
Ponad to muszę się wyrabiać na siłowni w 75 minut.
Nie chciałbym też ćwiczyć tricepsa razem z klatką jeżeli to możliwe.
Myślałem więc o treningu ramion w domu z sztangielkami i z dużym zapasem czasu.
Nie znam się jednak a Pan jest ekspertem dlatego wolę Panu zaufać. Chodzi mi po prostu o skuteczny , porządny i ciężki (nie lubię czuć niedosytu - przez to się przemęczałem )trening na masę który będę w stanie sumiennie wykonać z powyższymi ograniczeniami. Proszę o więcej szczegółów i z góry bardzo dziękuję za pomoc.

zależy mi również na znacznym rozwoju przedramion

Zmieniony przez - Człowień w dniu 2007-05-08 21:29:17

Za dużo wymagań na raz - sorka.

Czy ustawienie które Pan podał będą lepsze niż
I dzień poniedziałek siłownia - nogi barki
II dzień środa siłownia - klatka plecy
III dzień sobota dom - biceps , triceps , przedramiona
+ brzuch na każdym treningu + trenowany codziennie w domu

bo coś takiego kombinowałem ale może trening dopełniający ćwiczeniami ogólnorozwojowymi będzie skuteczniejszy..sam nie wiem.
Mógłby prosic więcej szczegółów na temat Pana propozycji. Jak miałby wyglądać trening ogólnorozwojowy i ile w tych ustawieniach trwałyby treningi na siłowni ??

Moja proozycja jest lepsza, gdyż przede wszystkim wykorzystuje w pełni każdy dzień treningowy.

U Ciebie na jednym treningu walisz 2 duże grupy klatkę i plecy, a na inym dwie małe bicepsy i trice.

Poza tym trening każdej grupy tylko 1x tyg, to chyba zbyt mało dla Ciebie na tym etapie rozwoju.



Zmieniony przez - Michail w dniu 2007-05-09 12:29:15

Jeśłi jednak się upierasz, to spróbuj już lepiej:

A.NOGI-BRZUCH
W
B.KLATKA-PLECY
W
W
C.BARKI-TRICEPSY-BICEPSY-BRZUCH
W

już rozumiem. Zrobię jak Pan pierwotnie radził. Jak to by dokładniej miało wyglądac..zwłaszcza trening sobotni - ogólnorozwojowy
-Jeżeli nie da się wszystkiego tak upchnąc to mogę np. przedramiona robic sobie osobno na mini treningu w niedzelę ??(jeżeli było by to konieczne to nie ma problemu w domu mogę robic więcej treningów)
-Na tych ciężkich treningach w poniedziałek i środę ile cwiczeń robic na jedną partię mięśniową i jak rozdzieloc to w seriach ??
-stosowac progresję ,regresję czy stałe obciążenia??